ジムでのすべての時間は、キッチンで体に正しく燃料を供給していない場合、潜在能力を十分に発揮するのに役立ちません。 一部のアスリートは、体脂肪を減らしながら体力を強化するために体をさらに強化するために、CLAやカルニチンなどのサプリメントに頼ることさえあります。
マーケティングの主張のいくつかにもかかわらず、パフォーマンスを向上させるサプリメントは、常に彼らが歓迎されるものとは限りません。 巨大な浴槽からのパウダーで最新のワークアウトから回復する前に、そのサプリメントが本当に有益であるか、必要であるかどうか、そして専門家が代わりにあなたにアドバイスすることを検討してください。
カルニチンとは
エネルギー生成で重要な役割を果たすアミノ酸であるカルニチンは、ミトコンドリアに長鎖脂肪酸を運ぶため、エネルギーを生成でき、毒性化合物を運び去って蓄積を防ぎます。
あなたの体は自然にカルニチンを生成します。 腎臓と肝臓は、リジンとメチオニンの2つのアミノ酸からできているため、ほとんどの人は食物やサプリメントからカルニチンを消費する必要はありません。 しかし、十分にならない遺伝的または医学的状態の人は、カルニチンを必須栄養素として消費する必要があります。
脂肪酸酸化の増加におけるその役割のために、カルニチンはサプリメントとして販売されていますが、国立衛生研究所の栄養補助食品局は、研究はカルニチンの摂取から「体重のわずかな減少の可能性」のみを発見したと指摘しています。
1年に1日2グラムまたは56日に1日4グラムまでの安全性の懸念は報告されていませんが、報告されている副作用には吐き気、嘔吐、下痢、腹部痙攣および「魚臭い」体臭が含まれます。
カルニチンは主に動物性製品に含まれています：肉、魚、鶏肉、牛乳。 4オンスの牛肉には56〜62ミリグラムのカルニチンが含まれ、4オンスの牛ひき肉は87〜99ミリグラムであるため、赤身肉が最適なソースです。 同じ重量のタラは4〜7ミリグラム、鶏の胸肉は3〜5ミリグラムです。
対照的に、植物ベースのソースには、カルニチンがほとんどありません。 全粒小麦パンの2つのスライスはわずか0.2ミリグラムで、半分のカップのアスパラガスは0.1ミリグラムです。
カルニチンは、アスリートに効果的な市販の栄養補助食品としても入手可能です。 Journal of Exercise Nutrition&Biochemistryで 発表された2018年12月の研究では、25人の男性被験者のグループが、筋力トレーニングと組み合わせて9週間カルニチンまたはプラセボを摂取しました。 9週間後、カルニチンを服用した男性の筋力と抗酸化能力が向上し、研究ではカルニチンが運動能力を高める可能性があると結論付けました。
CLAとは？
カルニチンと同様に、CLA（共役リノール酸）は、体重減少と筋肉増加を助けるサプリメントとして摂取できますが、その有効性に関する研究はさまざまです。 CLAは、牛、山羊、羊、水牛の消化器系に見られる脂肪酸の連鎖です。
人間の食事では、これらの脂肪酸はしばしば牛肉または乳製品を介して消費されます。 米国国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、CLAは脂肪組織の脂肪分解の促進、脂質生成の減少、アポトーシスの促進に重要な役割を果たしています。 言い換えれば、CLAは体脂肪の分解を助け、エネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぎ、脂肪組織の細胞を殺します。
CLAは、米国ではCLA-80およびTonalinという商品名で店頭販売されており、これらは減量製品として販売されていますが、Memorial Sloan Kettering Cancer Centerは、これらの主張を調べる臨床試験では結果がまちまちであることを強調しています。
2015年9月に 国際スポーツ栄養学会誌に 発表されたレビューでは、2010年から2015年の間に16の研究を調べ、9つの研究がCLAに利点を示さなかったことがわかりました。 CLAが改善された身体組成と正の関連性があると見られた場合、身体活動と併せて摂取されました。
しかし、国立衛生研究所栄養補助食品局によると、CLAは安全ではないとは見なされていません。 カルニチンと同様に、CLAの副作用には腹痛と下痢が含まれます。 報告されているその他の副作用は、便秘、軟便、消化不良、および血中脂質とグルコース恒常性への悪影響の可能性です。
切断のためのベストサプリメント
筋力トレーニングで体重を増やした後、多くのアスリートは、切断の期間を通してleanせようとします。 Journal of the International Society of Sports Nutrition で公開された2014年5月の研究で調査されたようなボディビルダーの場合、彼らは競技会で最高の姿を見るために、エビデンスに基づいた栄養とサプリメントを使用して脂肪と水の重量を減らします。
CLAおよびカルニチンは、エビデンスに基づいたカッティングのベストサプリメントのリストには含まれていません。 代わりに、この研究では、クレアチン、ベータアラニン、分岐鎖アミノ酸、アルギニン、リンゴ酸シトルリン、グルタミン、カフェインの補充とともに食事操作を検討しました。
これらはすべて、筋肉の成長と脂肪の減少のためのサプリメントを説明するためにボディービルダーと筋力トレーナーが使用する用語であるカッティングサプリメントスタックの一部としての有効性について調べられました。 ジャーナルのレビューによると、それらの有効性に関する結果はすべて混在しています。
アスリートは、サプリメントを使用する代わりに、バランスの取れた食事をとることにより、最適な健康状態を実現するために運動能力を高めることで、良好な栄養状態にすべきです。 一般的な信念に反して、アスリートの理想的な食事は他の健康な人の食事と極端に異なるべきではありません。
特別な考慮事項は、スポーツの種類、トレーニングの量、トレーニングに費やした時間です。 高タンパク質の食事は、必ずしも筋肉の成長を促進するものではありません。アスリートは、ボディービルダーでさえ、筋肉の成長に余分なタンパク質を必要としません。
健康的な食事とは、炭水化物、水分、タンパク質、鉄、ビタミン、その他のミネラルを含む食事であり、急激な体重減少や不自然な体重増加の防止を促進しない食事です。
過剰な量の特定のアミノ酸または脂肪酸を消費する代わりに、食物全体から十分な栄養を得ることに焦点を合わせます。 米国保健福祉省と米国農務省が発行した、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインは、栄養ニーズは主に食料源から満たされるべきであることを強調しています。
ただし、場合によっては、栄養補助食品は、推奨されるよりも少ない量で消費される栄養素を提供するのに役立つ場合があります。
