お尻の3つの主要な筋肉の1つである中殿筋が発火に失敗すると、お尻は死んだように感じられます。 朗報：死んだお尻は元に戻せません。
デスクでの仕事中毒者や長時間の通勤者は、しばしば中殿筋腱炎として公式に知られているデッドバット症候群を発症しますが、エクササイズ中に体力を消耗しないジムラットやランナーも同様です。
この症候群の特徴は、お尻の3つの筋肉の1つにある腱の炎症であるため、痛みと痛みがあります。 これらの身体部分があなたの非アクティブな戦利品の仕事をしようとするため、腰痛や腰の痛みにつながる可能性があります。
背後に火をつけてください！ 特定のエクササイズでそれらの筋肉に火をつけるように教えます。 困難な運動中に痛みを根絶し、より力強く感じるでしょう。
1.活性化スクワット
スクワットは 、 しわを活性化する方法ですが、難問を引き起こします。お尻が死んでいる場合、スクワットからお尻が曲がるので、大腿四頭筋と腰が引き継がれます。 しゃがむ前にこれを修正するには、中殿筋を見つけて、積極的にそれを利用できるようにします。
方法：立っている間、手を使って座っている骨を感じます。 意識的に筋肉を収縮させ、手で保持して婚約を感じます。 15から20回繰り返してから、他の操作を行ってアクティブにします。
さて、しゃがむときは、バーベルの大きさについてはあまり気にせず、おしゃべりの圧迫についてもっと心配します。 あなたのかかとに戻って座って、実際にそれらを地面に押し込んで、背中側に重点を置いてください。 スクワットに降りるときに膝と腰を曲げます。 立ち上がるときにかかとを押して、完全なスタンドに戻ります。 最小限の重量で10〜20回繰り返します。 あなたは、ボディービルではなく機能のためにトレーニングしています。
2.ヒップブリッジ
ヒップブリッジは、中殿筋の圧迫に集中するのに役立ちます。
方法：仰向けになって膝を曲げます。 股関節の距離を離して足を植えます。 腰を持ち上げて膝から肩への「橋」を作るときに、背中の筋肉に焦点を当てます。 2〜3回カウントしてリリースします。 10〜15回繰り返します。
3.クラムシェル
クラムシェルは、ランニング、ウォーキング、突進などの直線的な動作とは異なる方向から殿部を活性化します。 これは、機能のバランスを促進するのに役立ち、包括的なバットトレーニング計画の重要な部分です。
方法：横になり、膝を曲げ、腰を積み重ねます。 ひじで頭を上に立てるか、横に倒します。 膝を開いたり閉じたりするときにかかとをくっつけたままにし、脚を腰とかかとにヒンジで固定します。 片側で15から20を行い、裏返して反対側で実行します。
4.シングルレッグスクワット
テネシー州ナッシュビルのベルモント大学の研究者がInternational Journal of Sports Physical Therapyで発表した2011年の研究によると、片脚運動は中殿筋を活性化するためのトップの動きでした。
方法：椅子またはベンチの前に立ちます。 右脚のバランスを取り、左脚をまっすぐ前に持ち上げます。 膝と腰を曲げて、椅子の表面に向かってしゃがみます。 可能であれば、頬に触れます。 かかとを押してまっすぐに戻します。 右脚で10〜12を完了してから、左に切り替えます。
5.シングルレッグデッドリフト
シングルレッグのデッドリフトは、死んだしわの形成にも役立ちます。 この動きに多くの重量を加える必要はありませんが、追加の挑戦のために片手で12から15ポンドのダンベルを持つことができます。
それを行う方法：左脚の上に立ってバランスを取ります。 ダンベルを使用している場合は、右の太ももの前にぶら下がっている右手でダンベルを持ちます。 左のすねの上に前方にヒンジを付け、右手が左足首に向かってブラッシングし、左膝がわずかに曲がるようにします。 立ち上がるために立ち上がってください。 すべての10〜15人の担当者のバランスを維持してから、脚を変更してください。
