あなたは一生懸命練習し、一生懸命プレーしますが、サッカー選手としてベストを尽くしたい場合は、何を食べるかについても考える必要があります。 サッカーは多くのカロリーを消費する強烈で厳しいスポーツです。 これらのカロリーを適切な量の適切な食品に置き換えることで、エネルギー、速度、体力、回復を改善できます。
高カロリーのニーズ
試合中、サッカー選手は60〜90分間絶え間なく動き、最大12マイルまで走ったり、歩いたり、ドリブルしたりすることができます。 この激しいプレイとアクティビティには多くのエネルギーが必要です。 アメリカサッカーコーチ協会のジェイ・ウィリアムズ博士によると、サッカー選手は1日に体重1ポンドあたり20〜27カロリー必要です。 つまり、150ポンドのサッカー選手は1日あたり3, 000〜4, 050カロリーを必要とし、より高いカロリー数はこれらの激しい練習や試合の日に対応します。
炭水化物のほとんどのカロリー
炭水化物は、あなたの筋肉があなたの練習やゲームを通してあなたを導くために必要なエネルギーのほとんどを提供します。 サッカー選手の食事のカロリーの60％から70％は、炭水化物に由来するはずです。 これらの炭水化物のカロリーのほとんどは、全粒粉パン、パスタ、ジャガイモ、穀物、野菜などの食品を含む複雑な炭水化物からのものでなければなりません。 複雑な炭水化物は、消化に時間がかかり、エネルギーの安定した流れを維持するのに役立ちます。 単純な炭水化物はより迅速に消化され、高速のエネルギー源として機能します。 これらには、果物、牛乳、お菓子、ソーダが含まれます。 より良い栄養を得るには、素早いエネルギー回収を探しているときに牛乳または果物を選択してください。
タンパク質と脂肪で仕上げる
サッカー選手はまた、適切な量のタンパク質と脂肪を摂取する必要があります。 タンパク質は筋肉の回復と成長に重要であり、カロリーの10％はタンパク質から得られるはずです。 良いソースには、赤身の肉、鶏肉、魚介類、低脂肪乳製品、卵、ナッツ、豆、野菜が含まれます。 また、脂肪はエネルギーを供給します。最高のパフォーマンスを得るには、カロリーの少なくとも20％が脂肪に由来する必要があります。 しかし、食事中の脂肪には気を配り、油、ナッツ、脂肪の多い魚などの健康的なソースを探し、揚げ物は避けてください。
食事プラン
サッカー選手は、エネルギーレベルを維持するために、一日中頻繁に食べる必要があります。 適切な食事計画には、1日4〜6回の少量の食事が含まれます。 各食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪を含める必要があります。 たとえば、1日の始まりにぴったりの健康的な朝食の食事には、バナナと低脂肪牛乳を含む全粒穀物のボウルが含まれる場合があります。 栄養素の摂取量を最大化するには、各食事に果物または野菜を含めます。 練習や試合後にエネルギーを補給し、筋肉の回復を開始するには、食べ終わったらすぐに、七面鳥のサンドイッチや低脂肪ヨーグルトなどの炭水化物とタンパク質のスナックを食べます。
