ウエストラインの周りを「1インチつまむ」と、皮膚の表面のすぐ下にある比較的無害な皮下脂肪です。 しかし、下腹部が突出している場合、内臓を取り巻く内臓脂肪にさらに深刻な問題があるとハーバードヘルスパブリッシングは警告しています。 内臓脂肪を減らし、健康的な食事と低カロリーの食事を摂ること、そして身体活動レベルを上げることは、あなたの健康にとって重要です。
ヒント
内臓脂肪ダイエットには、新鮮な野菜、果物、赤身のタンパク質、全粒穀物が含まれており、カロリーの摂取量を増やしたり減らしたりするのに役立ちます。
内臓脂肪の危険性
ジョンズ・ホプキンス大学によると、内臓脂肪は胃、肝臓、腸の間の腹部の奥深くにあり、肝臓に非常に近いため、肝臓は実際に内臓脂肪をコレステロールに変えることができます。 コレステロールは血流を介して移動し、動脈内に蓄積し、動脈を狭くして硬化させ、心血管疾患のリスクを高めます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、脂肪、特に腹部の脂肪は生物学的に活性があり、体内のホルモンの働きに影響を与える可能性があります。 ホルモン機能の破壊は病気につながる可能性があります。
腹部脂肪は、コレステロールへの変換に加えて、サイトカインと呼ばれる免疫系化学物質も生成します。これは、心血管疾患のリスクをさらに高める可能性があります。 これらの生化学物質は、血圧と血液凝固に影響を与える可能性があります。 また、インスリン感受性に影響を与え、2型糖尿病を発症するリスクを高めます。
Diabetes.co.ukは、乳がん、大腸がん、アルツハイマー病も過剰な内臓脂肪に関連していると報告しています。 内臓脂肪の測定値が大きいほど、リスクが高くなります。
カロリーインとカロリーアウト
ある程度まで、遺伝学はあなたの体がどこで腹脂肪を蓄えるかを決定します。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、「りんご」の体の形をしている場合は、中央部の脂肪が多く、下半身の脂肪が少ないため、内臓脂肪を収集しやすくなります。 さらに、年齢が高いほど、中央部で過剰な脂肪を獲得する可能性が高くなります。
しかし、主に脂肪の増加は、生理学的機能、生活の日常活動、従事するあらゆる運動をサポートするためにあなたの体が毎日必要とするよりも多くのカロリーを食べることの結果です。 時間が経つにつれて、あなたの体がこれらのストアを使用できない場合、脂肪ストアは危険なレベルに成長します。
カロリーのニーズを把握する
内臓脂肪を減らすことは、体のどこでも脂肪を減らすことと同じです。 あなたの体がエネルギーのために貯蔵脂肪を使用することを余儀なくされるように、カロリー摂取量を必要なカロリーより低くする必要があります。 徐々に、体は内臓の腹脂肪ストアを掘ります。
最初に、体重を 維持 する ために 毎日必要なカロリー数を把握する必要があります。 正確な数を正確に特定するのは難しいので、年齢、性別、活動レベルに基づいた見積もりから始めてください。 2015-2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、21歳から50歳までの平均的な中等度の女性は1日あたり2, 000〜2, 200カロリー、平均的な男性は1日あたり2, 400〜2, 800カロリー必要です。 座りがちである場合、必要なカロリーは約200少なくなり、アクティブな場合、約200カロリー多く必要です。
内臓脂肪と体脂肪を失うには、この量よりも少ない量を食べる必要があります。 メイヨークリニックによると、1日あたりのカロリー摂取量を500〜1, 000カロリー減らすと、毎週1〜2ポンド減ることがあります。 ただし、脂肪の減少はそれほど簡単には予測できません。 これは単なる見積もりです。
ヒント
脂肪を減らすために腹だけをターゲットにすることはできません。 あなたは腹を含む全身の脂肪を失う必要があります。 お腹の脂肪の減少を見るのに時間がかかるかもしれませんが、カロリー不足に固執すれば、最終的に結果が表示されます。
内臓脂肪ダイエット
たくさんの加工食品、ファーストフード、揚げ物、お菓子を食べ、糖分を含んだ飲料を飲むことは、内臓脂肪を詰め込む確実な方法です。 それを失うためには、まずそれらの食物を切り取らなければなりません。 時折の御treat走は大丈夫ですが、定期的にこれらの食品を食べることはできず、それでも脂肪を失うことができます。
最善の策は、バッグ、箱、またはトレイに入っているほとんどの食品を避けることです。 これらの食品は通常、精製され、栄養素が取り除かれ、脂肪および/または糖分が多く含まれています。 例は次のとおりです。
- 冷凍ピザ
- フライドポテトとポテトチップス
- 白パン、白米、白パスタ
- アイスクリーム
- フルーツジュース
- ペストリー、クッキー、ケーキ
- キャンディーバー
- ビール
- 加工デリ肉
- 脂っこい赤身
- 甘いシリアル
- グラノーラバー
- フレーバーヨーグルト
- フレーバーコーヒードリンク
これらの食べ物をやめるのは難しいことです。 代わりに、夕食後にアイスクリームをボウルに入れたり、ファーストフードを食べる代わりにサラダを食べるなど、時間の経過とともに食事の質を改善する方法を見つけることに集中してください。
ヒント
定期的な身体活動は、過剰なカロリーを消費して赤字を作るのに役立ちます。 Health.govのアメリカ人向け身体活動ガイドラインでは、すべての成人が毎週少なくとも150分間の中強度の運動、または75分間の激しい心血管活動を行うことを推奨しています。 毎週300分の適度な強度または150分の激しいアクティビティを増やすと、より大きなメリットが得られます。 筋力トレーニングを追加すると、除脂肪筋肉量が増加し、内臓脂肪の減少がさらに促進されます。
より多くのタンパク質と繊維を食べる
2018年の栄養に関する調査では、参加者にタンパク質と繊維の摂取量を12週間にわたって増やし、体重1キログラムあたり35グラムの繊維と0.8グラムのタンパク質の毎日の目標を達成するよう求めました。 強制的なカロリー制限はありませんでしたが、参加者のカロリー摂取量は自然に減少し、体重が減少しました。
栄養と現在の開発における2018年のクロスオーバー研究によると、食物繊維とタンパク質はどちらも非常に飽きのこない栄養素であり、食欲制御の主観的測定に影響することが示されています。 これにはいくつかの理由があります。 これらの栄養素は両方ともゆっくりと消化され、胃と腸に長くとどまり、満腹感をより持続させます。 さらに、Journal of Nutrition and Metabolismの2019年の記事によると、胃の膨満は、特に食物繊維の大量摂取によるグレリンと呼ばれる食欲刺激ホルモンの放出を遅らせる可能性があります。
健康的な繊維源には、果物と野菜、全粒穀物、ナッツと種子が含まれ、適切なタンパク質の選択肢には、皮のない白身の鶏肉、魚、卵、豆、豆腐、ナッツと種子が含まれます。
適切な炭水化物を選ぶ
内臓脂肪ダイエットで炭水化物摂取量を減らす必要は必ずしもありませんが、適切なものを選択する必要があります。 上記の「食べない」リストにある多くの食品は、単純な炭水化物です。 これらは構造が単純で、あなたの体はそれらを簡単に砂糖に分解します。 マーク・ハイマン博士によると、これらの糖分は血流に溢れ、疲労、気分変動、食欲などの多くの悪影響を引き起こします。
複雑な炭水化物はよりゆっくりと消化されます。 それらは、血流に糖の安定した供給を放出し、血糖値を安定に保ちます。 複雑な炭水化物は、野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、種子に含まれています。
健康的な脂肪を含める
Harvard Health Publishingによると、飽和脂肪とトランス脂肪は健康に悪影響を与える可能性がありますが、植物ベースの食品の不飽和脂肪は健康、特に心臓の健康を改善する可能性があります。 これらの脂肪 は 内臓脂肪食の一部である 必要 があり、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、種子、魚などの食品に含まれています。 脂肪は炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いため、グラム単位でグラムを摂取するため、脂肪の摂取量を総カロリーの20〜30％に維持するようにしてください、とジョンズホプキンスはアドバイスします。
