低炭水化物ダイエットは、体重の減少、糖尿病の管理、血中脂質レベルの低下など、さまざまな理由で一般的な健康状態を改善するのに適した選択肢です。 疾病予防および健康増進局の食事ガイドラインは、1日あたり130の炭水化物を推奨しているため、食事摂取量を技術的に低い炭水化物よりも少なくしています。 しかし、メイヨークリニックによれば、低炭水化物生活のための典型的な食事はマクロを1日あたり20〜60グラムに制限し、澱粉質と糖質の食物が「食べない」リストのトップにいます。
ヒント
低炭水化物ダイエットをするときは、高血糖澱粉と甘い食べ物を排除してください。
砂糖を甘くしないでください
砂糖はどんな食事でもカットする一番の食べ物ですが、低炭水化物の食事では特に重要です。 砂糖、カップ1杯あたり200グラムの炭水化物、または小さじ1杯あたり4.2グラムの炭水化物を詰め込んでいるので、キャンディ、クッキー、ケーキ、冷凍菓子、その他のほとんどのデザートは低炭水化物生活には適していません。
砂糖の各グラムには、同数のグラムと炭水化物が含まれていることに注意してください。 したがって、砂糖39グラムを含む12オンスのコカ・コーラは、ケトダイエット食品の1日あたりの割り当て量を超え、60グラムの炭水化物ダイエットでの1日あたりの許容量の半分を超える39グラムの炭水化物を提供します。 コーヒーに大さじ1杯の砂糖を加えると、14グラムの炭水化物が詰まります。
それは、低炭水化物である限り、甘いお菓子を何度も楽しむことができないという意味ではありません。 ステビアまたはエリトリトールを使用して、ご自宅でおやつを作ってください。 半分のカップのヘビーホイップクリーム、大さじ2杯のココアパウダー、小さじ2杯のいずれかの甘味料をブレンドして、チョコレートムースを作ります。 または、2個の卵、2個のアボカド、1カップのココア、1/2カップのエリスリトール、および小さじ1杯のステビアを使用して、ねばねばしたアボカドブラウニークッキーを作ります。 次に、ナッツやカカオニブなど、ケトに優しい他の材料を追加します。
果物を選ぶのをやめる
果物は、普通の砂糖と同じように、体に活力を与える迅速なグルコースを提供します。 しかし、低炭水化物ダイエットを避けるために、ほとんどが食品のリストに含まれています。 果物のグリセミックインデックスが高いほど（言い換えれば、どれだけの速さで砂糖が得られるか）、より多くの炭水化物が含まれています。
たとえば、バナナは100グラムあたり20グラム、つまり約3.5オンスの炭水化物をパックします。 皮をむいたときの平均バナナの重量は約5オンスで、アトキンスフェーズ1またはケトダイエット食品のいずれかで1日以上の炭水化物を提供します。 ブドウの炭水化物数は2番目に多く、100グラムあたり16グラムです。
アイアンアウトスターチーベジ
サツマイモは、100グラムのサービングごとに15グラムの正味炭水化物を含んでいますが、ホウレンソウの同じサービング部分ではわずか1グラムです。 パースニップ、セロリアック、ルタバガ、パースニップおよびビートは他の注意すべき野菜であり、100グラムのサービングあたり6〜13グラムの正味炭水化物を提供します。 とうもろこしは、100グラムあたり16グラムの正味炭水化物で澱粉が多い注目すべき地上野菜です。
低炭水化物香料を使用する
タマネギとニンジンは一般的な風味成分です。 セロリと組み合わせて、多くのフランス料理や他の世界の料理の一般的な出発点であるミルポワの材料を構成します。 ケイジャン料理からページを取り、タマネギ、ピーマン、セロリの聖三位一体として知られるベースを作ることで、低炭水化物を維持します。
mirepoixの1カップは、約17グラムの正味炭水化物を提供します。ニンジン7個、タマネギ8個、セロリ2個未満です。 聖三位一体で満たされたカップは、3つの成分をすべて同じ量で使用すると、4グラムの正味炭水化物を節約します。 タマネギを控えめに使用し、ピーマンとセロリの量を増やして、さらに多くの炭水化物を節約します。 肉や脂肪など、他の低炭水化物成分をたくさん追加すると、料理から炭水化物を過剰に摂取することなく飽き飽きします。
穀物に逆らう
多くの人にとって、小麦製品は体内ですぐにブドウ糖に変換されるため、低炭水化物ダイエットの最も困難な部分はパンなどの小麦から作られた製品を放棄することです。 米の炭水化物は35グラムです。 パンは炭水化物46グラムをパックし、パスタはハーフカップ1食につき29グラムです。 焼き菓子や他の小麦製品は大したものではありませんが、低炭水化物ダイエットで避けるべき唯一の粒状食品ではありません。
豆やレンズ豆などのマメ科植物も、炭水化物を多く含んでいます。 多くの場合、スーパーフードとして宣伝されているキノアには、100グラムごとに18グラムの正味炭水化物が含まれています。 エンドウ豆、豆、レンズ豆、トウモロコシは、低炭水化物の買い物リストに含まれていない他のアイテムです。 あなたのお気に入りの代わりになる多くの選択肢があるので、しかし、失望しないでください。
揚げたライスカリフラワーは、アジア料理を定着させるためにうまく代用できます。 エリスリトールは甘味を追加し、キサンタンガムは肉汁にも最適な増粘剤として機能します。 ココナッツとアーモンドの小麦粉パンは、簡単なケトダイエット食品を作り、サンドイッチを締めくくるのに使用したり、トルティーヤ用に平らに丸めたりできます。 ヘビークリーム、ニンニク、パルメザンチーズからケトフレンドリーなアルフレドソースを作り、それを白滝麺またはらせん状のズッキーニに注いでパスタを作ります。
ケトダイエット食品ラベルを確認してください
製造された食品に隠された炭水化物はほぼどこにでもあります。製造業者は、体内でグルコースに変換できる砂糖、小麦粉、またはその他の成分を追加することが多いためです。 マルトデキストリンは、米、トウモロコシ、ジャガイモの澱粉などの澱粉質成分から作られており、血糖値とインスリン値を上昇させます。 スクロース、フルクトース、デキストロース、ラクトースなどの-oseで終わる成分は、低炭水化物ダイエットで避けるべき食品である糖の種類の名前です。
最後に、一部の低炭水化物製品またはケト製品は、キシリトールやマルチトールなどの糖アルコールで甘味度を高めます。 炭水化物の数は砂糖の数よりも少なくなりますが、どちらの製品も純粋な砂糖と同等の血糖値とインスリンスパイクを引き起こし、低炭水化物ダイエットには不適切です。
タンパク質が多すぎることに注意してください
タンパク質は低炭水化物ダイエットの主食ですが、ダイエットドクターによると、過剰摂取は避けるべきです。 低炭水化物ダイエットで適切な成長と機能のために筋肉に十分なアミノ酸があることを確認するために、食事ごとに最低20〜30グラムのタンパク質を取り入れるようにしてください。
その日の総タンパク質摂取量は、体重に基づいています。 ダイエット博士は、体重あたり1.2〜1.7グラムのタンパク質をキログラム単位で増やすことを推奨しています。1キロは2.2ポンドです。 つまり、170ポンドの人の体重は77.27キログラムであり、毎日93から131グラムのタンパク質をターゲットにしています。 怪我、手術から回復している場合、または体重が非常に少ない場合は、キロあたりタンパク質を2グラムまで増やすことができます。 1グラムあたり1グラム未満は、がんやその他のタンパク質感受性疾患の管理などの治療目的に適しています。
たんぱく質を過剰に摂取すると、糖新生と呼ばれるプロセスを介して低炭水化物ダイエットを無効にする可能性があります。 これは、あなたの体がタンパク質の過負荷を経験し、それをグルコースに変換するときに起こります。 体が余分な糖を脂肪として保存するため、これにより体重減少が遅くなる可能性があります。
グラスを上げる
多くのダイエットとは異なり、適度なアルコールは低炭水化物ダイエットの完全に受け入れられる部分です。 リキュールや甘いミキサーで作られたものなど、多くの飲み物には砂糖が多く含まれている場合がありますが、テキーラやウィスキーなどのほとんどのスピリットには炭水化物が含まれていません。 つまり、岩の上で飲み物を飲んだり、水や他の低炭水化物ベースと混ぜたりすることで、ダイエット中に浮気しているような気分にならずに、1、2杯のカクテルを飲むことができます。 ただし、「食べない」リストに追加したい飲み物もあります。
仲間と一緒にクラフトビールクロールに行くことは、低炭水化物のライフスタイルには不向きです。 ほとんどのビールには、11から12オンスのサービングごとに11から14グラムの炭水化物が含まれているため、冷たいものを絶対に飲みたい場合は、冷ややかなマグカップと非常に軽いアメリカンビールのボトルを注文してください。 バドワイザーセレクト55の重量はわずか1.9グラムで、ミケロブウルトラとコロナプレミアの両方の重量はわずか2.6グラムです。 ボトルあたり約3グラムを提供する他の低炭水化物ビールオプションには、ブッシュライト、ミラーライト、ナチュラルライトがあります。
ラム酒やコーラ（39グラム）、ドライバー（28グラム）、白いロシアン（17グラム）などの甘い混合飲料は避けてください。 無害に見えるジンとトニックでさえ、1杯あたり16グラムの炭水化物で低炭水化物ダイエットをします。 代わりに、ドライマティーニ、ウォッカ、ソーダ、ウィスキーオンザロックまたはブランデーをお召し上がりください。 それぞれにゼロ炭水化物が含まれています。 しかし、注意してください-ケトジェニックダイエットなどの非常に低炭水化物のダイエットをしている場合、アルコールは強化効果があることに気付く人もいます。
