野菜を調理すると栄養が失われるのではないかと考えたことがあるなら、あなたは一人ではありません。 これは、キッチンと栄養に関する最も検索されたクエリの1つです。
栄養素に対する調理の効果をよりよく理解するには、野菜の全体的な栄養生産に食事の準備の各側面がどのように寄与するかを理解することが重要です。
ヒント
野菜は調理すると一部の栄養素を失いますが、それは必ずしも悪いことではありません。
準備は野菜の栄養に影響します
International Journal of Gastronomy and Food Scienceの 2016年4月号に掲載されたレビューによると、野菜を調理する方法と調理する方法の両方が、野菜を摂取したときの栄養価に影響します。 これは、スライシング、ソーキング、スーヴズクッキングからスチーム、ベーキング、ブロイリングまですべてを意味します。 すべては、野菜が実際に消費されたときの健康状態に影響を与えます。
より具体的には、このレビューは、タマネギの辛味がチョッピング中に増加するため（タマネギによって誘発される涙）、蒸しが栄養品質（TAC、カロテノイド、グルコシノレートなどを含む）を維持する最良の方法であり、調理とタマネギの焼きがフラボノール含有量を改善し、野菜を浸して調理することは、タンニンや酸性フィチンなどの反栄養素を除去するのに役立ち、沸騰は野菜などに葉酸含有量を保持するのに役立ちます。
食事に野菜を追加することは、食物から受け取る栄養の多様性を高める素晴らしい方法です。 野菜の調理方法を変えることで、野菜が提供する栄養負荷をカスタマイズすることができ、体に現在必要な特定の栄養素の消費に集中することができます。
野菜は調理時に栄養素を失いますか？
野菜を調理すると、一部の栄養素（水溶性ビタミンCやB、酵素など）が失われますが、生の野菜のみを摂取する必要があるという意味ではありません。 Food Revolution Networkが発行した2018年9月の記事によると、野菜を調理することは実際には非常に有益です。
1つは、野菜を調理すると、ベータカロチン（肌に良い）、ルテイン（視力に有益）など、体が生の形で処理するのが難しい特定の栄養素を実際に強化することができます、カルシウム（骨の健康に不可欠）とリコピン（心臓を保護し、癌と闘うのに役立ちます）。
この記事では、生のほうれん草のカップあたりカルシウムがわずか30ミリグラムであるのに対して、調理済みのほうれん草はなんと245ミリグラムであると指摘しています。 この作品は、アスパラガス、豆、ニンジン、セロリ、マッシュルーム、ジャガイモ、トマトなど、調理するとより栄養価の高い他の野菜を示しています。
実際、Health Sciences Academyが発行した2014年8月の記事によると、調理されたトマトは、生の対応物よりも35％多いガンと戦うリコピンを持っています。
栄養素を調理する
栄養素を保存するために野菜を調理する最良の方法は、そもそも調理している野菜の種類に依存します。 新鮮ですか、冷凍ですか？
ただし、これらの調査結果は野菜によって異なることに注意してください。 蒸し以外のあらゆる調理方法でブロッコリーがクロロフィルとビタミンCの大部分を失うのに対し、ニンジンは沸騰するとポリフェノールを失いますが、カロテノイドのレベルを高めます。 言い換えれば、野菜の調理方法を決定するとき、どの方法を選択しても、栄養に関しては勝ち、負けることを理解することが不可欠です。
冷凍野菜の蒸しは、手元の食品の食感と硬さを維持するのに役立つだけでなく、アスコルビン酸の含有量を保持し、野菜の抗酸化特性を高めるのにも役立ちます。
新鮮、冷凍、または缶詰？
American Journal of Lifestyle Medicine で2014年2月に発表された研究によると、新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰野菜はすべて栄養価が高いです。 新鮮な野菜は栄養価が最も高いので理想的ですが、この証拠は、包装された野菜が依然として顕著な健康上の利点を提供し、バランスの取れた毎日の食事に不可欠な栄養素を取り入れる費用効果の高い方法であることを示唆しています。
新鮮で生の野菜は、栄養価の高い品質で知られていますが、それ以上に、全体的な健康と精神的健康に最も有益であると言われています。 ジャーナル Frontiers in Psychologyの 2018年4月号に掲載された調査記事によると、生野菜を食べるとうつ病の感情が軽減され、気分、人生の満足感、全体的な活力が向上します。
一方、加工された野菜は、より高いポジティブな気分をもたらすだけです。 この研究を実施する際、実務家は、ニンジン、濃い緑の葉、レタス、キュウリ（技術的には果物ですが、一般に野菜と考えられています）は、バナナ、リンゴ、グレープフルーツ、柑橘類、新鮮な果物と並んでトップ10に含まれていることを発見しましたベリーとキウイフルーツ。
