すべての細胞はタンパク質を含んでいますが、それは余分なタンパク質を自由に保存できるという意味ではありません。 体はタンパク質食品を分解して、成長、組織修復、酵素生産などの複数の機能をサポートする特定のアミノ酸を取得します。 これらのアミノ酸は必要な栄養素ですが、あなたの体が使用できる以上のものを得ることから利益を得ません。 あなたの体はあなたが食べる食物から必要なタンパク質を取り、エネルギーのために余分なものを燃やし、それを排泄するか、余分なカロリーを脂肪として保存します。
何が必要
タンパク質のニーズは、サイズと活動レベルによって決まります。 平均的な人は、体重1ポンドあたりたった0.36グラムのタンパク質しか必要としません。 体重が150ポンドの場合、1日約55グラムで十分な量が得られます。これは、刻んだ鶏肉1カップ、低脂肪牛乳1カップ、卵2杯分の量です。 アスリートは、筋肉の修復と成長をサポートするためにわずかに多くのタンパク質を必要とします。 体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質を目標とし、持久力のアスリートは範囲の下限を目指し、筋力ベースのアスリートは上限を目指します。
神話：より多くの方が良い
タンパク質中のアミノ酸は組織の修復と成長をサポートするため、一部の人々は、より多くのタンパク質を食べると筋肉が大きくなると考えています。 タンパク質だけでは筋肉を構築することはできません-通常は運動の形でストレスをかけるだけでそれを行うことができます。 ただし、運動直後に消費されるプロテインスナックは、筋肉の回復と成長を促進するのに役立ちます。 あなたの体は、このプロセスを助けるために大量のタンパク質しか使用できません。 2009年の「Journal of the American Dietetic Association」に掲載された研究では、30グラムのタンパク質が筋肉のタンパク質合成、筋肉の成長と修復のプロセスを最大限に刺激することがわかりました。 30グラムを超えるサービングは、追加の利点を提供しませんでした。
タンパク質過負荷効果
タンパク質が多すぎると、体の窒素バランスが崩れ、尿中のアミノ酸濃度が高くなり、腎臓や肝臓に過剰なストレスがかかることがあります、とNational Strength and Conditioning Associationは指摘しています。 体がタンパク質を処理すると、アンモニアが副産物として生成されます。 たんぱく質を過剰に摂取すると、通常の方法では体はこのアンモニアを除去できず、汗はアンモニアのような臭いがし始めます。 たんぱく質の過剰摂取を防ぐために、食べ過ぎたときに胃のたんぱく質の消化が遅くなり、吐き気を引き起こします。 あなたの体は余分なタンパク質を保存できないため、分解する必要があります。 タンパク質を摂取するには運動に近すぎると、タンパク質の代謝に酸素と水が必要になるため、筋肉の酸素化と水分補給に最適になりません。 結果として、貧弱なトレーニングセッションや競争が発生する可能性があります。
タンパク質源
多くの食品にはタンパク質が含まれていますが、すべてが完全なタンパク質ではありません。つまり、完全なアミノ酸配列を持っています。 肉、鶏肉、魚、卵、大豆、ホエー、乳製品は完全なタンパク質です。 豆、ナッツ、種子、穀物などのベジタリアンのタンパク質源は不完全な源であるため、1つまたは複数の必須アミノ酸が不足しているか、適切な比率で提供されていません。 Ovo-lacto-vegetariansは、一日中さまざまな植物性食品や乳製品、卵を食べることで、たんぱく質をたくさん摂取できます。 たんぱく質の過剰摂取を防ぐために、たっぷりの全粒穀物、野菜、果物、たんぱく質入り食品を含むさまざまな食事を食べてください。
