調理済みか未加工かにかかわらず、ニンジンにはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。 調理されたニンジンの栄養と生の食事との違いを理解することは、特に目、心臓、肺、腎臓、その他の臓器の健康に関して、最も有益なものになります。
ヒント
ゆでニンジンの栄養素の最大量を保持するには、少量の水とぴったり合った蓋を使用します。 調理時間を短くし、調理温度を下げます。 栄養豊富な水をスープやソースに加えます。
調理済みにんじんと生のカロリー
2, 000カロリーの平均摂取量に基づいて、2015-2020年のUSDA食事ガイドラインでは、毎日2.5カップの野菜を消費することを推奨しています。 野菜の標準的なサービングサイズは1カップです。
調理されたニンジンのカロリーは、生のニンジンのカロリーに似ています。 ただし、USDAによると、スライスした生のニンジン1カップの重量は122グラムで、同じ量のスライスした調理済みニンジンの重量は156グラムであることに注意してください。 この違いの理由は、調理するとニンジンが縮むため、より多くのニンジンをカップに入れることができるからです。
スライスした生のニンジン1カップは50カロリーです。 調理されたニンジンの同じ量は55カロリーであり、これはゆでたブロッコリーと同じ量です。
炭水化物と脂肪を比較すると、違いはごくわずかです。 調理されたニンジンは、カップあたり生のニンジンよりも約1グラム多く炭水化物を含んでいます。 総脂肪含有量は同じです-カップあたり0.3グラム。
oilでたニンジンには、生のニンジンよりも多くの繊維が含まれています。 調理済みのニンジン1カップには4.7グラム、つまり繊維の1日の価値（DV）の19パーセントが含まれていますが、3.4グラム、またはDVの14パーセントは生のニンジンに含まれています。 野菜の皮をむくと、健康的な繊維の多くが失われます。これは消化器の健康にとって重要です。
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ニンジンを調理する利点
にんじんを沸騰させると、より美味しく噛みやすく、消化しやすくなるだけでなく、細菌やその他の有害な微生物も破壊されます。 さらに、植物化学物質と栄養素がより利用可能になり、あなたの体によりよく吸収されると、ビクトリア州政府は言います。
ビタミンA、E、Kなど、脂溶性のニンジンのビタミンは熱安定性があり、沸騰しても破壊されません。 実際、調理は野菜の細胞壁を破壊し、より多くの栄養素を解放するのに役立ちます。
加熱すると、ニンジンのカルシウム濃度も増加する場合があります。 調理済みのニンジン1カップには、46.8ミリグラムのカルシウムが含まれていますが、USDAによると、生のニンジンは40.3ミリグラムです。 カルシウムは、強い歯と骨を維持し、筋肉の収縮、神経から脳への信号の伝達、ホルモンの放出を助けるなど、多くの身体機能を実行するために必要な重要なミネラルであり、国立衛生研究所は指摘しています。
これらの野菜は、カロテノイド、特にビタミンAの前駆体であるベータカロチンの豊富な供給源です。ただし、生のニンジンは堅い細胞壁を持ち、体はベータカロチンの25パーセント未満をビタミンAに変換できます。 Journal of Food Science and Technologyの 2012年2月のレビュー 。
調理すると、セルロースで厚くなった細胞壁が部分的に溶解し、細胞膜を破壊することで栄養分が解放されます。 これにより、総カロテノイドの増加と、ビタミンAへのより効果的な変換が可能になります。
カップあたり、生のニンジンにはビタミンAのDVの113％が含まれていますが、ゆでニンジンにはDVの148％が含まれています、とUSDAは言います。 ビタミンAは、正常な視力、生殖、免疫システムのサポートに不可欠です。 また、心臓、腎臓、肺、その他の臓器が適切に機能するのに役立ちます。
にんじんの沸騰の欠点
にんじんをbでると、水溶性のビタミンやミネラルの一部が浸出して、調理液に失われます。
ビタミンCは不安定なビタミンであり、調理中の化学的および酵素的酸化の影響を非常に受けやすい、と Bioscience Discoveryで 発表された2014年1月の研究を報告しています。 ビタミンCの損失は、熱分解と周囲の水の浸出によって引き起こされます。 さまざまな調理方法を比較すると、研究者は、煮沸により、すべてのサンプルでニンジンのアスコルビン酸が33％減少したことを発見しました。 ニンジンのソテーは、ビタミンCの最小量を失いました。
USDAによると、カップ1杯の生のニンジンのビタミンC含有量は、5.6ミリグラムの調理済みニンジンと比較して7.2ミリグラムです。 これは、カップあたりのビタミンCのDVの2％の削減です。
にんじんを沸騰させると、ビタミンBの含有量が減少する可能性があります。ビタミンBは、体が食物をエネルギーに変換するのを助ける補酵素として機能します。 コロラド州立大学によると、B複合ビタミンは、正常な食欲、適切な視力、健康な皮膚、神経系機能、および赤血球形成にも重要です。
ニンジンのビタミンBは水溶性であるため、調理方法として煮沸の影響を受けます。 チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6のレベルはすべて低下する可能性があります。
水溶性の別のミネラルはカリウムであり、これも調理水に浸出することができます。 USDAは、調理前のニンジンのカリウム含有量を390.4ミリグラムとしてリストしています。 調理後、1カップあたり366.6ミリグラムです。
：野菜は調理時に栄養素を失いますか？
マグネシウム塩は水に簡単に溶解します。 ジャーナルに掲載された2017年9月のレビュー
Scientifica は、野菜を沸騰させるとマグネシウムのレベルが大幅に低下すると述べています。 USDAは、同じ100グラムの重量測定を使用して、生のニンジンのマグネシウム含有量を12ミリグラムとして、調理済みのニンジンを10ミリグラムとしてリストしています。
