ブロッコリーは調理すると栄養価がいくらか失われますが、いくつかの変数が関係しているため、正確な量を正確に測定することはできません。 栄養素の種類、使用する調理方法、ブロッコリーを調理する時間の長さはすべて栄養保持に影響します。 良い面としては、ブロッコリーには非常に大量のビタミンやミネラルが詰め込まれているため、調理されたブロッコリーでも栄養素が豊富に残っています。
水溶性ビタミンの損失
ビタミンBとビタミンCは水溶性です。つまり、洗うときや調理中に水に浸出します。 水溶性ビタミンは熱に弱いため、失うビタミンの正確な量は、調理中に使用する水の量とブロッコリーを調理する時間によって異なります。 大量の水を使用して調理しすぎると、損失が最大になります。 米国農務省は、葉酸を除くブロッコリーのビタミンCの15〜25パーセントとほとんどのビタミンBの5〜15パーセントを失うと報告しています。 葉酸の損失は15パーセントから35パーセントです。
ミネラルへの最小限の影響
ブロッコリーのほとんどのミネラルは、ビタミンよりも熱と水に耐えるため、調理中に保持されます。 ブロッコリーを蒸したり、炒めたり、ローストしたりすると、USDAによると、ミネラルの100％が得られます。 ブロッコリーをoilでると、ミネラルの5〜10％が失われます。 調理方法間のミネラル保持の違いは、ほとんどのミネラルを保持する最良の方法も示しています。 電子レンジ、蒸し、炒め物、ローストは、ブロッコリーを素早く、ほとんど水なしで調理するので、最も栄養分が豊富になります。
調理による優れたバイオアベイラビリティ
バイオアベイラビリティとは、ブロッコリーが消化された後に体が実際に吸収して使用する栄養素の量を指します。 カロテノイドの形であるブロッコリーのビタミンAは、細胞マトリックスと呼ばれる細胞壁の構造部分の内部に存在します。 料理は、このマトリックスからそれらを解放するのに役立ちます。 カロテノイドは、少量の脂肪と一緒に食べるとよりよく吸収されます。 Linus Pauling Instituteによると、ビタミンAカロテノイドの吸収を確実にするために必要なのは、オリーブオイル小さじ1杯分未満の脂肪約3〜5グラムだけです。 調理中にビタミンAの一部が失われても、改善されたバイオアベイラビリティはその損失を相殺するのに役立ちます。
ボトムライン：あなたが得る栄養素
極端な過剰調理は、USDAが報告する割合を超えて栄養素を枯渇させる可能性がありますが、調理するまで沸騰させると、ブロッコリーから十分なビタミンとミネラルが得られます。 繊維は調理の影響を受けないため、1カップの調理済みブロッコリーから5グラムが得られます。 ゆでた後でも、1カップのブロッコリーは、ビタミンCとKの推奨食事許容量の100％、ビタミンAの80％、葉酸の42％、ビタミンB-6の23％を提供します。 同じサービングはまた鉄およびカリウムのよい源です。
