栄養素の適切な組み合わせを食べると、より長く満腹感を感じることができます。 タンパク質、脂肪、食物繊維が豊富な炭水化物などの栄養素は、満腹感を高めながら、栄養ニーズを満たすのに役立ちます。 満腹感を高める最良の方法は、これらの栄養素を多く含む食品を各食事やスナックに含めることです。
タンパク質
タンパク質は満腹感を高めることが示されています。 「The American Journal of Clinical Nutrition」の2005年の研究では、高タンパク食は満腹感を高め、食欲とカロリー摂取量を減少させることが示されました。 この研究の参加者は、総カロリーの35％をタンパク質から消費しました。これは、医学研究所が推奨する10〜35％の上限です。 ほとんどの大人は、たった約2デッキのカードの大きさのタンパク質を毎日6〜7オンスしか必要としません。
太い
満腹に対する脂肪の影響は複雑です。 脂肪が小腸に入ると、消化が遅くなり、膨満感が増し、食欲が減ります。 しかし、「The American Journal of Clinical Nutrition」の2007年のレビューによると、高脂肪食品を定期的に摂取すると消費カロリーが増加することが示されています。 これは、脂肪がタンパク質や炭水化物などの他の栄養素よりもカロリー密度が高いという事実による可能性があります。 医学研究所は、総カロリー摂取量の20〜35％が脂肪由来であることを推奨しています。
その他の栄養素
水、繊維、ビタミンなどの他の栄養素は、食欲に影響する可能性があります。 水や果物や野菜などの食物繊維が豊富な食品は、胃の中でより多くのスペースを占有し、満腹感を感じさせます。 果物、野菜、マメ科植物に含まれる可溶性繊維は胃で膨張し、胃内容排出の速度を遅くします。 十分なビタミン摂取も食欲に影響を与える可能性があります。 「British Journal of Nutrition」の2008年の研究の参加者は、プラセボを摂取した人と比較して、マルチビタミンの補給による食欲の減少を報告しました。
考慮事項
タンパク質と脂肪の健康的な供給源を選択すると、心臓病と糖尿病のリスクを減らすことができます。 不健康な飽和脂肪は、主に動物および乳製品に含まれています。 飽和脂肪が少ないより良いタンパク質源には、豆腐、豆、ナッツバターが含まれます。 動物製品を消費する場合は、赤身の肉、皮のない鶏肉、魚を選びます。 不飽和脂肪は、心臓病や糖尿病のリスクを軽減し、主にアボカド、ナッツバター、オリーブ、キャノーラオイルなどの植物源に由来します。
