汎用性が高く準備が簡単なパスタは、健康に良い便利な食べ物です。 野菜や肉や豆などのタンパク質源と組み合わせると、ボウルに栄養豊富な食事ができます。 高炭水化物食品であるパスタは、比較的迅速でありながら長持ちするエネルギーの豊富な供給源です。 ウェイトリフティング、心血管系のトレーニング、または1日中の運動にエネルギーが必要な場合でも、パスタはエネルギーニーズを満たすのに役立ちます。
パスタの炭水化物
調理済みパスタ1杯には、約45グラムの炭水化物が含まれています。 これは1杯のご飯とほぼ同じ量ですが、ベイクドポテトよりもやや少ない量です。 バランスの取れた食事のためには、炭水化物から1日のカロリーの45〜65％を得るようにする必要があります。 一杯のパスタは、炭水化物から180カロリーを提供します。 1日に2000カロリー必要な場合、1杯のパスタが必要な炭水化物の20〜14％を供給します。 全粒小麦パスタの複雑な炭水化物は、洗練された白いパスタの単純な炭水化物よりも多くの栄養素、繊維、および長持ちするエネルギーを提供します。
炭水化物と筋力トレーニング
筋肉を鍛えようとするとき、食事で十分な炭水化物を提供することが重要です。 筋力トレーニングトレーニングの前に、炭水化物を多く含み、脂肪が少なく、適量のタンパク質を提供する食事で燃料を補給することを、キャニオンズカレッジの登録栄養士シェリバークに推奨します。 運動後の回復のためのエネルギーを体に与えるには、運動後45分以内に、炭水化物とタンパク質の比率が3：2の炭水化物を少なくとも35グラム提供する食事を摂ってください。 たとえば、ワークアウト後の食事で35グラムの炭水化物を摂取する場合、少なくとも23グラムのタンパク質も摂取する必要があります。
炭水化物の負荷
長距離ランナーなどの持久力のあるアスリートは、90分以上続くイベントのエネルギーを貯めようとして、イベントの前に大量の炭水化物を消費する場合があります。 炭水化物負荷と呼ばれるこの手法を使用するには、イベントの1週間前に開始して、炭水化物摂取量を1日の合計カロリーの50〜55％に制限します。 イベントの3〜4日前に、炭水化物摂取量を1日のカロリーの70％に増やします。 炭水化物の含有量が多いため、パスタはこの炭水化物摂取目標を達成するのに役立ちます。 パスタをたくさん食べる場合は、全粒穀物と洗練された品種の両方を選択してください。 全粒穀物からの過剰な繊維はガスを発生させる可能性がありますが、過剰な精製穀物は便秘につながる可能性があるとコロンビア大学のGo Ask Aliceの専門家に警告します！ サービス。
エネルギーのパスタ食事
筋力トレーニングの3時間前に、健康的な食事には炭水化物のパスタ、低脂肪たんぱく質の皮のない鶏の胸肉、栄養素と炭水化物のサラダとロールパンが含まれることがあります。 少なくとも3/4カップのインゲン豆と3/4カップを少し超えるパスタが、筋力トレーニングの直後にBarkeが推奨する炭水化物とタンパク質の量を提供します。 運動の有無にかかわらず、パスタの食事から最適なエネルギーを得るには、全粒小麦のパスタを肉や豆などのタンパク質源と組み合わせます。 このような食事に含まれる複雑な炭水化物とタンパク質は、タンパク質を追加せずに精製パスタよりも長くあなたのエネルギーを維持します。
