炭水化物や脂肪と比較して、ダイエットや減量に関しては、タンパク質が勝者のようです。 しかし、タンパク質はカロリーの源であり、タンパク質または他の主要栄養素から過剰なカロリーを食べると、望ましくない体重増加につながる可能性があります。 体重が気になる場合は、医師に相談して、ニーズに合ったダイエット計画を立ててください。
タンパク質のカロリーと不要な体重
タンパク質は健康に不可欠です。 筋肉の構築、組織の修復、免疫の健康のサポート、ホルモンや酵素の生成を助けます。 ただし、組織を維持するために必要なのは一定量のタンパク質だけで、食事中の余分なタンパク質はエネルギーに使用されます。 カロリーを食べすぎず、体重が増えない場合はこれで問題ありません。 しかし、このタンパク質のために大量のタンパク質を食べ、カロリーの必要量を超えている場合、その過剰なタンパク質は、他の過剰なカロリーと同様に、不要な脂肪重量に変換されます。
過剰なタンパク質の危険性
体重増加に加えて、食事中のタンパク質が多すぎるという潜在的な危険性があります。 これらの危険は、ほとんどの場合、プロテインパウダーまたはアミノ酸サプリメントを摂取している人に関連しています、と米国運動評議会は述べています。 たんぱく質を過剰に摂取すると、十分な水を飲まないと脱水のリスクが高まります。たんぱく質は代謝と排泄に水を必要とするためです。 2006年に「スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル」で発表された研究によれば、あなたの体はタンパク質からのカロリーの35％以上として定義される過剰量のタンパク質の処理にも苦労しています。摂取制限では、余分なタンパク質は、吐き気と下痢だけでなく、アミノ酸とアンモニアのレベルの上昇を引き起こします。 場合によっては、過剰なタンパク質摂取は致命的でさえあります。
食事性タンパク質のニーズ
2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、健康的な食事にはタンパク質のカロリーの10〜35％を含める必要があるとされています。 これにより、食事中のタンパク質のかなりの範囲が可能になります。 たとえば、2, 000カロリーの食事では、タンパク質の摂取量は1日50グラムから175グラムの範囲です。 ほとんどの人は、体重1ポンドあたりたんぱく質0.4グラム、または180ポンドの人なら72グラムしか必要としません。 しかし、運動している場合は、筋肉の修復と構築を支援するために、体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラム、180ポンドの人は90〜126グラムが必要になる場合があります。
タンパク質と減量
減量しようとしている場合は、減量カロリーの範囲内にある限り、食事中にもう少しタンパク質を摂取することが役立ちます。 「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2008年のレポートでは、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも飽き飽きしており、満腹を長く保つことができるため、食べる量が減っています。 減量しようとしているときに食事中のタンパク質を増やすことも、筋肉の損失を防ぐのに役立つかもしれない、とレポートの著者は述べています。 筋肉は代謝を促進するのに役立ち、筋肉を維持することでカロリー燃焼の低下を防ぐことができます。
健康的なタンパク質源
タンパク質は、ステーキだけでなく、さまざまな食品に含まれています。 体重増加を防ぎたい場合は、ダイエットにタンパク質の無駄のないソースを含める必要があります。 これには、サーロインや豚ロース肉、鶏肉、卵、魚介類、大豆製品などの赤身肉が含まれます。 穀物、野菜、豆もタンパク質の供給源ですが、ほとんどの植物ベースのタンパク質は1つ以上のアミノ酸が不足しています。 しかし、一日中さまざまな食べ物を食べると、体が正常に機能するために必要なすべての必須アミノ酸を摂取できるはずです。
