ローイングマシンは、スイープローイングボートで川を楽に滑走するための次善の策を提供します。 ローイングマシンを使用すると、川の通勤距離内に住んだり、rowぎ手でチーム全員を編成したりすることなく、ほぼ同一のボディメカニクスで素晴らしい全身トレーニングを楽しむことができます。
rowぎ手はおなかの脂肪を魔法のように減らすことはできませんが、少し時間をかけて、お腹を含めてあらゆる場所であなたをスリムにするファットロスプログラムの非常に効果的なコンポーネントです。
ヒント
ローイングは腹脂肪燃焼の魔法の弾丸ではありません。 何もありません。 しかし、rowぎを楽しむのであれば、包括的なプログラムの中で、腹を含めて脂肪を燃焼させるのに役立つ便利なコンポーネントになります。
皮下脂肪と内臓脂肪
実際には、腹の周りに蓄積する可能性のある2種類の脂肪があります。 皮下脂肪は、座ったり腰をかがめたりするときにロールを発生させる種類です。 手でつまむことができます。 一方、内臓脂肪は、内臓間のスペースを埋めます。 いずれかのタイプの脂肪が多すぎると健康上のリスクがありますが、内臓脂肪はより深刻な危険とみなされ、心血管疾患、2型糖尿病、および女性では乳がんと胆嚢手術のリスクの増加に関連しています。
どのタイプの腹脂肪を扱っているかに関係なく、rowぎのような身体活動はスリム化の重要な部分です。 ただし、rowぎで は 腹を減らす ことができない ことを明確にすることが重要です。または、別の言い方をすると、rowぎでは何よりも腹だけの脂肪を減らすことはできません。 実際、それを行うことができる運動はありません。 スポット削減の概念全体は神話です。
ローイングで できる ことは、特に、さまざまな野菜、果物、全粒穀物、高品質の赤身タンパク質、健康的な不飽和脂肪に焦点を合わせた栄養豊富な食事と組み合わせると、エネルギーとして保存された体脂肪を燃やすのに役立ちます。
Rowぎ運動プログラム
あなたが列に座るたびに、安全を保ちながらトレーニングから最大限の利益を得るための簡単な公式に従ってください：
まず、5〜10分間の穏やかなローイングでウォームアップします。これにより、身体は、これから行う要求に対応できます。 体を動かし終えたら、理想的な運動強度で少なくとも10分間の連続rowぎを目指してください（1分間の正確な運動量とrowぎ時間の詳細）。 最後に、さらに5〜10分間の穏やかなローイングでクールダウンして、体が徐々に安静状態に戻るようにします。
適切なローイングテクニック
rowぎ手に座って前後にスクーティングし、ハンドルを頻繁に引っ張ったことがあるなら、あなたは一人ではありません-これは一般的なアプローチです。 しかし、 ローイングマシンを使用する適切な方法は、パワフルな脚の動きと、水上でrowぎ手が素早く手を模倣することです。
ローイングマシンメーカーConcept2の説明ビデオは、少し練習するだけで適切なテクニックを確立するのに非常に役立ちます。 留意すべき高いポイントは次のとおりです。
- まっすぐに座って腰を前にずらし、肩が腰の前にくるようにシートを前方にスライドさせ、両腕をまっすぐにし、両手を膝から離します。
- 足で最初に運転し、シートをフライホイールから離すときに、コア、背中、肩、腕をかみ合わせてください。
- 足で運転するときは、想像上の時計の文字盤で体が約11時に戻るように腰を開きます。
- 体が後ろに揺れたら、下rib骨に向かって手を入れて、ストロークを完了します。
- これらの動きを逆にして、1つの滑らかな動きで開始位置に戻ります。腕を前方に放し、次に身体を前方にスイングさせ、座席を前方にスライドさせて開始します。
どれくらいRowぐべきですか？
OK —ローイングマシンと計画ができました。 あなたはスリムな腹と健康な心臓を求めて（想像上の）公海に出かける準備ができています。 一般的なルールとして、より多くの行を行けるほど、結果が早く表示されます。 しかし、あなたの体は新しい挑戦に順応するのにいくらかの時間を必要とするので、あなたにとって扱いやすいと思われるトレーニングから始めてください-それがたった10または15分であっても-強くなるにつれてゆっくりとトレーニングの長さまたは数を増やしてください。
良い最初の目標は、身体活動に関する疾病対策予防センターの推奨事項を満たすことです：週に150分の中強度の運動、または75分の激しい強度の運動。 しかし、体重を減らすには、おそらくより多くの運動が必要になります。その目標を達成したら、もっと目標を設定してください。
良い次の目標は、週に300分の適度な強度の運動または150分の激しい強度の運動を行うことにより、その量を2倍にすることです。 その量はrowぐことができますが、物事を面白く保ち、筋肉の不均衡を防ぐために他のワークアウトを混ぜることにshしないでください。 必要な結果が表示されるようになれば、余分な腹脂肪を燃やすために必要なボートや他の運動の量がわかります。 正確な量は、誰にとっても少し異なります。
どれくらい激しくRowぐべきですか？
rowぎ運動に取り組む方法が体脂肪の減少に影響する可能性があるという証拠がいくつかあります。 ジャーナルスポーツ医学で発表された2017年のメタ分析では、合計39件の研究で、ピーク心拍数の90％以上での高強度トレーニングが体全体の過剰な脂肪を減らすのに最も効果的であることがわかりましたが、 「強度が低いほど、腹部および内臓の脂肪量の変化に大きな影響がありました。」
ただし、ストレスの原因となる特定の強度や心拍数の割合にとらわれないでください。 代わりに、両方の強度が腹部脂肪を減らすのに効果的である可能性があることを覚えておいてください。 そのため、その胃を平らにしたい場合、最も重要なことは動くことです。 管理できるものから始めて、強くなるにつれて徐々に強度を上げます。
急いでいる場合は、高強度のインターバルトレーニング（HIIT）を使用して、より多くの作業をより短い時間に詰め込むことを検討してください。 The Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された2016年の研究では、HIITトレーニングと従来のトレーニングを組み合わせることにより、参加者は従来のトレーニングを単独で行うよりも内臓脂肪を多く失うことが示されました。
ヒント
いわゆる「トークテスト」は、運動強度を監視し、時間の経過とともに進捗を追跡する簡単な方法です。通常よりも速く呼吸しているが、一度に数フレーズずつ会話を続けることができる場合は、中程度の強度です。 。 息をしすぎて会話できない場合は、「激しい」強度に達しました。
