走りに行くことは、運動の一般的な形のままです。 ランニングは有酸素持久力を向上させますが、筋肉を失わずに有酸素運動を行う方法を疑問に思うかもしれません。 ランニングは体重減少を引き起こす可能性がありますが、体重増加を引き起こす可能性もあります。 ランニングルーチンを適切に構成する方法を学ぶことは、健康目標を達成するのに役立ちます。
ヒント
International Journal of Geriatrics and Gerontologyの2018年のレビューによると、ランニングは年齢に関連した筋肉量の減少と戦うのに役立ちます。
同化プロセスを理解する
あなたの体は、毎日筋肉の増強と筋肉の衰弱のバランスをとるように努力しています。 筋肉量を維持または増加させたい場合は、筋肉タンパク質の数を先取りすることが重要です。 筋肉の成長には、身体活動と食事も同様に重要です。 重要なのは、過剰なトレーニングを避け、バランスの取れた食事を維持することです。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、毎週少なくとも150分の中程度の運動または75分の激しい運動を行うことを推奨しています。 1週間を通して150分の軽いジョギングでこれを行うことができます。 実行すると、わずか50分間運動するだけで済みます。
ガイドラインでは、健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富な食事を摂ることも推奨しています 。 筋肉の構築に必要なすべての栄養素を得るために、野菜や果物をたくさん食べるようにしてください。 ランニングを頻繁に行う場合は、ロイシンサプリメントを摂取して、適切な量のアミノ酸を摂取するようにしてください。 これらの栄養素は、筋肉組織の構築に必要な同化プロセスで重要な役割を果たします。
ランニングで筋肉量を増やす
一部の人々は、心臓が筋肉を燃やすと考えていますが、それはまた、質量を構築することができます。 強度を高く保つことは重要な変数です。 たとえば、スプリントは通常、筋肉量を増やします。 Applied Physiologyの2014年の記事は、若い女性でこの効果を示しました。
参加者は、6週間、週3回スプリントインターバルトレーニングを行いました。 このプロトコルにより、除脂肪体重が1.3％増加しました。 また、体脂肪の8パーセントの減少を引き起こしました。 したがって、激しいランニングは体脂肪 を 減らし、筋肉量 を 増やすことができます。
トレッドミルは、スプリントトレーニングを行い、これらのメリットを享受する優れた方法を提供します。 時速5マイルで10分間のジョギングから始めます。 次に、時速7.5マイルで30秒のスプリントを行います。 90秒間ジョグに戻ります。 このサイクルをできる限り頻繁に繰り返し、毎週さらにサイクルを実行してみてください。 このルーチンを週に3回30分間完了すると、最良の結果が得られます。
宇宙を走る
ランニングの同化力に関するより多くの証拠は、筋肉の消耗に関する研究から得られます。 長時間の安静により、筋肉が破壊されます。 たとえば、糖尿病誌の2018年のレポートは、健康な成人が1週間の安静で3ポンド以上の筋肉量を失ったことを示しました。
宇宙旅行中にも同様の問題が発生します。 宇宙への衝撃負荷の欠如は、宇宙飛行士の筋肉の損失を引き起こします。 これらの変化は、宇宙飛行士が通常の運動を行っている場合でも起こります。 ただし、スペーストレッドミルで実行すると、これらの損失が減衰する可能性があります。
カーディオバーンズマッスル
しかし、ランニングは筋肉を奪う可能性があるという考えには、いくつかの真実があります。 たとえば、オリンピックの距離ランナーの筋肉と脂肪はほとんどありません。 それは、長距離ランニングが筋肉を構築する代わりに破壊するからです。 スポーツと運動における医学と科学の2017年のレポートは、ウルトラマラソンランナーにおけるこの強力な効果を示しました。
この研究では、中年の男性は、31マイルのレースの前後に骨格筋量を測定しました。 結果は、彼らがこのレース中に2ポンド以上の筋肉量を失ったことを示しました。 筋肉量のこの損失は多くの負の結果をもたらします。 たとえば、International Journal of Sport and Exercise Psychologyの2015年の記事によると、下半身の筋肉量を増やすと骨が保護され、 筋肉を失うと負傷のリスクが高まることがあります。
良いニュースは、賢明な食事の選択をすることで、この筋肉の損失を止めることができるかもしれないということです。 Journal of the American College of Nutritionの2017年の論文は、10週間にわたる牛肉タンパク質飲料の毎日の摂取が、マスタートライアスロン選手の筋肉の消耗を防ぐことを示しました。
実行して健康を改善する
ランニングは他の方法でも健康に良い影響を与えます。 スポーツ医学で発表された2015年のレビューで、研究者はランニングが有酸素運動能力を高め、筋肉量を増やし、良いコレステロールを促進し、座りがちな生活様式の人々の体脂肪を減らすことに注目しました。 これらの結果は通常、 用量反応曲線に 従って おり 、より多くのランニングがより大きな利益につながります。
ロードレースはあなたの健康を改善する簡単な方法を提供します。 実行するユニークなレースをリストする記事で、著者は全国のロードレースの バケットリスト について説明してい ます 。 これらのイベントの社交的で楽しい側面は、多くのアメリカ人を不活発にする運動の障壁を克服するのに役立ちます。
ランニングで老化と戦う
体の加齢に伴う変化により、筋肉組織が徐々に劣化します。 これらの変化は30歳で始まり、 サルコペニア として知られる一群の症状を引き起こします。 この病状は最終的にあなたの日常生活に影響を与えます。 したがって、筋萎縮と戦うための計画を立てることが重要です。 European Journal of Translational Myologyの2016年のレポートでは、老化の進行によるプラスの影響について説明しています。
研究者は、ランニングは、年をとっても機能を維持するために必要なニューラル接続の維持に役立つと指摘しています。 彼らはまた、それが無駄のない筋肉量を保存するのを助けると提案しました。 実験動物をテストすることを含む研究は、この考えを支持します。 たとえば、骨格筋の2016年の論文では、中年のマウスが運動輪にアクセスできるようにすると、年をとるにつれて筋肉が衰弱するのを防ぐことができました。
初心者向けのベストランニングワークアウトでは、著者は、ウォークランインターバルに進む前に30分間の早歩きから始めることを提案しています。 短いウォームアップルーチンの後、1分間のウォーキングと1分間のランニングを交互に繰り返します。 これらのサイクルを10分間続けてから、最終的に延長します。
実行中に自分を守る
ランニングを骨の健康を改善する方法として使用できます。 たとえば、European Journal of Applied Physiologyに掲載された2018年の調査によると、週に3回、7週間、骨密度が増加します。 ただし、高強度の運動は骨の損傷を引き起こす可能性があるため、適度に行うことが重要です。
ランニングは軟骨を損傷する可能性もあります。 この軟部組織には血管や神経がないため、修復できません。 数分間走ると軟骨が9パーセント変形するため、長期的な損傷を避けるために走を短くしておくとよいでしょう。 この変更を行うと、関節炎を発症するリスクが減少します。
ウォータートレッドミルを使用すると、これらのリスクなしでランニングのメリットを享受できます。 歩行と姿勢に関する2017年の論文では、トレッドミルの走行中の水深の影響について説明しています。 水がウエストより上にあることは、ランニングの生理学的課題を変えることなく衝撃を減らしました。
