ホエイプロテインサプリメントは、ここ数年で人気が高まっています。 もともとチーズ加工の望ましくない副産物であったこの栄養補助食品は、現在、食料品店の棚で見つけることができます。 アスリートは通常、筋肉量を増やすためにホエイプロテインを使用しますが、新しい研究では、 筋肉痛の回復にも役立つことが示唆されています。
ヒント
ホエイプロテインを使用して筋肉痛を緩和するのは、オメガ3脂肪酸、アミノ酸、または抗酸化物質と組み合わせると最も効果的です。
ホエイプロテインを知る
乳製品を固めてチーズを作ると、ホエーとして知られる液体の残りが残ります。 この液体には、ベータラクトグロブリン、アルファラクトアルブミン、血清アルブミンなどのいくつかのタンパク質が含まれています。 通常、粉末として販売される乾燥ホエイは苦味があります。 そのため、メーカーはチョコレートやバニラなどの人工香料をマスキング剤として追加しています。
ホエイの品質について学ぶ
Journal of Proteomicsの2016年のレポートでは、市販のホエーパウダーの純度が疑問視されています。 著者は、多くのホエイプロテインサンプルに不純物を発見しました。 これらの調査結果を考慮して、評判の良い供給源からホエイプロテインを購入することを確認してください。 有機 ホエーパウダーを購入すると、不純物を回避する別の方法が得られます。
筋肉痛を理解する
トレーナーは、運動に関連する痛みの遅発性筋肉痛 、またはDOMSと呼びます。 ウェイトを持ち上げたり、スポーツをしたりすると、多くの場合DOMSの症状が引き起こされます。 必然ではありませんが、筋肉痛を防ぐことは非常に困難です。 多くの治療法が存在しますが、これらの治療法のいくつかは効果的で安全です。
科学者は、DOMSのメカニズムを特定するのも同様に困難です。 多くの人々は、運動が筋肉を物理的に損傷し、この変化 が DOMSを 引き起こすと 考えています。 しかし、DOMSの症状はこの損傷なしで現れる可能性があるため、この説明は当てはまりません。
別の一般的な理論は、クレアチンキナーゼの増加がDOMSの根底にあるというものです。 運動はクレアチンキナーゼと筋肉痛の両方を確実に増加させ、人々はしばしば一方 が 他方を 引き起こす と仮定します。 それでも、Journal of Musculoskeletal Researchの2015年の報告では、筋損傷の2つの疑惑のある測定値の間に相関関係を見つけることができませんでした。
筋肉痛にタンパク質を使用する
DOMSのメカニズムを理解していないからといって、その治療を試みることができないわけではありません。 製造業者は万能薬としてあなたに蛋白質を提供します。 そのような主張は非常に誇張されていますが、ホエイプロテインはDOMSの治療薬としての可能性を持っています。 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolismの2018年の論文は、若い女性での有効性を調査しました。
研究者は、繰り返しスプリントを使用してDOMSの症状を引き起こしました。 スプリントの後、参加者はホエイプロテインまたは炭水化物を含むドリンクを受け取りました。 彼らはこの等カロリー飲料を1日2回4日間摂取しました。 炭水化物バージョンと比較して、ホエイプロテインドリンクは被験者の柔軟性と強さを高めました。 また、クレアチンキナーゼのレベルを低下させました。
ネイティブホエイでさらに大きく
多くの場合、どのタイプのホエイが最適であるかについて議論します。 例えば、ホエイプロテイン アイソレート とホエイプロテイン 加水分解物の 支持者の間には大きな戦いがあります。 各バリアントには栄養価があり、どちらも優れているようには見えません。 しかし、あるタイプのホエイ処理には利点があるようです。
精密ろ過透過 プロセスを使用して 牛乳 からホエイプロテインを作ると、より自然に保たれます。 この ネイティブホエイ は栄養価が高く、アスリートのニーズにより適しています。 したがって、DOMSにより良い影響を与えるはずです。 Frontiers in Physiologyの2018年の記事の著者は、この仮説を若い男性でテストしました。
研究チームは、電気刺激とプライオメトリック運動を使用してDOMSをトリガーしました。 彼らは3つのサプリメント条件の1つに被験者を割り当てました：標準的なホエー、ネイティブホエーまたはプラセボ。 参加者は、12週間にわたって週5日、サプリメントを摂取しました。 結果は、ネイティブホエイを与えられた被験者がより迅速に回復し、より多くの適応を示したことを示しました。
タイミングを心配しないでください
別の長年の議論は、ホエイプロテインを いつ 摂取するかという懸念です。 運動後すぐに手に入れるべきだと考える人もいます。 他の人は、24時間のウィンドウがあることを示唆しています。 最近の研究では、就寝直前に服用することが最善の策であることが示されています。
しかし、栄養素の2018年のレビューでは、特定の時間の利点を見つけることができませんでした。 Journal of the International Society of Sports Nutritionの2018年のレポートも同様の結論に達しました。 これらの研究者は、カゼインタンパク質が時刻に関係なく、筋力と筋肉量に強い影響を与えることを示しました。 彼らのデータは、24時間ごとにタンパク質摂取量に焦点を当てるべきだという考えを裏付けています。
適切な用量を使用する
ホエイプロテインに関する最後の議論は、投与量に関するものです。 ヘルスケアの専門家は、たんぱく質の推奨食事許容量（RDA）を取得するだけで健康を維持できると提案しました。 しかし、最終的に彼らはこの勧告を変更しました。 たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングの2018年のレポートでは、投与量を2倍にすると筋力を維持できることが示唆されています。
大量に摂取することも、筋肉の回復に重要です。 生理学レポートの2014年の記事は、より多くの量があなたの筋肉のアミノ酸含有量を高く保つことを示しています。 著者らは、この上昇が激しい運動後の回復に役立つと推測しました
メカニズムを理解する
ホエイは、血流中を循環するアミノ酸のレベルを高めます。 アミノ酸の可用性を高めると、タンパク質合成が増加し、タンパク質の分解が減少します。 これらの変化は 正味のタンパク質バランスを 増やします。
チーズの副産物は、サテライト細胞の生産も増加させます。 骨格筋細胞のこれらの構成要素は、筋肉量の増加に重要な役割を果たします。 運動によって活性化されると、筋肉組織を修復して若返らせます。 このプロセスにより、大きくて強い筋肉が得られます。
より強力な効果のための救済策の組み合わせ
ホエイがどのように機能するかを知ることで、ホエイを、異なるメカニズムに依存する他のサプリメントと組み合わせることができます。 治療の組み合わせは、医薬品を調合するときに示されるものと同様の相加効果または相乗効果さえも持つ可能性があります。 ただし、治療の妨害やアレルギー反応など、多くの理由でこの可能性に到達できない場合があります。 少なくとも、治療を組み合わせると、より信頼性の高い効果が得られるはずです。
抗酸化サプリメントを追加する
運動中に白血球は 活性酸素種を 放出します。 これらの フリーラジカル はあなたの体にダメージを与えます。 それらは、細胞通信に使用される生化学物質とあなたの体の天然脂肪を変えます。 彼らはあなたの遺伝子を変えることさえできます。
これらの食品の抗酸化物質はフリーラジカルを 除去する ため、栄養士は野菜や果物を食べるように勧めます。 したがって、抗酸化物質はホエイとは異なるメカニズムで作用します。 したがって、ホエイプロテインを果物や野菜と組み合わせると、DOMSの症状に大きな影響を与えるはずです。 Journal of the International Society of Sports Nutritionの2017年のレポートでは、若い男性でのこの影響を調査しました。
研究者たちは、膝伸展運動を1回行ってDOMSを誘発しました。 被験者は、レジスタンスエクササイズを行った後、炭水化物、タンパク質、またはタンパク質と抗酸化サプリメントのいずれかを受け取りました。 データは、併用治療グループの人々が筋肉痛の量が最も少ないことを示しました。 著者らは、抗酸化物質とタンパク質が相乗的に作用したと考えています。
タルトチェリージュースを追加
タルトチェリージュースは、治療の可能性を持つもう1つの抗酸化物質です。 このジュースは、炎症の軽減や睡眠促進など、多くの健康上の利点を提供します。 これらの肯定的な性質は、筋肉の回復に役立つ可能性を示唆しています。 Journal of Functional Foodsの2017年のレポートでは、この考えを健康な女性と男性でテストしました。
この研究チームは、爆発的な運動を使用して筋肉痛を引き起こしました。 彼らは、タルトチェリージュースとホエイプロテインを組み合わせて、飲みやすいドリンクにしました。 被験者は、ジュースまたはプラセボのいずれかを1日2回10日間飲みました。 運動は6日目に起こりました。
結果は、ジュースが参加者の抗酸化状態を高めることを示しました。 つまり、彼らの体は、タルトチェリージュースとホエイプロテインの組み合わせを飲んだ後、フリーラジカルをよりよく除去することができました。 この組み合わせは、運動負荷の48時間後に筋肉痛も減少させました。
炭水化物とHMBを追加
アミノ酸代謝産物であるβ-ヒドロキシ-β-メチルブチレート（HMB）は、筋肉量を促進し、筋肉の損傷を防ぐためにアスリートに人気を集めています。 これらの発見は、HMBがDOMSの症状と戦うのに役立つことを示唆しています。 Journal of the American College of Nutritionの2015年のレポートは、健康な男性のこの可能性を調査しました。
これらの科学者は、重量挙げなどの抵抗運動を使用してDOMSを作成しました。 すべての男性が両方の条件に参加しました：1）炭水化物、ホエイおよびHMB、または2）ホエイのみ。 男性は、運動負荷の2週間前と2日間、いずれかのサプリメントを1日2回摂取しました。
結果は、併用治療が乳清タンパク質単独よりも優れていることを示した。 たとえば、併用治療を受けた男性は、クレアチンキナーゼと筋肉痛のレベルが低かった 。 また、爆発力も大きかった。
魚油を追加
医師は、心臓の健康のために患者に オメガ3脂肪酸を 推奨 する ようになっています。 魚油カプセルを服用すると、 ドコサヘキサエン酸を 最も簡単に得ることができます。これは最も重要なオメガ-3の1つです。 この化学物質は、運動後の痛みの緩和にも役立ちます。
魚油の健康上の利点は、ホエイプロテインの効果を高めることができることを示唆しています。 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismの2017年のボリュームに記載されている研究では、男性サッカー選手でこの仮説を検証しました。
これらの研究者は、脚伸展運動を使用してDOMSを誘発しました。 彼らはプレイヤーを3つのサプリメント条件の1つに割り当てました。1）魚油、ホエイプロテイン、ロイシン。 2）ホエイプロテインとロイシン。 または3）プラセボ。 補給は毎日6週間行われました。 データは、魚油を与えられた選手が他の2つのグループの選手よりも筋肉痛とクレアチンキナーゼのレベルが低いことを示しました。
栄養補助食品に注意する
すべての治療は副作用を引き起こす可能性があり、治療法を組み合わせるとリスクが高まります。 ですから、食事を変える前に医療専門家に会うことが重要です。 医師は、あなたの状況で使用する適切な治療法を見つける手助けをします。 彼女はまた、あなたの痛みをよりよく説明する診断されていない医学的状態を見つけるかもしれません。
誰もがユニークな生理学を持ち、大量のタンパク質に対して異なる反応をします。 高蛋白食は一部の人々に害を引き起こす可能性があり、栄養補助食品は腎臓に損傷を与える可能性があります。 栄養士と話し、これらの製品を適度に使用すると、筋肉痛にタンパク質を使用する際の安全性を保つのに役立ちます。
