炭水化物、脂肪、タンパク質という3つの主要栄養素の中で、タンパク質が悪いラップを獲得していない唯一のタンパク質です。 実際、体重を減らそうとする場合は、 より多くの タンパク質を食べるように勧められる場合があります。 混乱した？ 高タンパク食のローダウンは次のとおりです。
タンパク質はどのように食事に合うのですか？
ハーバード大学医学部によると、現在のタンパク質の推奨1日量（RDA）は体重1キログラムあたりタンパク質0.8グラムです。 ただし、RDAは基本的な生活機能を実行するために必要な最小限の栄養素を示しているだけです。そのため、この数値は目標タンパク質の目標よりも低くなります。 1日に必要なタンパク質の最小量を計算するには、次の手順を実行します。
- 現在の体重をポンド単位で2.2で割ります（体重をキログラム単位で取得します）。
- その数に0.8を掛けます。
その式を使用すると、140ポンドの人は少なくとも51グラムのタンパク質を消費し、180ポンドの人は少なくとも65グラムのタンパク質を消費する必要があります。
しかし、アクティブであれば、さらに多くのタンパク質を摂取することで利益が得られる可能性がある、とダラスフォートワース地域のスポーツ栄養士であるエイミーグッドソンRD氏は言います。 「あなたが非常に活発であれば、体重と活動の種類に基づいてタンパク質の目標を設定する必要があります」と彼女は言います。 Goodsonによると、次のようになります。
- 持久力トレーニングの場合：体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.4グラムを消費します。
- チームスポーツ （バスケットボールやバレーボールなど）の場合：体重1キログラムあたりタンパク質1.4〜1.7グラムを消費します。
- 筋力トレーニングの場合：体重1キログラムあたり1.6〜2グラムのタンパク質を消費します。
したがって、140ポンドの人は1日あたり76〜127グラムのタンパク質を食べることがありますが、180ポンドの人は1日あたり98〜164グラムのタンパク質を目指します。
明らかに、推奨されるタンパク質摂取量には多くのばらつきがあります。 また、場合によっては、現在食べている量の2倍以上になることもあります。 許容可能なマクロ栄養素分布範囲（AMDR）では、1日の合計カロリーの10〜30％をタンパク質で摂取する必要がありますが、ハーバードヘルスでは、1日の合計カロリーの少なくとも15％をタンパク質で摂取することをお勧めします。
これは、食事の柔軟性に十分な余裕があることを意味し、あなたが何を食べたいか、ウェイトルームで何を達成したいかに応じて、あなたが有利に活用することができます。
高タンパク質ダイエットの利点
タンパク質の摂取量を賢明に増やすことには、多くの潜在的な利点があります。 たとえば、内側のスナックモンスターを寄せ付けないようにすることができます。
「3つの主要栄養素すべてのうち、タンパク質の分解に最も時間がかかります。つまり、満腹感が速くなり、満腹感が長くなります」とグッドソンは言います。 「体重や体脂肪を減らすことを目的としている場合、より多くのカロリーを摂取しながら、高タンパクの食事を摂ることで満足感を得ることができます」と彼女は言います。
体重を減らそうとする人々のための別の特典は次のとおりです。タンパク質の消費量を増やすと、ダイエット中に発生する可能性のある筋肉の損失を相殺するのに役立ちます、とグッドソンは言います。 「カロリー不足に対する身体の反応は筋肉を破壊することです。体重を減らそうとするときは、無駄のない筋肉量を保つためにタンパク質をより多く摂取することをお勧めします」と彼女は言います。
よく計画されている場合、高タンパクの食事は一般的に健康的な食事にも役立ちます。 Advances in Nutritionの 2017年3月の研究では、タンパク質が精製穀物、飽和脂肪、添加糖などの不健康な超加工食品に置き換わることが示されています。
さらに、肉、乳製品、卵などの高タンパク質食品は、鉄、亜鉛、活性化ビタミンB、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素を適切に供給します。ヨークシティ。
高タンパク食のマイナス面
ステーキと卵のみに焦点を当てることにはマイナス面があるため、理想的なタンパク質摂取量を管理することは重要です。 タンパク質をより多く食べるが、食事から全粒穀物や野菜を取り除いた場合、運動中のエネルギーレベルをサポートするのに十分な炭水化物を食べていない可能性があります、とグッドソンは言います。
また、食物繊維が少なすぎるというリスクもあります。 「繊維は腸内でプレバイオティクスとして働き、健康なバクテリアに栄養を与え、健康的な消化機能を促進します」と彼女は言います。
「それはすべてあなたが取っているものに帰着します。焼き菓子や砂糖の入ったシリアルを取り除くなら素晴らしいです！野菜やキノアを取り除くなら、高タンパク食を再評価すべきです」とグッドソンは言います。
また、高タンパク食で体重を増やすことも可能です。 「人々は、より多くのタンパク質を食べると自動的に減量に役立つと仮定しますが、それは必ずしもそうではありません。あなたの体はまだ余分なカロリーを脂肪に変換できます」とMoskovitzは言います。
一番下の行は、高タンパク質の食事を食べることは、ほとんどの人にとって一般にOKであるということです。
警告
「健康な腎臓があり、既存の状態や病気がない場合、高タンパク食は安全です」とグッドソンは言います。 それでも不安がある場合は、食事を変更する前に医師に相談することをお勧めします。
食事中のタンパク質を増やす方法
第一に、タンパク質を一日中取り入れることをお勧めします、とグッドソンは言います。 「タンパク質を一日中均等に分配することで、身体に再構築と回復に必要なアミノ酸が提供されます」と彼女は言います。 アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、体内のあらゆる代謝機能を実行します。
ここでの最大の変更点は、朝食でタンパク質が増えることです。特に、軽い食事から始めて（穀物の小さなボウルや果物など）、大きな鶏胸肉のランチやディナーに座っている人は特にそうです。 。
グッドソンは、テキサス大学ガルベストン医学部の研究者であり、タンパク質分布を研究したダグラス・パドン・ジョーンズ博士の研究を指摘しています。 Journal of Nutrition で2014年6月に公開された彼のグループの1つの小さな研究では、タンパク質の均一な分布（1日3回適量のタンパク質を食べる）と典型的なパターン（朝食時の軽いタンパク質、夕食時の重いタンパク質摂取）を比較しました男性と女性の両方で。 彼らは、各食事で中程度のタンパク質を食べることは、筋肉タンパク質合成を刺激するのに優れていることを発見しました。 結果は刺激的なものですが、他の実験で確認する必要もあります。
Goodsonの目標は、朝食、昼食、夕食時に約30グラムにすることです。 トレーニングに必要なものに基づいて非常に正確にしたい場合 、国際スポーツ栄養学会誌の 2018年2月の研究では、レジスタンストレーニングをしている人は1キログラムあたり0.4〜0.55グラムのタンパク質を目指すべきであると結論付けています4回の食事中の体重。 したがって、その140ポンドの人は、1食あたり25〜35グラムのタンパク質を食べることになります。
さらに、 The American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2015年4月のレビューでは、体重1キログラムあたり1.2グラムと1.6グラムのタンパク質を食べると、食事ごとに25〜30グラムのタンパク質が含まれているため、食欲が減り、体重の管理に役立つことがわかりました。
次のステップ：これらのタンパク質を数える。 グッドソンは、動物性タンパク質には多くの飽和脂肪が含まれている可能性があるため、よりリーンなタンパク質をお勧めします。 「一部の研究では、飽和脂肪は思ったほど悪くないかもしれないと支持していますが、米国心臓協会は、1日の合計カロリーの5〜6％に制限することを推奨しています。」
鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身の切り身、魚、卵、低脂肪乳製品などのタンパク質を探します。 プロテインパウダーに関しては、ホエイ、大豆、エンドウ豆、チア、卵白はすべてあなたの好みや食事制限に応じて良い選択肢です、とモスコビッツは言います。
そして最後に、特定の食品はタンパク質を添加したという理由だけで本質的に優れているわけではありません。 「食品が「高タンパク質」とラベル付けされているからといって、砂糖、飽和脂肪、塩分が含まれていないわけではありません」とモスコビッツ氏は言います。 タンパク質であろうとなかろうと、常にラベルを読んで、何が得られているかを正確に知ってください！
