柔軟性とは、運動や運動能力の向上に役立つ筋肉または関節の可動範囲を指します。 さまざまな種類のストレッチエクササイズは、運動とパフォーマンスの方法にさまざまな結果をもたらします。 心と体をリラックスさせるタイプもあれば、運動の準備をするタイプもあります。 国立スポーツ医学アカデミーは、トレーニングの前後に柔軟性トレーニングを行うことを推奨しています。
自己筋膜リリース
自己筋膜剥離は、筋肉や関節から痛みやこわばりを引き起こす組織の癒着やトリガーポイントを取り除くプロセスです。 フォームローラー、マッサージスティック、または自分の指と親指を使用して、癒着を軽減または除去します。 フォームローラーを使用して、地面に足を乗せてローラーの上に座って脊椎の長さに沿って転がります。 腕を胸にかぶせ、背骨を首に向けて巻き上げながら、地面に沿ってゆっくりと歩きます。 背中に沿ってマッサージしながら深く呼吸します。 あなたが優しさを減らす必要がある限り、ロールバックします。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、筋肉と関節を一定の位置に一定時間保持することを伴います。 このようなストレッチは、ワークアウト前のウォームアップ中は8秒以下、ワークアウト後のクールダウン中は15〜30秒保持されます。 これにより、筋肉への神経刺激が減少し、筋肉の長さと緊張が増します。 国立スポーツ医学アカデミーは、筋肉の圧痛をさらに緩和するために、自己筋膜リリース後に静的な柔軟性を行うことを推奨しています。 たとえば、フォームローラーで背中を転がした後、壁に手を当てて背中と肩を伸ばします。 脚をヒップ幅で離して、壁から腕の距離ほど離れて立ちます。 胴体を腰で前に曲げ、ストレッチを5〜6回深呼吸します。 腕と脚をまっすぐにして、肩、背中、but部、足の後ろを伸ばします。
動的ストレッチ
ダイナミックストレッチでは、筋肉と関節を一緒にすばやく動かし、次々に繰り返します。 これにより、運動前に心身が動くようになり、体温が上昇します。 ヒップスイングは、腰と脚の1つのダイナミックストレッチで、片方の脚を立った状態から前後または左右にスイングします。
エキスパートインサイト
「Stretch to Win」の共著者である理学療法士のクリス・フレデリックは、筋肉そのものではなく筋筋膜のストレッチに集中することを推奨しています。 これらの線は、クモの巣のように、ある筋肉グループから別の筋肉グループにリンクする結合組織と運動パターンを指します。 この方法を使用してストレッチすると、一度により多くの筋肉を伸ばすことができ、運動能力が向上します。
たとえば、前部および後部の筋膜ストレッチは、身体の前部および後部の組織および筋肉の可動性に作用します。 足を肩幅くらい離して立ち、腕を頭の上に上げます。 腰を前方に押し、胴体を後ろに傾けて、胸、腹部、腰を伸ばします。 胴体を吐き出し、前かがみにし、背中、お尻、足の後ろを伸ばして地面に手を伸ばします。 この移動パターンを5〜6回繰り返します。
