エクササイズバイクは、衝撃が少なく、非常に効果的な心血管トレーニングマシンです。 ワークアウトの抵抗と持続時間は、完全にコントロールできる2つの運動変数です。 体重を減らすか、持久力を高めるか、心臓の健康を改善するかにかかわらず、目標を達成するための完璧な組み合わせを見つけるのに役立つように、一方を変えるともう一方を変えることができます。
強度を変更する
有酸素運動の強度は、最も重要な変数の1つです。 高すぎる強度レベルで運動する場合、希望の期間サイクリングできない場合があります。 低すぎる強度レベルで運動すると、目標を達成するために必要な時間が、割り当てられた時間を超える場合があります。 米国運動評議会によると、適切な強度レベルは、心拍数を最大心拍数の55パーセントから90パーセントに高めます。 220から年齢を減算し、結果に0.55と0.90を掛けて、これを計算します。 または、トークテストを使用して抵抗レベルを測定します。 呼吸数が増えている場合は正しい強度で運動していますが、息を切らさずに会話を続けることができます。
期間を変更する
他の主要な変数は期間です。 少なくとも10分間連続してペダルを踏みます。 健康状態を改善するために、毎日30分間サイクルします。 体重を減らすには、毎日45分間サイクルします。 セッション全体を連続して完了するまで、セッションをより短い期間に分割できます。 ライド中は抵抗レベルを安定した状態に保ち、心拍数を監視します。 希望の期間に到達できない場合は、抵抗レベルを下げてペースを遅くします。
レジスタンスを測定する
エクササイズバイクの抵抗制御にはラベルが付いている場合と付いていない場合があります。 一部の自転車では、抵抗レベルは数値で示され、ノブで調整するか、コンピューターで数値を変更します。 他の自転車には、強度レベルにラベルを付けない調整可能なノブがあります。 抵抗のレベルを測定する1つの方法は、ホイールが1分間に何回転するかを判断することです。 低抵抗レベルでは、RPMは80から110の間である必要があります。より高い抵抗では、RPMは60から80の間である必要があります。コンピュータがRPMを表示しない場合1分間に膝が手に触れる回数。 ほとんどのエアロバイクには、時間を記録するためにカウントアップまたはカウントダウンするタイマーがあります。
インターバルトレーニングセッションを作成する
負荷や期間を調整することで、毎日のニーズと目標に合わせてエクササイズバイクのトレーニングを変更できます。 または、両方の変数を監視して、インターバルトレーニングセッションの1つのワークアウト内で変更を加えることができます。 たとえば、低抵抗でゆっくりとしたペースで5分間ウォームアップした後、抵抗レベルを上げ、1分間強くペダルを踏みます。 次に、抵抗を減らし、2分間簡単にペダルを踏みます。 30〜45分のセッション全体でパターンを継続します。
