彼らは年齢が知恵をもたらすと言います-残念ながら、それはまたより多くの胃脂肪をもたらします。 この「中年の広がり」は、ハーバードヘルスパブリッシングによると、ほとんどの大人、特に女性が経験する体重と脂肪の割合の一般的な変化です。 しかし、それはあなたが運命にあるという意味ではありません。 55歳の男性と女性に適したワークアウトルーチンを使用すると、胃脂肪の増加につながる変化に対処できます。
ヒント
55歳の女性と男性に最適なトレーニングには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が含まれます。
55で脂肪を失う
おなかを55にトリミングしても、35に比べて大幅に違いはありません。基本的に、おなかの脂肪の増加と減少は、 消費カロリーと消費カロリーの問題です。 必要以上にカロリーを消費すると、体重が増えます。 あなたが必要とするよりも少ないカロリーを消費します-そして、あなたは体重を減らすでしょう。
OK、それは本当です-それはそれほど単純ではありません。 年齢が上がると代謝が自然に遅くなるため、年齢が関係しています。 あなたはより簡単に体重を増やし、それがよりゆっくりと外れます。 しかし、カロリー不足を作り出し、それに固執する限り、それ は 外れます。
おなかの脂肪を失うという決定は賢明なことです。 見た目や気分が良くなるだけでなく、慢性疾患のリスクを減らすのにも役立ちます 。
腹部の深部脂肪、または 内臓脂肪 は臓器を取り囲み、ホルモンに影響を与え、コレステロール値を上昇させる可能性があります。 腹部脂肪の増加は、II型糖尿病、乳がん、心臓病に関連しています。
ウォーキングから始める
フィットネスを始めたばかりの場合、またはしばらくゲームから離れている場合は、最初は夢中になる必要はありません。 初めは、55歳の女性と男性に最適な運動は簡単でアクセスしやすく、運動習慣の作成に役立ちます。 それは、一貫性を構築します。これは、腹部脂肪減少の鍵です。
ウォーキングは、筋肉と骨の強度を高めながらカロリーを消費する有酸素運動の一種です。 お腹の脂肪燃焼トレーニングを最大限に活用するために、良いクリップで歩いていることを確認してください。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、時速4マイルのペースで歩くと、体重に応じて60分で135から200カロリーを消費します。
米国保健福祉省（HHS）のガイドラインによると、大人は毎週、早歩きなど、 最低 150分の中程度の強度の運動を目指す必要があります。
さらに大きなメリットを得るには、 毎週300分に照準を合わせます。 それは、毎週5時間、1時間の散歩または7回の42分の散歩です。
強度アップ
ワークアウトに追加できる強度が高いほど、より多くのカロリーと胃脂肪が燃焼します。 定期的な歩行を行ったら、徐々にペースを上げます。 最初は、ジョギングの間隔を追加してから、ジョギング全体に進むことができます。 最終的に、あなたは走る準備ができているかもしれません—あるいはスプリントさえ！
ウォーキングよりもジョギングやランニングの方がはるかに多くのカロリーを消費することが期待できます。 Harvard Health Publishingによると、30分で155ポンドの人が火傷を負います。
- ジョギング223カロリー
- 時速5マイルのペースで走る298カロリー
- 時速6マイルのペースで走行する372カロリー
- 時速7.5マイルのペースで走行する465カロリー
良いニュースは、 高強度で運動する場合、低強度の運動と同じカロリー燃焼の利点を得るためにそれほど運動する必要はありません。 HHSによると、ジョギングやランニングなどの激しい運動を行う人は、毎週少なくとも75分間の心血管運動を行う必要があります。 より高く狙いたい場合は、150分間撮影します。
ウォーキングやジョギングがあなたのものではない場合、カロリーを燃焼するための他の多くのオプションがあります。 中程度の強度のアクティビティを30分間行っている平均体重の人が消費するカロリーの数は、アクティビティによって異なります。
- 低衝撃エアロビクスは約205カロリー燃焼します
- 楕円形の機械は約186カロリー燃焼します
- 固定自転車は約260カロリーを消費します
- ローイングマシンは約260カロリーを消費します
- カヤックは約186カロリー燃焼します
- 社交ダンスは約205カロリー燃焼します
- 水泳は約223カロリー燃焼します
同じ人が30分間 激しい運動を すると、より多くのカロリーが燃焼します。
- 高衝撃ステップエアロビクスは約372カロリー燃焼します
- ローイングマシンは約316カロリーを消費します
- 固定自転車は約391カロリーを消費します
- サイクリング （14-15.9 mph）は約372カロリー燃焼します
- サイクリング（16-19 mph）は約446カロリー燃焼します
- 水泳ラップは約372カロリー燃焼します
筋力トレーニングを含める
有酸素運動は腹脂肪を燃やすために重要ですが、バランスの取れた減量プログラムの一部ではありません。 HSSは、すべての成人が週に2回すべての主要な筋肉群を筋力トレーニングすることを推奨しています。
55歳の女性と男性のための筋力トレーニングトレーニングの利点は豊富で、骨密度と強度の増加、ならびに慢性疾患のリスクの低下が含まれます。 メイヨークリニックによれば、それは高齢者の認知に有益な効果さえあるかもしれません。
おなかの脂肪を失うことになると、定期的な筋力トレーニングは安静時の代謝を高めるため、成功の可能性を大幅に高めることができます 。 ニューメキシコ大学のペイジ・キヌカン博士とレン・クラヴィッツ博士によると、筋肉組織は脂肪よりも代謝的に活性が高く、最大で3倍以上です。 そのため、筋肉量を増やすと、カロリーと腹部脂肪の燃焼速度が上がります。
ヒント
コアの強度と安定性を向上させるため、必ずいくつかのコアエクササイズをルーチンに含める必要がありますが、毎日無限のクランチを行うという落とし穴に陥らないでください。 彼らはあなたが腹脂肪を燃やすのを助けません。
一度に複数の筋肉群で機能する複合運動を選択することで、時間を節約し、より多くのカロリーを消費できます。 複数の筋肉を同時に使用するため、上腕二頭筋のカールなどの隔離運動よりも代謝的に刺激されます。
ワークアウトを複雑にする必要はありません。 自宅で運動するか、ジムで運動するかを問わず、次のような基本的な運動ですべての主要な筋肉群をターゲットにできます。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- 突進
- 行
- ステップアップ
- チェストプレス
- ミリタリープレス
- デッドリフト
1つまたは2つのエクササイズを選択して各筋肉グループをヒットし、選択した体重で筋肉を疲労させるのに十分な回数の2〜4セットを行います。 フリーウェイトまたはジムマシンを使用する場合、8〜12人の担当者を狙うことができます。 体重のエクササイズの場合、火傷を感じるまでに12〜20回繰り返す必要があります。
