誰かがノックニードのとき、彼らは腰の内部回転に苦しんでいる可能性があります。 大腿骨が内側に曲がると、膝が内側に回転し、膝が互いに向き合います。 内部回転に関与する筋肉は、テンソル筋膜、梨状筋、小殿筋および中殿筋です。 腰の強化に役立つエクササイズを介して、わずかな内部回転を修正できる場合があります。 新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 また、開始する前にウォームアップします。
古典的な横たわるレッグリフト
横になった股関節外転運動は、腰を安定させ、より多くの運動性をもたらすのに役立ちます。 開始するには、足を積み重ねて足を曲げた状態で右側に横になります。 サポートのために、右腕を頭の下に置きます。 左足をゆっくりとまっすぐ持ち上げます。 持ち上げるときにつま先を曲げ、大腿骨を中立にしてください。 また、腰から安定して持ち上げるように働きます。 10〜12回繰り返して、反対側で繰り返します。
横たわるクラムシェルレッグリフト
クラムシェルは、腰を強化し、中殿筋をターゲットとするエクササイズです。 開始するには、膝を曲げて積み重ねた状態で右側に横になります。 右腕を頭の下に置いて支え、左手を腰に当てます。 左足の膝をゆっくりと持ち上げ、脚をクラムシェルのように開きます。 10〜12回繰り返して、反対側で繰り返します。 ヒップが強くなったら、ひざのすぐ上で、ループ抵抗を太ももに追加できます。
