腰部緊張は、レジスタンストレーナーの間でよく見られる負傷であるため、重量挙げの背中としても知られています。 腰椎または下背骨は大きな圧力に耐えることができますが、背骨を急に押したり、引っ張ったり、ねじったりすると、背中の筋肉や腱に影響を与える緊張につながる可能性があります。 腰痛のため、背中の痛み、筋肉のけいれん、腰痛などの症状が発生します。 医師は、あなたの治癒を助けるために、腹部の筋肉と腰のストレッチを強化するための運動を勧めることがあります。
ステップ1
外傷後の腰の柔軟性を高めるために、腰のストレッチを行います。 足を伸ばして仰向けになります。 ゆっくりと膝を胸の方に引き込み、両手で足をつかみ、腰を伸ばします。 この位置を10秒間保持してから、ストレッチを解除します。 運動を5回繰り返し、必要に応じて1日を通して実行します。
ステップ2
膝のローリングエクササイズを実行して、背中の筋肉をマッサージし、柔軟性を高めます。 腕を横に伸ばし、手のひらを下に向け、足を床に平らにした状態で背中に横になります。 膝をゆっくりと右側に向けて下げ、できる限り伸ばします。 膝を開始位置まで持ち上げます。 足を左側に下げ、左右に5セットずつ交互に動かします。
ステップ3
サイドベンドで腹筋を強化します。 エクササイズの難易度を上げるために、各手にダンベルを持ちます。 足をヒップ幅で離し、両腕を両脇に置き、手のひらを太ももに向けます。 ゆっくりと体を右側に下げ、太ももに沿ってダンベルを落とします。 胃の筋肉を使って持ち上げ、開始位置に戻ります。 下げ続けて、運動を10回繰り返します。 胃の筋肉を均等に調整するために、左側で繰り返します。
ステップ4
背上げを行うことにより、将来の怪我から身を守ります。 腕を頭の後ろに置き、足を伸ばした状態でお腹の上に横になります。 背中の筋肉を収縮させて、胸を地面から持ち上げます。 高く持ち上げる必要はありません。腰の筋肉が機能していると感じるのに十分です。 体を下げて開始位置に戻り、8〜10回繰り返します。
