肩を前後に引っ張っておく運動

姿勢は、コンピューターの前でしゃがんだり、ソファに座ったり、椅子に閉じ込めたりするために費やした時間が原因で、しばしばばらばらになります。エクササイズをするときは最善の意図がありますが、ジムに座って座っている時間のすべてに対抗することは、姿勢に反することもあります。胸、腹筋、上腕二頭筋、肩の前面などの鏡で見える筋肉を、背中の上部、中部、下部を犠牲にして使用すると、丸みを帯びた前向きな外観が得られます。

背中と肩を鍛え、姿勢を改善します。クレジット：Tempura / E + / GettyImages

ただし、これは簡単な解決策です。トレーニング中やダウンタイム中に定期的に数回の動きを行うだけで、肩を前後に動かし続けることができます。胸部の柔軟性を高め、後部三角筋、僧帽筋、菱形筋を強化します。

：首と肩の筋肉をリラックスさせるエクササイズ

姿勢筋の強化

ビジネスの最初の順序は、後部三角筋として知られる肩の背中を強化することです。また、肩甲骨の後ろに位置し、肩甲骨の引き込みを担当する、僧帽筋と菱形と呼ばれる大きな菱形の背中上部の筋肉を鍛えます。

これらの動きのいくつかを通常の肩のワークアウトまたはバックトレーニングに統合し、8〜12回の繰り返しを最大3セット実行します。

1.後部三角筋

バーベル、ダンベル、またはケーブルを使用して、後部三角筋の列を実行します。各バージョンには多くのバリエーションがありますが、それらのいずれかのキーは、肩の背中を強調するために、肘を体に対して垂直に保つことです。この動きでは、主に後部三角筋、および菱形筋と上/中央の僧帽筋を使用します。

移動1：後部のダンベル列

45度に傾いたワークアウトベンチでうつ伏せになります。各手にダンベルを持ち、腕を床に向かって垂らします。背中の上部と後部の肩を一緒に押しながら、肩に合わせて肘を後ろに引きます。リリースして1人の担当者を完了します。

移動2：後部バーベル列

広いオーバーハンドグリップでバーベルを持ち、背中が床に平行になるまで腰から前傾します。肘を曲げて、バーベルを胸上部に引き上げます。肘は部屋の側面に向かって広がります。完全に繰り返すために肘を伸ばします。

Move 3：後部ケーブル列

バーアタッチメントで固定されたプーリーステーションに座ってください。幅広のグリップでバーを保持し、肩甲骨を一緒に絞るときに胸から出し入れします。肘を床と平行に保ち、部屋の側面を指すようにして、背中と肩の上部をターゲットにします。

2.後部三角筋フライ

ダンベルまたはケーブルマシンは、このエクササイズの実行に役立ちます。肩を引っ込めたままにできるようにトレーニングするので、背が高くまっすぐに立ちます。

Move 1：リアダンベルフライ

45度に設定された傾斜ベンチでうつ伏せになります。両手でダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うようにします。肘を少し曲げて、腕を大きく開き、肩甲骨を一緒に押します。腕を一緒に引いて、1人の担当者を完了します。

Move 2：リアケーブルフライ

デュアルプーリーマシンに直面して、足は股関節距離を離して植えられました。左手で右のプーリーのハンドルを、右手で左のプーリーのハンドルをつかみます。ケーブルが交差します。ケーブルを少し引っ張って感じます。腕を開いて肩甲骨を締めます。肘をわずかに柔らかくして、まっすぐな腕を維持します。一時停止し、リリースして開始します。