肩と呼ばれる領域には、2つの主要な骨-上腕骨（上腕骨）と肩甲骨（肩甲骨）が含まれます。 さらに、鎖骨、または鎖骨は、肩の前部に接続されています。 これらの骨はすべて一緒に保持され、腱、靭帯、筋肉によって支えられています。 肩甲骨の4つの筋肉も肩の周りを通ります。 それらの腱が結合して、回旋腱板と呼ばれる構造を作ります。 バックパックはこれらの構造に圧力をかけ、肩の痛みを引き起こす可能性があります。
バックパック
バックパックがハイカー、旅行者、または小学生に使用されるかどうかにかかわらず、バックパックは人にフィットし、両方の肩に着用し、過度の体重を運ぶために使用しないでください。 オーバーロードされたバックパックは、肩に過度の圧力をかけるだけでなく、ヒップ、膝、足首に余分な重量を分散させます。
腱板運動
肩のエクササイズは、筋肉を強化し、可動域を促進し、タイトな筋肉を伸ばします。 回旋腱板は肩を安定させ、その筋肉群を強化することが重要です。 内旋と外旋は回旋腱板の良い運動です。 壁の近くに立ってください。 肘を90度に曲げ、肘を体に近づけ、下腕を床に平行にします。 手のひらを10秒間壁に押し込みます。 反対側で繰り返します。 外部回転の場合も、同じ手順に従いますが、手のひらではなく手の甲を使用します。
肩をすくめると壁の腕立て伏せ
肩甲骨を安定させるために、両手で軽いダンベルを持って、両腕を横に向けて立ちます。 手のひらを体に向けます。 腕をまっすぐに保ち、肩を耳に向かって肩をすくめます。 一時停止して肩を下げます。 10回繰り返します。 壁の腕立て伏せは別の肩の運動です。 壁から約18インチ離れたところに立ちます。 手のひらを壁に平らにして、手を肩の高さに置きます。 壁に向かってゆっくりと体を下げ、開始位置に戻ります。
考慮事項と警告
肩の運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 怪我の危険性を減らすために、運動セッションの前には必ずウォームアップしてください。 ウェブサイトThe Athletic Advisorによると、バックパックの体重は体重の10パーセント以下でなければなりません。 常に両方のストラップを使用してください。 ショルダーストラップにはパッドを入れる必要があります。 ウエストストラップを使用して荷物を分散し、可能な場合はバックパックの荷物を軽くします。
