かかとのひも、またはアキレス腱は、下のふくらはぎをかかとの骨につなぎ、動きのあまりない強い繊維組織で構成されています。 かかとのひもを伸ばすと、関節を安定させる役割を損なうことなく、かかとを動かすことができます。 国立スポーツ医学アカデミーでは、かかとのひもを伸ばして強化することに加えて、足首の可動性に取り組むことを推奨しています。
3Dカーフストレッチ
このエクササイズでは、足首と足を左右に動かしながら、ふくらはぎとかかとを一緒に伸ばします。 壁から約2フィート離れた場所に、足の長いハーフフォームローラーを置きます。 右かかとが地面に触れ、左足が壁とローラーの隙間にある状態で、右足のボールをローラーの上に置きます。 壁に手を置き、体重を左足と右かかとに少し前方に移動します。 3回の深呼吸のためにストレッチを保持します。 次に、左足を体全体でローラーの右端に向かって移動すると、右足が自然に足の外端に転がります。 このストレッチを3回深呼吸します。 左足をローラーの左端に向かって動かすと、右足が自然に足のアーチに転がります。 このストレッチを3回深呼吸します。 このエクササイズを各脚で2回繰り返します。
立ちハーフランジ
このエクササイズは、ふくらはぎとかかとを動かしながら上半身と骨盤の安定性に働きかけます。 左足を目の前に、右足の指の前に約6インチ立って立ちます。 手をかかとの上に保ち、かかとを地面から持ち上げたり前かがみにしたりせずに、できるだけ足を曲げます。 ストレッチを2秒間押し続けて、立ち上がります。 10〜12回繰り返し、脚の位置を切り替え、さらに10〜12回繰り返します。
ステップダウン
このエクササイズは、胴体と骨盤を安定させながら、ヒールコードとふくらはぎの可動性に作用します。 また、降車の速度を制御することで、ふくらはぎと足の減速にも機能します。 約3インチの高さの有酸素ステップの上に立ちます。 ステップで左かかとを保ちながら、右足で地面に降ります。 移動するときは、胴体を垂直に保ちます。 ストレッチを2〜3秒間保持し、ステップに戻ります。 脚ごとに10回の繰り返しを3セット実行します。
警告
かかとは筋肉と同じくらいの弾力性を欠いており、血液の供給が少ないため、過度に伸ばしたり、安定性を失わせたりしないでください。 「ストレッチ・トゥ・ウィン」の共著者である理学療法士のクリス・フレデリックによると、これはかかとの引き裂きや足首の不安定性を引き起こし、痛みや誤った運動パターンを引き起こす可能性があります。
