あなたはおそらく、lute筋があなたの背中にその形を与えるものだと聞いたことがあります。 お尻の筋肉が実際には3つの別々の筋肉で構成されていることに気付かないかもしれません：大殿筋、中耳筋、および小筋。 グループとして、これらの筋肉は腰を後方に動かし、横に出し、身体に向かって、または身体から離れるように回転させます。 さまざまな運動がこれらの筋肉を強化します。 各エクササイズを10回繰り返し、最大3セットを連続して実行します。
大殿筋エクササイズ
大殿筋は、主に腰を後方に伸ばして伸展させ、足を体から離して回転させます。
ロバキック
ロバキックは股関節伸展を強化します。 ロバキックが難しい場合は、体力が改善するまで胃の上に横たわるこの運動を行います。
方法：手と膝から始めて、膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。 右膝を90度に曲げたまま、腿が地面に平行になるまでその脚を持ち上げます。 これが開始位置です。 足の裏を天井に向けたまま、お尻を絞って、足をできるだけ高く蹴り上げます。 体を回転させないでください。 2〜3秒間押し続けます。 その後、並列に戻ります。
グルートブリッジ
橋は大殿筋の両側を同時に強化します。
方法：仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、腰幅で離します。 お尻を絞って、腰をできるだけ高く地面から持ち上げます。 2〜3秒間押し続けます。 次にゆっくりと下に下げます。
クラムシェル
大殿筋は、太ももを外部に、または身体から遠ざけます。 クラムシェルは外部回転を強化します。
方法：足を重ねた状態で、左側に横になります。 膝を約45度曲げます。 足首を合わせて、右膝をできるだけ天井まで持ち上げます。 トランクを回転させないでください。 この位置を2〜3秒間保持します。 次にゆっくりと下に下げます。
大殿筋とミニマス体操
中殿筋と小殿筋はどちらも主に太ももを外側に動かします。これは外転と呼ばれる動きです。 また、内転を行い、太ももを体に向けます。
レッグリフト
サイドレッグリフトは、中殿筋と小殿筋を強化します。 このエクササイズをより難しくするには、足首の重みをいくつか追加してみてください。
方法：足を重ねた状態で、左側に横になります。 膝をまっすぐに保ち、右足をできるだけ天井まで持ち上げます。 正しい筋肉をターゲットとするために、この動きを通してつま先がまっすぐ前方に向けられていることを確認してください。 2〜3秒間押し続けます。 次にゆっくりと下に下げます。
逆クラムシェル
逆クラムシェルは、内側回転で中殿筋と小殿筋をターゲットにします。
方法：クラムシェルエクササイズの位置から開始し、折り畳んだ小さなタオルまたは柔らかいボールを膝の間に置きます。 上膝をタオルに押し付けます。 2〜3秒間押し続けます。 その後、リラックスしてください。 両足で繰り返します。
