肩の痛みを感じるまで、たぶんテレスの小さな筋肉に気付かないでしょう。 マイナーなテレスは、回旋腱板として知られる領域を構成する筋肉の1つです。 オーバーヘッドスローモーションと腕の外部回転には、マイナーなテレスが必要です。 肩の奥深くにあるマイナーなテレスは、筋肉の回転に基づくエクササイズで強化されます。
小さいけれど強大
マイナーなテレスは、各肩甲骨の背面にあります。 これは、各肩甲骨の下部を各上腕骨の上部に接続する小さな筋肉です。 肩の回転を引き起こす運動中、マイナーなテレスは単独では機能しません。 棘下筋、棘上筋、肩甲下筋はグループとして働き、肩の強さと可動域を改善します。
横たわる
マイナーなテレスを強化するための最も効果的な運動の1つは、横向きの外部回転運動です。 通常、抵抗としてダンベルを使用して実行され、横になっている回転は、開始するためにあなたがあなたの右側に横たわっている状態で実行されます。 左手でダンベルを持ってください。 左腕を90度の角度に曲げ、肘を横に置きます。 胃の前の床近くに左手を置きます。 前腕が床に垂直になるまで左手を吐き出します。 吸い込み、開始位置に戻ります。 必要な回数の繰り返しを完了したら、右腕を使用して運動を繰り返します。
見上げる
マイナーなテレスの外部回転を実行する別の方法は、フェイスアップの位置からです。 床に膝を曲げ、足を平らにして横になります。 「T」字型になるように、腕を横に出します。 肘を90度の角度に曲げ、肘と上腕を床に置き、前腕を床に垂直にします。 手と前腕が床に触れるまで、手を吐き出し、後ろに下げます。 吸い込み、開始位置に戻ります。
下向き
腹pro位からマイナーなテレを改善することもできます。 テーブルまたはウェイトベンチに横向きになり、右腕をベンチの側面からまっすぐ垂れ下がらせます。 手のひらを後ろに向けて、右手でダンベルを握ります。 手が肩と平行になるまで息を吐き、まっすぐな腕を横に上げます。 吸い込み、開始位置に戻ります。 各肩で同じ回数の繰り返しを完了します。
マイナーな改善
肩を強化する前に、肩を温めてください。 ウォーキング、マーチング、ダンス、サイクリングなどの全身運動を5〜10分費やします。 少なくとも1日の休憩を挟んで1日おきにマイナーなテレを練習できます。 回転運動を8〜12回繰り返す1〜3セットを目指します。 軽量を使用しますが、各セットの最後の2回の繰り返しを困難にするものを使用します。 不快感を感じる場合は、運動を続ける前に医師に相談してください。
