妊娠中のspdを緩和する運動

妊娠はエキサイティングな時間ですが、身体の変化に伴う課題もあります。 その過程で、恥骨結合機能障害などの痛みや痛みを感じることは珍しくありません。

妊娠中のSPDを緩和するためにできるヨガのポーズがいくつかあります。 クレジット：shironosov / iStock / GettyImages

妊娠関連骨盤ガードルの痛みとも呼ばれる恥骨結合機能障害（SPD）は、妊娠のどの段階でも発症する可能性があります。 この痛みを伴う状態は、服を着たり歩いたりするなど、簡単な日常のタスクを実行する能力に影響を与える可能性があります。

SPD妊娠とは何ですか？

骨盤は、脊椎の付け根にある仙骨と関節を形成する2つの大きな骨でできています。 前部では、骨盤の各半分の前部にある恥骨が軟骨によって結合され、恥骨結合が形成されます。

妊娠中およびその後の出産中に、恥骨結合をサポートする靭帯はより柔軟になり、骨盤を広げることができます。 さらに、BabyCentreによると、腫脹が頻繁に発生し、この関節の安定性が低下し、SPDに至ります。

径部と恥骨部の痛みはSPDの最も一般的な症状ですが、背中や太ももの内側に痛みが生じることもあります。 また、この状態は、恥骨結合でクリックまたは研削を引き起こす可能性があります。

痛みは通常、歩いたり、階段を登ったり、足を広げたり、しばらく横になってから立ったりすることで悪化します。 朝起きて最初にwhen径部とhip部に大きな痛みを感じる可能性があります。

SPD演習を試す

リバプール女子NHS財団トラストによると、SPDエクササイズはこの状態に関連する痛みを和らげるのに役立ちます。 運動する前に必ず医師に相談して、安全であることを確認してください。

移動1：骨盤底の強化

この単純な動きにより、骨盤または骨盤底の深部の筋肉が強化され、恥骨結合機能障害の痛みが軽減されます。

1. リラックスした姿勢で横になるか、快適に座ってください。
2. 尿の流れを止めようとしているように、骨盤の筋肉を締めます。
3. 同時に、ガスを通さないように肛門の筋肉を締めます。
4. ゆっくりと収縮を行い、各収縮を最大10秒間保持します。
5. 繰り返しの間に10秒休みます。
6. 筋肉が疲労するまで繰り返します。
7. 迅速な収縮、締め付けと解放をできるだけ早く、10回連続して実行します。

移動2：骨盤傾斜

骨盤傾斜運動は腹部引き込みと呼ばれることもあります。 このエクササイズは、腹部の深部の筋肉を対象としています。

1. しっかりとした表面で、支えられた位置でリクライニングします。 膝を曲げて、足を床に置きます。
2. 腰に手を置きます。
3. 腹部のボタンを背骨に引き戻すように、下腹部の筋肉を締めます。 指先の下の筋肉が締まり、腰が地面に押し付けられるのを感じるはずです。
4. 通常の呼吸をしながら10秒間押し続けます。 その後、リラックスしてください。
5. 10回繰り返します。

骨盤の傾きは、座位、四足（手と膝）、横になっている姿勢、立っている姿勢でも実行できます。 妊娠の現在の段階に基づいて、あなたにとって最も快適なポジションを選択してください。

Move 3： Bird Dog（変更）

鳥犬のエクササイズ、または四肢の反対の腕/脚のエクササイズは、プリンストン大学運動医学で実証されているように、骨盤傾斜に腕と脚の動きを追加します。

1. 肩のすぐ下に手を置き、膝を腰に合わせて四足歩行になります。
2. 骨盤傾斜を実行します。
3. 右腕を地面から数インチ持ち上げます。
4. 同時に、左膝を地面から持ち上げますが、ほんの数インチです。
5. この位置を最大5秒間保持します。 その後、腰を下げます。
6. 反対側で繰り返します。

このエクササイズ中は注意してください。バランスを維持するのが困難な場合、または骨盤を水平に保つことができない場合は、四肢を一度に持ち上げ、残りの3つを地面に置いて安定させます。

移動4： 山のポーズ

Journal of Ayurveda&Holistic Medicine に掲載された2015年6月の記事によると、ヨガは身体的、感情的、精神的な利点を提供し、妊娠中に起こる多くの変化に適応する能力を向上させます。 山のポーズは背骨を伸ばし、姿勢を改善するのに役立ちます。

1. 足の親指の付け根が互いに触れた状態で、両足で立ちます。
2. つま先を広げて、両足に均等に配分されるまで体重を左右に動かします。
3. 外側の下腿を互いに向かって押し込み、太ももの筋肉を締めます。
4. 背骨を押し込み、腹ボタンを背骨に向かって引き戻すように、腹筋を静かに締めます。
5. 肩甲骨を押し下げて、胸を開きます。
6. 腕を両脇に置き、指をまっすぐにし、上腕三頭筋を締めて肘をまっすぐにします。
7. 呼吸ごとに首を伸ばします。 このポーズを最大1分間保持します。

妊娠中のSPDのヒント

エクササイズに加えて、毎日のアクティビティの実行方法を変更すると、SPDの痛みを軽減できる場合があります。 片足で立つことを含む活動を避けます。これにより、骨盤の半分に体重がかかり、恥骨結合へのストレスが増加します。

たとえば、ズボン、靴下、靴を履いて座ってください。 階段を上るのも、SPDでは非常に困難です。 階段に面するのではなく、横に登ります。 片足でステップアップします。 次に、反対の足を同じステップまで上げてから続行します。

横になって寝ている間に、膝の間に枕を置きます。 座った状態から立ち上がるときは、足を近づけてください。ただし、これは妊娠後期の課題かもしれません。 SPDは、性交時に痛みを引き起こすこともあります。痛みは、脚が広がる距離を制限することで軽減できます。

これは緊急ですか？

深刻な医学的症状を経験している場合は、すぐに緊急治療を求めてください。