エクササイズは、足首の靭帯やこれらの靭帯を取り巻く筋肉を強化し、リハビリさせることができます。 部分的および完全に引き裂かれた靭帯は、足首の捻rainとも呼ばれます。 ウォームアップ、ストレッチ、バランス、筋力のエクササイズは、足首の靭帯の裂傷を防ぐのに役立ちます。
足首サークル運動
このエクササイズは、足首の可動域を回復し、足首の筋肉を緩めます。 背中をまっすぐにし、足を床に平らにして床に座ります。 つま先を持ち上げて地面から離し、負傷した足のかかとのバランスを取ります。 足首を時計回りに回転させてから、反時計回りに戻します。 1日に3〜4回、10回繰り返します。
抵抗管運動
足首の元の動きの60〜70％が戻った後、抵抗チューブ運動を行うことができます。 かかとを床に置き、膝を曲げて座ります。 ゴム製抵抗チューブの一方の端をテーブルまたはベンチの脚にループします。 もう一方の端を足の前に置きます。 膝を動かさずに、足を体に向けてテーブルから離します。 元の位置に戻る前に、できるだけ持ち込み、数秒間保持します。 疲労を感じるまで繰り返します。
並列抵抗バンドの練習
このエクササイズは、足の側面の筋肉を動かし、足首の靭帯を伸ばします。 背中をまっすぐにし、負傷した足を完全に伸ばした状態で床に座ってください。 抵抗バンドの一方の端を安定した物体にループし、もう一方の端を足の周りに置きます。 バンドを結んだテーブルまたはドレッサーと平行になるように体を置き、バンドが足の外側を包むようにします。 それ以上進むことができなくなるまで、抵抗バンドの固定端から引き離します。 ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返します。
ふくらはぎの柔軟性運動
負傷した足首の柔軟性を高めるには、壁の前でまっすぐ立ちます。 負傷した足を他の足の後ろに置き、両足を直接壁に向けます。 両手を足首の抵抗として使用して、壁に向かって伸ばします。 かかとを下げた状態で、背中のくるぶしが伸びるまで、膝で前脚を曲げます。 疲労するまでストレッチを保持します。
