手がしっとりきつく感じたり、足のしびれを感じたりした場合は、悪い姿勢が原因である可能性があります。 幸いなことに、ワークスペースにいくつかの変更を加えていくつかの重要なエクササイズを実行すると、姿勢が改善され、症状に大きな違いが生じます。 多数の病状が四肢のしびれを引き起こす可能性があるため、正確な診断のために医師の診察を受ける必要もあります。
ヒント
姿勢が悪いと、腕や脚にしびれが生じます。 エクササイズのストレッチと強化が役立ちます。
背骨を理解する
適切な姿勢は、機能するために脊椎を最適な位置に保ちます。 脊椎は、脊椎と呼ばれる積み重ねられた骨で構成されています。 神経は椎骨の間から出て分岐し、皮膚に感覚を与え、腕と脚の筋肉を動かします。
姿勢が悪いと脊髄神経に圧力がかかり、痛みやうずきが生じます。 時間が経つにつれて、神経圧迫は完全なしびれや筋力低下を引き起こす可能性があります。
あなたの首を気に
長時間座っていると、しばしば頭が前向きになります。 肩がたるんでいて、頭が前に突き出ていることに気づくかもしれません。 この姿勢は、首の脊髄神経を圧迫し、腕のしびれを引き起こします。
頭を前に向けた姿勢は、胸部の筋肉の緊張と、背中上部と首の筋肉の衰弱にもつながります。 Journal of Manipulative and Physiological Therapeuticsが2017年に発表した研究によると、16週間にわたって週に2回ストレッチ運動と強化運動を組み合わせて実行すると、首の前の姿勢を正常に逆転させることができます。
コーナーストレッチを実行する
コーナーストレッチは、前頭部の姿勢から緊張する胸部の筋肉をターゲットにします。
方法：足をずらしてコーナーに立ちます。 肘を曲げて腕を肩の高さに上げます。 各壁に対して前腕を1つ平らに置きます。
胸を横切って伸びるが痛みは感じなくなるまで、ゆっくりと隅に向かって傾く。 この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスします。 3回繰り返します。
肩甲骨を絞る
適切な首の姿勢を維持するのに役立つ肩甲骨間の筋肉を強化するために肩甲骨の圧迫を実行します。
方法：しっかりとした地面にまっすぐ座ってください。 肩甲骨を鉛筆で挟むように、肩甲骨を一緒に絞ってください。
この動作中に、肩を耳に向かって肩をすくめないように注意してください。肩甲骨を押し下げて一緒に押してください。 5秒間押し続けてから、リラックスします。 数回繰り返します。
肘を見る
姿勢の悪さは脊椎の神経に影響を与えるだけでなく、脊髄神経の枝も圧迫されてしびれを引き起こすことがあります。 姿勢が悪いと、肘が肘掛けに寄りかかることがよくあります 。 これは肘の内側で肘トンネル症候群、または尺骨神経の圧迫を引き起こす可能性があります。
尺骨神経の圧迫により、小指と薬指の半分にしびれが生じます。 肘掛けの使用を避けることに加えて、 神経滑空運動はこれらの症状を軽減するのに役立ちます。
方法：腕をまっすぐ横に伸ばし、手のひらを肩の高さにします。 手首を後ろに傾けながら、ゆっくりと肘を曲げます。 手首を曲げたまま、ゆっくりと肘をまっすぐにします。 3〜5回繰り返します。
手根管に追いつく
多くの人々は、 手根管症候群を手のしびれの主な原因と自動的に考えています。 これは、姿勢不良に関連したしびれの有効な原因です。
正中神経は手首の小さなトンネルを通って移動し（9つの腱でその空間を共有）、親指、人差し指、中指、薬指の半分に感覚を与えます。 また、手にある小さな筋肉の多くにも力を与えます。 タイピング、ピアノの演奏、編み物などの活動中に手を使いすぎると、手根管に炎症や腫れが生じ、正中神経に圧力がかかります。 これはしびれにつながります。
正中神経への圧力を軽減するには、手首の姿勢を中立に保つか、前腕に直接合わせます。 多くの「人間工学に基づいた」キーボードとマウスパッドは手首を後方に傾け、実際にこの神経への圧力を増加させる可能性があります。
伸ばして
適切な位置付けに加えて、手根管の腱につながる前腕の筋肉を伸ばすと、正中神経の炎症と圧力を軽減するのに役立ちます。
方法：肘をまっすぐに保ち、腕を肩の高さまで持ち上げ、手のひらを上に向けます。 左手で右手のひらをつかみます。 左手を使用して、前腕に沿って伸びを感じるまでゆっくりと右手を後ろに伸ばします。
20〜30秒間押し続け、3回繰り返します。 症状が片側であっても、両腕を伸ばします。 可能性は、両方ともきついでしょう。
背後に注意
姿勢が悪いと、腰の脊髄神経が圧迫される可能性があります。これは、腰部神経根障害、またはより一般的には坐骨神経痛と呼ばれる状態です。 痛みに加えて、この状態は、影響を受ける特定の神経に応じて、脚、腰、または足のしびれや刺痛を引き起こす可能性があります。
座っているときや運転しているときに腰の後ろに巻いたタオルを置くなどの人間工学的介入に加えて、運動を強化することで下背を支え、姿勢を改善して神経圧迫を減らします。
コアを無視しないでください
腰と腹部の筋肉を強化して、腰椎を支え、姿勢を改善します。 最初に骨盤傾斜、または腹部引き込み運動をマスターして、正しい筋肉をターゲットにしていることを確認してください。
方法：ひざを曲げ、腰に手を当てて、しっかりとした地面に仰向けになります。 腹部を背骨に向かって引っ張るように腹筋をゆっくりと締め、腰を地面に押し込みます。 指先で筋肉が締まるのを感じるはずです。
数秒間保持してからリラックスします。 連続して最大3セットまで、10回繰り返します。
ステップ・イット・アップ
骨盤の傾きをマスターしたら、腕と脚の動きを追加して、この運動の難易度を上げます。 これらの動きには以下が含まれます。
- 足をマーチング
- ブリッジング
- 一度に1本の腕を上げ下げする
- 両腕を一緒に持ち上げる
- 一度に片足を蹴る
これらのエクササイズの難易度をさらに高めるには、セラピーボールに座って試してください。
