下腹部の筋肉は、腹部や斜筋とともに体の中心を構成します。 強力なコアは、日常生活やお気に入りのフィットネスアクティビティなど、あなたが行うすべてのことに役立ちます。 しかし、腰の筋肉は、腹部の調子を整えるコアトレーニングでよく渡されます。 いくつかのターゲットを絞った腰のエクササイズをワークアウトに追加して、腰に愛を与え、怪我から身を守りましょう。
スーパーマンズ
運動中の体の位置が空を飛んでいるスーパーマンに似ているため、この体重の動きは背中全体と部を強化します。
方法：
- エクササイズマットの上に横になり、腕と脚を反対方向に伸ばします。
- 膝や肘を曲げずに腕と脚を真っ直ぐに保ち、腕、胸、脚をマットからゆっくり持ち上げます。
- 腰とg筋を収縮させ、その位置を2秒間保持します。 コントロールを使用して開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット繰り返します。
プランク
トータルコア強化、この静的ホールド運動は腹部、斜め、腰を対象としています。
方法：
- 腹ne位から、肘を肩の真下にして、前腕を支えます。 つま先を下にカールし、足と胴体を地面から持ち上げます。
- コアの筋肉を収縮させ、かかとから頭まで一直線に体を保ちます。 腰を上げたり下げたりしないでください。
- できるだけ長く（通常は30〜90秒）押し続けてから、下げます。
- 3回繰り返します。
橋
ブリッジエクササイズは、腰に重点を置いて、部、ハムストリング、背中の筋肉を強化します。
方法：
- 膝を曲げ、腕を体に沿って伸ばした状態で仰向けになります。 股関節の距離を置いて足を離します。
- 足を押して、肩から膝まで体がまっすぐになるまで、腰を地面から持ち上げます。
- 上部を1秒間押したまま、ゆっくりと下に下げます。 10〜15回の繰り返しを3セット繰り返します。
- 片方の脚を持ち上げて伸ばし、次に下に戻る前にもう一方の脚を持ち上げて伸ばすことで、運動をより困難にします。
安定性ボールのバックエクステンション
聞こえるかのように、このエクササイズは背中を伸ばして動作します。これは、後ろに曲がったときに発生する動きです。 安定ボールと頑丈な壁が必要です。
方法：
- ボールを胴体の下に置いた状態で、安定性ボールの上に横たわる。 壁の底に足を平らに置きます。
- 安定性を高めるために、腰の横のボールに手を置くか、腰の後ろで握ります。
- 膝を少し曲げて、胴体をボールから外し、背骨を伸ばしすぎます。 開始位置に戻ります。
- 10〜15回の繰り返しを3セット実行します。
曲げ膝おはよう
膝を曲げておはようを行うと、腰が強調されます。 ハムストリングスがきつく締まるほど、背骨が丸くなるのを避けるために膝を曲げたままにする必要があります。 このエクササイズには加重バーが必要になりますが、非常に軽い重量から始めて徐々に進歩させる必要があります。
方法：
- 肩の後ろにバーを置き、両手で快適な距離に置きます。肩に近すぎず、遠すぎないようにします。
- 膝を少し曲げた運動姿勢を想定します。 コア筋肉を収縮させます。
- 背筋をまっすぐに保ち、腰を曲げ、胴体が床に平行になるまで胴体を下げます。 背中が丸まらないように、必要に応じて膝を曲げます。
- 腰が完全に伸びるまで胴体を持ち上げます。
- 8〜12回の繰り返しを3セット繰り返します。
