腹部の筋肉の裂け目、または緊張は、筋肉を過度に伸ばしたり、使いすぎたりすることで発生する可能性があり、テニス選手の間ではよくある怪我です。 体幹の暴力的で成績の悪い動きも腹部の筋肉に負担をかける可能性があるとベターヘルスチャンネルが示唆しています。 破れた腹部の筋肉に痛みと腫れが収まったらすぐに、オランダ王立テニス協会はリハビリテーションプログラムを軽い段階から厳しい段階まで段階的に開始することを推奨しています。
コブラ
コブラは、腹筋を伸ばすように設計されたヨガのポーズです。 肩を真下に置き、肘を横に寄せた状態で、お腹の上に横になります。 深呼吸をしてください。 息を吐きながら、腰と足を地面に接触させながら、肩を地面から離すように手でゆっくりと押し上げます。 背中、尻、脚をリラックスさせたまま、ストレッチを20秒間続けます。 コントロールがあれば、床に向かって腰を下げます。 1日2回、運動を3回繰り返します。
骨盤傾斜
骨盤傾斜運動を行い、引き裂かれた腹筋の力をやさしく取り戻します。 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 腹部の筋肉を収縮させ、背中を床に押し込みます。 この位置を5秒間保持してからリラックスします。 10回の繰り返しの3セットを完了します。
デッドバグ
骨盤傾斜が容易になった後、死虫のエクササイズに進みます。 死んだ虫は腹部の筋肉の大部分を強化します。 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 腹部の筋肉を収縮させ、背中を床に押し込みます。 この位置を維持し、左足を床から数インチ持ち上げて、5秒間保持します。 足を下げてから、右脚で運動を繰り返します。 次に、左腕を頭の上に持ち上げます。 ここで5秒間押し続け、腕を下げてから、右腕で同じ動作を繰り返します。 各脚と各腕で5人の担当者を3セット実行します。 この運動が簡単になったら、左腕と右足を同時に上げます。 位置を5秒間保持し、腕と脚を下げてから、右腕と左脚で運動を繰り返します。
部分カール
部分的なカールは、上腹部の筋肉を強化します。 床に足を平らにして仰向けになります。 腕を正面にまっすぐに保ち、顎を胸に向けて押し込み、肩が床から外れるまで上半身を前に曲げます。 カール位置を3秒間保持しながら、定期的に呼吸を続けます。 ゆっくりと床に戻ります。 10人の担当者を3セット実行します。
斜めカール
部分的なカールを快適に実行できたら、斜めの筋肉を強化するために斜めのカールを練習し始めます。 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 首の後ろで手を握り、頭を支えます。 胴体を右にひねりながら、胃の筋肉を収縮させ、頭と肩を地面から持ち上げます。 ここで3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 左に斜めのカールを繰り返します。 片側あたり10カールの3セットを完了します。
交互脚上げ
交互の脚上げ運動は、下腹部の筋肉を強化します。 足を上げて曲げた状態で仰向けになり、すねが床と平行になるようにします。 腹部の筋肉を収縮させ、背中を床に押し込みます。 この位置を維持し、ゆっくりと右脚をまっすぐにし、床に向かって下げてから、開始位置に戻します。 左脚で動きを繰り返します。 各レッグで10人の担当者を完了するまで、レッグを交互に続けます。 この演習を3セット実行します。
