脂肪の減少と筋肉の獲得は2つの人気のあるフィットネスの目標ですが、それ以上の共通点はあまりありません。 脂肪の減少と筋肉の獲得には、異なるトレーニングルーチンと栄養アプローチが必要です。 さらに、特定のサプリメントは、脂肪の減少と筋肉の増加を促進するのに役立ちます。 サプリメントを使用したり、トレーニングルーチンを開始する前に、医師に相談してください。
トレーニング前の栄養
運動のために体に適切に燃料を供給することは、脂肪の減少と筋肉の獲得に不可欠です-しかし、食事のカロリーと栄養素は目標によって異なります。 脂肪を減らしたい場合は、カロリー不足を引き起こす必要があるため、少量の食事が望ましいです。 運動セッションで消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費するようにしてください。 たとえば、体重が200ポンドで、重量を60分間持ち上げようとする場合、273カロリー未満のものを食べます。 たんぱく質が豊富な食事を摂ることが望ましい場合があります。 「スポーツと運動の医学と科学」の2010年5月号の研究では、運動前に18グラムのタンパク質を消費すると、運動後24時間の代謝率が増加することがわかりました。
筋肉を増やすためのワークアウト前の食事は、タンパク質と炭水化物が豊富で、運動セッション中に燃焼するよりも多くのカロリーが含まれている必要があります。 高レベルの炭水化物は、体がエネルギーにタンパク質を使用するのを防ぎ、代わりに筋肉を構築するために使用できます。
ワークアウト後の栄養
運動後の栄養は筋肉の発達にとって重要ですが、脂肪の減少を妨げる可能性があります。 運動後に食物を消費しすぎると、運動中に消費したカロリーをキャンセルし、脂肪減少の進行を失速させる可能性があります。 ワークアウト後に軽いプロテインスナックを摂取すると、空腹感を抑え、筋肉の衰弱を止めることができます。 ホエイプロテインサプリメントが最適な選択かもしれません。 「British Journal of Nutrition」の2010年10月号の調査によると、ホエイは赤身の肉、魚、卵よりも充実していることが示されています。 筋肉を鍛えるには、運動後に炭水化物とタンパク質を大量に摂取します。
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、脂肪の減少と筋肉の増加に有益です。 筋肉のゲインを最大化するには、筋肉が回復する時間を提供するため、1日おきに運動する必要があります。 あなたの唯一の懸念が脂肪の減少である場合、あなたは筋肉の増加を犠牲にしてより多くのカロリーを燃やすことができるので、連続した日に体重でトレーニングすることができます。 複合エクササイズ、または一度に複数の筋肉グループを使用するエクササイズ-スクワットとデッドリフトなど-は、成長ホルモンとテストステロンの放出の増加を促進するため、脂肪の損失と筋肉の増加に役立ちます。 「Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism」の2009年6月号の研究によると、両方のホルモンは筋肉の増加と脂肪の減少を高めることができます。
カーディオトレーニング
カーディオトレーニングとは、ランニング、ジョギング、水泳、その他の非抵抗トレーニングエクササイズを指します。 カーディオトレーニングはカロリーを消費するため、脂肪の減少に役立ちますが、筋肉を増やすときは、マスゲインに必要なカロリーの余剰分をカットするため、カーディオトレーニングを最小限に抑えることができます。 さらに、「American Journal of Physiology：Regulatory、Integrative and Comparison Physiology」の2009年1月号の研究は、心臓がウェイトトレーニングよりも食欲を鈍らせることを示しています。ホルモンの増加。 したがって、有酸素運動は筋肉の獲得よりも脂肪の減少に適しています。
