オメガ3必須脂肪酸にはさまざまな健康上の利点があります。メリーランド大学医療センターによると、脳機能と心臓の健康に重要な役割を果たしています。 オメガ3脂肪酸の主要な供給源の一部はイワシ、サケ、マグロですが、魚を食べない菜食主義者も植物ベースの供給源からのオメガ3の利点を享受できます。 オメガ-3脂肪酸には、アルファリノレン酸、エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸など、さまざまな種類があります。 オメガ-3脂肪酸の植物源はアルファリノレン酸ですが、体はそれらをエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸に部分的に変換します。
ナッツと種
亜麻仁は、菜食主義者にとって最高のオメガ3源です。 シリアルまたはサラダの上に亜麻仁を振りかけ、必須脂肪酸の摂取量を増やします。 チアシードとヘンプシードは、オメガ3のその他の源です。 クルミは、健康的なスナックとして食べることができるオメガ3源でもあります。 「Canadian Medical Association Journal」の記事によると、カシューナッツ、ピーナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドには、微量のオメガ3脂肪酸が含まれています。
油
オメガ-3脂肪酸は、大豆油、亜麻仁油、キャノーラ油、オリーブ油などの油に含まれています。 より多くのオメガ-3を食事に取り入れるには、サラダにオリーブオイル小さじ1杯を加えるか、朝のオートミールに亜麻仁油小さじ1杯を加えます。 調理にはオリーブオイルまたはキャノーラオイルを使用します。 ハーバード大学公衆衛生学部のフランク・サックス博士は、オイルが新鮮である限り、高熱がオメガ-3脂肪酸を破壊しないことを示唆しています。
野菜と果物
ほうれん草などの緑豊かな野菜は、オメガ3のベジタリアンソースである健康的な食事です。 ブロッコリー、冬カボチャ、カリフラワーも、健康的な食事に追加できるオメガ3の野菜源です。 野菜をオリーブオイルでローストして、健康的な脂肪酸が詰まった美味しいおかずをお試しください。 ベリーはオメガ3の甘い源です。 一握りのベリー、特にブルーベリーやクラウドベリーを食べて、栄養たっぷりのフルーツをお楽しみください。
その他のソース
あなたの健康的なライフスタイルへの道を開くのを助けるために、オメガ-3を含む他の様々な食物を食べてください。 豆腐は、オメガ3も含む多用途のベジタリアンタンパク質です。 サラダに追加したり、メインディッシュやサイドディッシュの肉代用品として使用できます。 豆-特に緑豆、インゲンマメ、ピント豆-は、オメガ3のベジタリアン源でもあります。 食物源に加えて、菜食主義者は菜食主義者のオメガ-3サプリメントを通して彼らの食事にオメガ-3を加えることもできます。
