すべての必須ビタミンと同様に、葉酸とビタミンB12は正常な成長と発達にとって重要です。 葉酸は、体内のDNAや新しい細胞を作るのに役立ちます。 B12は代謝と健康な神経系に必要です。 これらのビタミンも一緒に作用して赤血球を形成するため、酸素が体の周りを移動できます。 ビタミンB12は動物源で自然に発見され、葉酸は主に植物源で発見されます。 医学研究所によると、成人は1日当たり400マイクログラムの葉酸と2.4マイクログラムのB12を必要とします。
強化製品
毎日の摂取量を増やすために、一部の食品にはB12と葉酸が豊富に含まれています。 すぐに食べられる朝食用シリアルは、B12と葉酸の優れた供給源です。 葉酸は、米、卵麺、パン、パスタ、コーンミール、オレンジ飲料、トマトジュースにも加えられます。 トマトジュースは6オンスあたり1日の価値の10％を提供し、卵麺は1/2カップで葉酸15％を提供します。 ビタミンB12は、大豆製品、肉代用品、エッグノッグにも添加されます。
肉や家禽
牛肉、肝臓、鶏肉、七面鳥、子羊はB12の豊富な源です。 牛レバーは、1スライスで1日の価値の800％を提供し、トップサーロイン牛肉は、3オンスあたりB12の40％を提供します。 1つの鶏の胸肉には0.6マイクログラムが含まれ、1つの鶏の肝臓には3.3マイクログラムのB12が含まれています。 子羊には、3オンスあたり2.2マイクログラムのB12が含まれています。
シーフードと乳製品
アサリ、マス、サーモン、イワシ、ハドック、カキなどのシーフードは、B12の豊富な供給源です。 ハマグリの軟体動物には84.1マイクログラムが含まれ、カキには3オンスあたり13.3マイクログラムが含まれています。 ビタミンB12は、タラ、ナマズ、カニ、メカジキにも含まれています。 牛乳、チーズ、ヨーグルトを摂取して、毎日のB12摂取量を増やしましょう。 低脂肪または無脂肪の品種を選択してください。 コテージ、モッツァレラチーズ、フェタチーズ、リコッタチーズは、B12の最高の乳製品源の1つです。 スキムミルクから作られたリコッタチーズには、0.7マイクログラムが含まれており、低脂肪カッテージチーズには、カップあたり1.4マイクログラムが含まれています。
植物源
葉酸は、アスパラガス、エンドウ豆、ブロッコリー、カブ、ホウレンソウなどの緑の野菜に含まれています。 ほうれん草には60マイクログラム、エンドウ豆には1/2カップの50マイクログラムが含まれています。 柑橘類、アボカド、パパイヤ、メロン、バナナを食べて、葉酸の摂取量を増やしましょう。 葉酸は、黒豆、赤インゲン豆、白豆、ピント豆、紺豆などの乾燥豆にも含まれています。
