ケトンを含む食品

砂糖または脂肪-これらはあなたの体がエネルギーのために選択できる2つの物質ですが、両方を行うことはできません。ケトジェニックダイエットを好む人は、エネルギーを一定に保つために、体脂肪と食事脂肪の両方の脂肪を燃焼するように体を鍛えます。お分かりのように、肝臓は脂肪をケトンに変換し、それがあなたの体に常に燃料を供給します。これにより、血糖値の低下を防ぎ、インスリン抵抗性を改善するのに役立ち、血糖値の問題がある人やアスリートに人気があります。

あなたの体がケトンを生成するのを助ける低炭水化物ケトダイエット食品を選択してください。クレジット：Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages

ヒント

食品にはケトンが含まれていません。あなたの体がケトンを生成するのを助けるケトダイエット食品を選択することは、ケトン生成ダイエットの健康上の利益を得るために重要です。

それはすべてまたは何もない

ケトジェニックダイエットは「中途半端」に行われるものではありません。食事療法の目標は、あなたの体が肝臓によって生成されたケトンから燃料を供給されているケトーシスに到達することです。あなたの体の化学的性質によっては、あなたの体がこれを行うのに一週間以上かかるかもしれません。

あなたの体は砂糖と脂肪の両方から自分自身を燃やすことができないので、食事で十分に確立される前に「チート日」を持つことはあなたの健康に危険です。心臓病やその他の病気の形で災害に備えてください。

ケト食品の種類

医学界は何十年もの間低脂肪のライフスタイルを宣伝してきましたが、ケトダイエット計画は実際に高脂肪です。ただし、体が脂肪を燃焼していて、単純な炭水化物や糖分を扱う必要がない場合、最初に聞こえるほど危険ではありません。

Open Heart BMJ Journalsに発表された62, 000人を超える研究参加者の2016年の系統的レビューにより、高脂肪食は冠動脈性心疾患（CHD）の発症とは無関係であることが明らかになりました。同じ年にPLOS Oneで発表されたさらなる研究では、バターのような飽和脂肪をオフフックにして、脂肪とCHDの間に関係がないと結論付けました。

ケトーシスを促進するために含める食品の種類は次のとおりです。

脂肪：食事の約75％は、天然の脂肪と油を中心に構築する必要があります。
タンパク質：食事の約15〜25％は、未加工の肉、卵、魚介類などのソースからのタンパク質である必要があります。システム内のタンパク質が多すぎると炭水化物に変換され、食事を妨害する可能性があります。
炭水化物：あなたの食事のほんのわずかな割合だけが地上で育つ野菜から供給される炭水化物であるべきです。 1日あたりわずか20〜50グラムの炭水化物を目指します。

食べ物との関係を変える

あなたが以前ダイエットについて知っていたすべてを忘れてください。 低脂肪/低カロリーを食べ、全粒穀物をいっぱいにすることを忘れてください。 その日の理想的な量の炭水化物とタンパク質がどのように見えるのかがわかれば、食べ物を測定したり計量したりする必要もなくなります。おなかがすいたらいつでも好きなだけ食べることができます。

食べ物との関係では、いくつかの具体的な「禁止事項」もあります。

いつ食べるべきかを体に教えないでください—

食事の時間をできるだけ忘れて、燃料を要求するたびにケトに優しい食事やスナックで体を満たします。あなたの体はエネルギーのためにあなたの肝臓によって脂肪から製造されたケトンを利用するので、あなたは高炭水化物ダイエットで行うほど頻繁に空腹を感じません。お腹が空いていない場合は、食事を1つか2つスキップしてください。
座って、ナッツやチーズ凝乳などの塩味のスナックでテレビを見ないでください。 Journal of Clinical Investigationに掲載された2017年の研究によると、塩は空腹感を感じさせ、最終的には予定よりも多く食べることになります。
あらかじめパッケージ化されたケト食品に依存しないでください。虚偽のラベル表示は、計画よりも多くの炭水化物を摂取する可能性があります。つまり、脂肪燃焼ケトーシスに入り込み、維持するのが難しくなります。パッケージに「低炭水化物」または「ケトン生成」と記載されている場合でも、未加工の食品全体を食事の主食にし、炭水化物のラベルを慎重に確認します。

良い脂肪と悪い脂肪

食事の3分の2が脂肪に由来するからといって、望む脂肪を食べられるというわけではありません。

パントリーに入れておきたい良質の脂肪には、バター、ココナッツオイル、オリーブオイルがあります。単純なプレス、撹拌、低熱分離または粉砕によって作られる他の単純な油も同様に素晴らしいです。アボカド油、ピーナッツ油、ゴマ油、アーモンド油、ギー、魚油などの古代の油脂源を考えてください。

より最近では、綿実、ヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシ、大豆などの種子や工業用植物油を避けるか、非常に控えめに消費する必要があります。これは、それらを抽出するために使用される化学プロセスおよび高熱プロセスがオメガ6オイルを損傷し、炎症を促進し、細胞膜の構造を破壊する毒性反応を引き起こすためです。

エネルギーのファットフィックスを取得

すべての脂肪が同じ速度で吸収されるわけではありません。脂肪は、炭素鎖で構成されるトリグリセリドで構成されています。炭素鎖が短いほど、あなたの体はそれをより速く吸収し、ケトンに変換することができます。ただし、科学的な計算やカーボンカウントを行う必要はありません。ココナッツオイル、バター、およびMCT（中鎖トリグリセリド）は、迅速な脳へのブーストのためにケトンにすばやく変換される唯一のオイルです。

メテアウトグッドミート

体が順応している間、体がエネルギーのために筋肉を破壊するのを防ぐのに十分なタンパク質を得ることが重要です。ただし、たんぱく質を過剰に摂取することは、最も一般的な初心者の間違いの1つです。体は、豊富なタンパク質をグリコーゲン（糖）に変換し、結果を脂肪として保存できます。

筋肉増強のためにより多くを必要とする激しい運動トレーニングを受けている場合を除き、体重1ポンドあたり0.8グラムのタンパク質の推奨される日当（RDA）を超えないでください。これは、おそらく削減する必要があることを意味します。国会の医師によると、ほとんどのアメリカ人はこの量よりはるかに多くを消費します。

食事にタンパク質を含める場合は、牛肉、子羊、鶏肉、豚肉など、あらゆる種類の新鮮な肉を選択してください。卵、魚介類、魚は他の優れたタンパク質源です。ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、ハムなどの加工肉は、フィラー成分が隠れた炭水化物と糖分を運ぶため、避けてください。

野菜を食べる（一部のみ）

ケトジェニックダイエットで野菜をいっぱいにしようと心配する必要はありませんが、野菜が提供する生きた酵素が必要なため、このソースから炭水化物のほとんどを取得することを計画してください。慎重に選んでください。 地上で育つ野菜にこだわる 。根菜は澱粉と炭水化物が多く、多くの場合、高いグリセミック指数があります。

ほうれん草とレタスは、最も炭水化物の少ない野菜です。アボカドは低脂肪であるだけでなく、脂肪の素晴らしい供給源です。その他の適切な選択肢は次のとおりです。

アスパラガス
ピーマン
ブロッコリ
芽キャベツ
キャベツ
きゅうり
茄子
サヤインゲン
ケール
オリーブ
トマト
ズッキーニ

あなたの甘い歯を埋める

お菓子を含まない、風味豊かなフレーバープロファイルの考えに悩まされないように、もう一度考えてみてください。 ケトに優しい甘味料とベーキンググッズを使用して、ベリーの入ったパンケーキからバースデーケーキまで、菓子を作ります。

甘味料：ステビアとエリスリトールには炭水化物0グラムが含まれています。 2つは、製品Truviaで結合されています。炭水化物はゼロですが、インスリン、グルコース、またはケトダイエット計画を妨げる可能性のある代謝の他の部分に影響を及ぼすかどうかを知るための十分な研究はありません。

小麦粉：アーモンド粉はナッツのような味を追加し、粒子の粗い質感を持っています。菓子に結合する結合剤が必要です。ココナッツ粉はそれ自身のいくつかの結合能力があり、やや甘いトロピカルな味を追加します。

結合剤：卵はほとんどのケトレシピでよく機能しますが、タンパク質の少ないものが必要な場合は、オオバコ殻の粉末を選択することもできます。食物繊維が豊富なので、水分摂取量を増やして便秘や腸閉塞を防ぎます。

香味料：バター、生クリーム、クリームチーズなどの全脂肪乳製品は、デザートや菓子に罪のない豊かさを加えます。できれば砂糖を含まないダークチョコレートとベリーをお勧めします。どちらにも炭水化物が含まれているため、メインのフレーバープロファイルではなく、ガーニッシュとして使用するのが最適です。

おいしいケトスナック

空腹時に食べることはケトダイエット計画の重要な側面です。ただし、ケトにやさしいスナックを手に入れておけば、お腹が大きくなるたびに肉や別の大きな食事を調理する必要はありません。

固く調理された卵の炭水化物は1グラム未満です。また、前もって準備が簡単で、スナック攻撃に備えています。アボカド、チーズ、スライスした肉、またはフィラーなしのコールドカット、オリーブ、ナッツなども簡単な選択肢です。

試合当日には、食事から逸れない多くのおいしいフィンガーフードを作成できます。ロメインレタスの葉にマグロ、卵サラダ、またはその他の炭水化物に優しい材料を入れます。アイスバーグレタスの葉でラップを作ります。野菜をスライスしたトップゴマクラッカー。チーズとチョリソをトッピングした赤唐辛子のボートを広げるか焼く。

減量のために、これらのスナックを制限する

ケトダイエット食品で運動量を減らしたい場合（スポーツライフスタイルを促進するために使用するのではなく）、実際に空腹でないときは食べないでください。過食は減量を妨害する一番の方法であるため、食べ過ぎたくない軽食がいくつかあります。

ナッツ：あまりにも多くのナッツを食べるのは簡単です。特に塩漬けの種類は、体がより多くの水分を保持するのに役立ちます。いくつかの小さなラメキンまたはサルサボウルを拾い、食べたいものを1つだけ入れます。残りのナットを閉じて、キャビネットに入れます。

乳製品：チーズやその他の低炭水化物乳製品は、おなかがすいているときにおやつを食べるのに理想的な方法ですが、チーズカードやモッツァレラチーズの袋で座るのに注意してください。コーヒーに含まれるヘビークリームの量が多いと、ダイエットになります。

低炭水化物の焼き菓子：低炭水化物のパン、ケーキ、またはクッキーを作るのにココナッツ粉を使用すると、サンドイッチ、ピザ、デザートを「食べなくてはならない」ときに、簡単に修正できます。ただし、ココナッツ粉には、1カップあたり16グラムの炭水化物が含まれていますが、10グラムの繊維では6つの正味炭水化物に相当します。ただし、繊維にだまされないでください。食べ過ぎると便秘になります。