便秘、または腸の減速は、一時的な胃腸の問題、またはそれほど一般的ではないが、より深刻な病状のいずれかの症状です。 ほとんどの場合、原因は単に食物中の繊維の不足です。これは、より多くの高繊維食品、特に体が消化できない不溶性繊維を多く含む食品を食べることで簡単に解決できます。 不溶性繊維、または粗飼料は、老廃物を腸管から体外に排出するのに役立ちます。 すべての天然の高繊維食品に共通することの1つは、植物性食品であることです。 肉やその他の動物性製品には、加工中に添加しない限り繊維は含まれていません。
全粒穀物
小麦ふすまは、他の成分よりも不溶性繊維が多く含まれています。 全粒小麦粉で作られたパン、ロール、パスタには小麦ふすまが含まれており、通常、他のタイプの小麦粉で作られた製品よりも繊維が多くなっています。 エンバクふすま、小麦胚芽、そば粉、全粒粉ライ麦粉、大豆粉で作られた焼き菓子やシリアルも繊維の良い源です。 ポップコーンは、天然の繊維含有量が多いため推奨される全粒スナック食品です。
マメ科植物
黒豆、ピント豆、インゲン豆、インゲン豆、カネロニ豆などの乾燥豆や、レンズ豆や緑色または黄色の分割エンドウ豆などのマメ科植物はすべて繊維が豊富です。 豆類を使用して食物繊維を強化するには、スープ、パスタ料理、サラダに追加するか、ローズマリーやセージなどのハーブ、カレーパウダーやチリパウダーなどのスパイスで味付けして、おかずとして自分で提供します。
果物と野菜
すべての果物と野菜には繊維が含まれており、ニンジン、カリフラワー、ホウレンソウ、ビートは、キウイフルーツ、リンゴ、バナナ、イチゴなどの不溶性繊維が特に多く含まれています。 成熟した野菜には、若い野菜や赤ちゃんの野菜よりも不溶性繊維が多く含まれています。
ナッツと種
ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、亜麻の実、さらには焼き菓子やその他の食品に振りかけられたゴマも、食事にさまざまな量の繊維を提供しています。
イヌリン
イヌリンは、繊維含有量を増加させるために市販の調理済み食品に添加される、天然の非消化性の植物由来の成分です。 ヨーグルトや白パンなど、通常繊維が少なく、「繊維が多い」とマークされている食品を見ると、おそらくラベルの成分リストにイヌリンが含まれているでしょう。
水
便秘を防ぐために、一日中少なくとも8杯の水または他の液体を飲んで水分補給を保つことが重要です。 すでに毎日その量を飲んでいて、食物繊維が豊富な食物の量を増やし始めている場合、体が追加された食物繊維を処理するのを助けるためにより多くの液体を飲んでください。
