人々は自分の骨について考えることはめったになく、自分の中にあるものについてはほとんど考えません。 健康な骨髄がなければ、酸素輸送、血液凝固、強力な免疫システムをサポートする白血球を赤血球で作ることはできません。 たんぱく質、鉄、ビタミンBを食べると、骨髄が働きます。
骨髄の基礎
骨髄は、体内のほとんどの骨の内側にある海綿状の物質です。 赤血球と白血球、血小板に発達する幹細胞が含まれています。 血液細胞の各タイプには重要な機能があります：
- 赤血球は体全体に酸素を運びます。
- 白血球は、感染と戦う免疫系をサポートします。
- 適切な血液凝固には血小板が必要です。
白血球には2つのタイプがあります。
- 好中球およびマクロファージは、細菌を消費することにより、細菌および真菌の感染と戦います。
- リンパ球は、真菌、ウイルス、および細菌の感染と戦います。 Tリンパ球、またはT細胞は細菌を攻撃します。
骨には、赤と黄色の2種類の骨髄が含まれています。 赤色の骨髄には、赤血球や白血球、血小板となる幹細胞が含まれていますが、黄色の骨髄には主に脂肪が含まれています。
タンパク質が詰まった骨髄食品
タンパク質は、身体のすべての細胞と組織、つまり臓器、骨、筋肉、脂肪、結合組織の構成要素です。 それは結合組織とみなされる血液の一部ですらあります。 2013年3月にジャーナル PLOS One で発表された研究によると、タンパク質の欠乏は骨髄の健康と健康な血液細胞の生産を損なう可能性があります。
国立医学アカデミーの食品栄養委員会は、女性の場合は1日あたり46グラム、男性の場合は1日あたり56グラムのタンパク質の推奨摂取量を設定しています。 これらの推定値は、体重1キログラムあたり平均0.8グラムに基づいています。 あなたが男性であろうと女性であろうと、体重が155ポンドの場合、毎日約56グラム必要です。 妊娠中および授乳中、女性は毎日約71グラムのタンパク質の必要量を増やしています。
タンパク質の最良の供給源は、赤身の肉、皮のない家禽、魚、豆、レンズ豆、ヨーグルト、牛乳、卵、ナッツ、種子です。 ジョンズ・ホプキンス医学によると、これらの血液形成食品の1回分に含まれるタンパク質の量の例には次のものがあります。
- 3オンスの牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、子羊：21グラム
- 3オンスのマグロ：21グラム
- 卵1個：6グラム
- ハーフカップレンズ豆：9グラム
- ハーフカップ黒、インゲン、インゲン豆：8グラム
- 3オンスの豆腐：9グラム
- ナット1オンス：4〜6グラム
- 5オンスの脱脂ギリシャヨーグルト：12〜18グラム
- ハーフカップカッテージチーズ：14グラム
- 1/3カップキノア：6グラム
これらの無駄のない健康的なタンパク質源には、骨髄を強化するために必要な他の栄養素も含まれています。
骨髄の健康のためのビタミン
健康な骨髄にとって、13種類すべての必須ビタミンを適切な量で摂取することが重要です。 しかし、ビタミンBのいくつかは、健康な赤血球の生産をサポートする上で特に重要な役割を果たします。
ビタミンB12と葉酸、またはB9の両方は、体が赤血球を作り、体全体に酸素を運ぶのを助けます。 これらの栄養素のいずれかの欠乏は、貧血と呼ばれる状態につながります。 ビタミンB12欠乏性貧血では、体は十分な赤血球を作ることができません。 葉酸欠乏性貧血では、体の赤血球の生成が少なくなり、赤血球は異常に大きくなり、形が崩れます。 また、健康な赤血球よりも早く死ぬ可能性があります。
2つの症状の症状は似ています、国立衛生研究所（NIH）を報告します。
- 倦怠感
- 弱さ
- 息切れ
- 過敏性
- 柔らかく滑らかな舌
- 下痢
- 食欲減退
- 動悸
B12貧血の他の症状には以下が含まれます：
- めまい
- 神経学的変化
- 手足のしびれとうずき
- バランスが悪い
- うつ病
- 混乱
- 認知症
- メモリの問題
NIHによると、B12の1日の推奨摂取量は、男性と女性で2.4マイクログラム、妊婦で2.6マイクログラム、授乳中の女性で2.8マイクログラムです。 B12は動物性食品にのみ自然に含まれていますが、一部の植物性食品には栄養素が強化されています。 最適なソースは次のとおりです。
- 調理済みアサリ：3オンスあたり84.1マイクログラム
- 牛レバー：3オンスあたり70.7マイクログラム
- 調理された野生のニジマス：3オンスあたり5.4マイクログラム
- 調理済み紅ck：3オンスあたり4.8マイクログラム
- 軽いマグロの缶詰：3オンスあたり2.5マイクログラム
- 強化朝食用シリアル：1食当たり1.5マイクログラム
- 低脂肪牛乳：カップあたり1.2マイクログラム
NIHによると、葉酸の推奨摂取量は、男性と女性で400マイクログラム、妊婦で600マイクログラム、授乳中の女性で500マイクログラムです。
葉酸は、次のような植物性食品に豊富に含まれています。
- ゆでほうれん草：1/2カップあたり131マイクログラム
- ゆで黒豆：半カップあたり105マイクログラム
- 強化朝食用シリアル：1食当たり100マイクログラム
- ゆでアスパラガス：4本の槍で89マイクログラム
- ゆでた芽キャベツ：半分のカップに78マイクログラム
- 炊いた白米：半分のカップに54マイクログラム
鉄と赤血球
ミネラル鉄は、肺から酸素を体内のすべての組織に運ぶ赤血球タンパク質であるヘモグロビンの重要な部分です。 食事性鉄は骨髄で赤血球を生成するために使用され、鉄欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。
鉄欠乏性貧血には、葉酸およびB12欠乏性貧血と同様の症状があります。
- 倦怠感
- 弱さ
- 舌が痛い
- めまい
- 息切れ
鉄欠乏性貧血に特有の追加の症状には以下が含まれます：
- 寒さに対する感受性
- 不穏下肢症候群
- ピカ—氷または汚れを含む非食品を噛む欲求
- 仕事、人間関係、レクリエーション、親密さに対する関心の喪失
男性は毎日8ミリグラムの鉄を必要としますが、女性は異なるライフステージで異なる毎日の鉄の必要性を持っています。 閉経前に、女性は月経中の失血を説明するために毎日18ミリグラムの鉄を必要とします。 閉経後、女性のニーズは毎日8ミリグラムに減少します。 妊娠中、女性のニーズは27ミリグラムまで大幅に増加します。 授乳中に、彼らは9ミリグラムに低下します。
食品には、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類の鉄が含まれています。 ヘム鉄は非ヘム鉄よりも生物学的に利用可能です。 さらに、その吸収は他の食事成分による影響が少ないです。 たとえば、ホウレンソウの非ヘム鉄は、鉄の吸収を阻害するポリフェノールと呼ばれる植物化学物質を含むため、吸収が不十分な場合があります。
NIHによると、ヘム鉄の供給源は次のとおりです。
- 調理済みのカキ：3オンスで8ミリグラム
- 牛肉のフライパン：3オンスで5ミリグラム
- オイル缶詰のイワシ：2ミリグラム
- 牛肉の蒸煮：3オンスで2ミリグラム
非ヘム鉄は次の場所にあります：
- 白豆の缶詰：1カップあたり8ミリグラム
- ダークチョコレート：3オンスで7ミリグラム
- ゆでたレンズ豆：半カップあたり3ミリグラム
- しっかり豆腐：半カップあたり3ミリグラム
NIHは、植物性および動物性食品を含む混合食中の鉄の約14〜18パーセントが生物学的に利用可能であると報告していますが、菜食主義の食事は生体利用可能な鉄の5〜12パーセントを提供します。 厳格なベジタリアンダイエットを食べる場合は、健康な赤血球産生をサポートするのに十分な鉄分を摂取しているかどうかについて医師に相談してください。
