血液中の帯電したミネラルは電解質と呼ばれます。 電解質は、体内の水分量、筋肉活動、pHレベルの調整を助けます。 発汗、嘔吐、下痢は電解質を失います。 ただし、食べ物を食べたり、電解質が豊富な液体を飲むことで、失われた電解質を補充できます。 体内の主な電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。
ナトリウム
ナトリウムは、外部液量の維持と細胞機能の調節に役立ちます。 ほとんどの加工食品には塩化ナトリウム、リン酸塩、安息香酸塩などのナトリウム添加物が含まれているため、ナトリウムを含む食品に簡単にアクセスできます。 ナトリウムの他の食物源には、ナッツ、バター、マーガリン、塩漬け肉、コールドカット、食卓塩が含まれます。 成人の適切なナトリウム摂取量は、1日あたり1.2〜1.5グラムです。 ただし、過剰なナトリウムは高血圧を引き起こし、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性があるため、1日あたり2.3グラムを超えて摂取しないでください。
カリウム
カリウムは、外部および内部の細胞液を維持し、過剰なナトリウムによる血圧を調整し、腎臓結石の発生を最小限に抑え、骨代謝回転率に関連するマーカーを減らすように機能します。 低カリウム血症、またはカリウム欠乏症は、疲労、筋力低下、胃腸の刺激、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。 カリウムの優れた供給源には、バナナ、皮付きベイクドポテト、プラム、プルーン、オレンジ、オレンジジュース、糖蜜、アーモンド、調理済みほうれん草、ドングリスカッシュ、トマト、レーズン、ヒマワリの種、アーティチョークが含まれます。 成人のカリウムの適切な摂取量は、1日あたり4, 700ミリグラムです。
マグネシウム
Linus Pauling Instituteによると、マグネシウムは、タンパク質と核酸の合成、エネルギー生産、イオン輸送、細胞シグナル伝達、細胞運動性など、300以上の代謝機能に貢献しています。 マグネシウムは動物および植物製品に含まれているため、バランスの取れた食事を摂っている個人ではマグネシウムの欠乏はまれです。 ただし、胃腸障害、糖尿病、摂食障害、利尿薬使用、アルコール依存症、高齢など、特定の要因が欠乏のリスクを高める可能性があります。 マグネシウムの推奨日当量は、男性では400〜420ミリグラム、女性では310〜320ミリグラムです。 マグネシウムの優れた供給源には、ふすまシリアル、小麦の細切り、玄米、アーモンド、牛乳、バナナ、糖蜜、オクラ、ほうれん草、リマ豆、ピーナッツ、ヘーゼルナッツが含まれます。
カルシウム
カルシウムは体内で最も豊富なミネラルであり、細胞機能に必要です。 さらに、中枢神経系、心臓、および筋肉は、適切に機能するためにカルシウムを必要とします。 メリーランド大学医療センターによると、国立衛生研究所は、アメリカ人が健康な骨を発達させるために推奨されるカルシウムの50％未満を摂取していると報告しています。 推奨される1日のカルシウム許容量は、19〜50歳の成人では1, 000ミリグラム、51歳以上の成人では1, 200ミリグラムです。 カルシウムが豊富な食品には、チーズ、牛乳、ヨーグルト、イワシ、カキ、サーモン、ケール、マスタードグリーン、キャベツ、乾燥イチジク、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、糖蜜、アーモンドが含まれます。
