ボディービルダーと本格的なリフターはしばしば筋肉群を別々のトレーニングに分けますが、初心者と初心者のリフターは体全体に焦点を当てたトレーニングで大幅な改善が見られます。 1日おきのリフティングは、全身トレーニングプログラムの適切なトレーニングスケジュールです。 ただし、前進するにつれて、1日おきに持ち上げることができますが、台地にぶつからないように他の調整を行うことができます。 持ち上げるだけでなく、定期的な心血管系と柔軟性のある仕事に合わせて、総合的にフィットネスを構築します。
エクササイズの選択
全身トレーニングでターゲットとする主要な筋肉グループには、殿部、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、および腰が含まれます。 ExRx.netでは、全身トレーニングを計画している場合、筋肉グループごとに1つのエクササイズを選択することをお勧めします。 これにより、トレーニングの終わりに向かって疲労しすぎて、パフォーマンスが低下するのを防ぐことができます。 全身ルーチンの例には、レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、ベンチプレス、ロー、ショルダープレス、上腕二頭筋カール、横になっている上腕三頭筋の拡張、クランチ、バックエクステンションが含まれます。
ボリュームと強度の選択
運動する前に、10分間の動的なウォームアップを行って、神経筋系を目覚めさせ、筋肉を準備します。 始めたばかりの場合は、各エクササイズを1セット実行します。各セットは12人の担当者で構成されます。 エクササイズテクニックの習得に焦点を当てます。 4週間後、ボリュームを2に増やし、最終的には3セットに増やします。 1か月間一貫して体を持ち上げたら、目標に合わせてトレーニングをさらに調整できます。 強さを構築するには、各セットを6人以下の担当者で構成します。 筋肉の構築に集中するには、各セットを6〜12人の担当者で構成する必要があります。
十分な休息を可能にする
ウェイトトレーニングトレーニングを効果的にするには、セッション間で完全に回復できるように、十分な回復時間を提供する必要があります。 通常、48時間は治癒プロセスに十分な時間です。 したがって、月曜日、水曜日、金曜日などの1日おきのトレーニングは、効果的なトレーニングルーチンになります。 夜間に少なくとも8時間の睡眠をとり、栄養豊富な食品を摂取し、休みの日もアクティブでいることで、回復を促進します。
それを変更する
6〜8週間トレーニングを行った後、強度とサイズの改善を継続して確認するには、ルーチンにさまざまな要素を追加することが重要です。 ExRx.netは、1〜2か月ごとに行う演習を変更することをお勧めします。 さらに、ワークアウトの量と強度を変更します。 各セッションで選択した筋肉グループにもっと集中することを検討してください。 たとえば、全身に集中し続けますが、月曜日に水曜日と金曜日にこれらの2つの筋肉を動かすときは、胸と肩をより重く持ち上げ、より軽いウェイトを使用します。 水曜日は脚に焦点を当て、金曜日は腕とコアに焦点を当てます。
カーディオとストレッチワーク
週1回のルーチンに有酸素運動と静的ストレッチングを取り入れることで、心臓の健康が向上し、健康的な体組成に到達して維持し、柔軟性を維持できます。 疾病対策予防センターは、早歩きのような中強度の心臓運動を週に150分、ジョギングなどの激しい運動を75分行うことを推奨しています。 これは、1日おきに25分間の激しい強度の運動、または50分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことに相当します。 1日おきに静的ストレッチを追加して、柔軟性を高め、治癒を促進します。 体全体で主要な筋肉を伸ばすには、ハムストリングストレッチ、横lying筋ストレッチ、スタンディングクワッドストレッチ、ドアチェストストレッチ、ショルダーストレッチ、リーチフォワードバックストレッチを取り入れます。
