動物の虐待を減らし、環境を助け、そしてもちろん体重を減らすなど、ベジタリアンの食事を試す理由はたくさんあります。 しかし、ベジタリアンダイエットは、ポンドを減らすための保証された方法とは限りません。
加工チップス、シリアル、エネルギーバー、パスタを食事の大部分として非常によく食べることができ、それでも赤身の肉と葉物野菜からなる雑食性の食事をしている人よりも重いかもしれません。 しかし、長期菜食主義者は肉を食べる人よりも体脂肪が少なく、コレステロールが低い傾向があります、2012年に公開された 栄養研究と実践の 研究を報告しました。
健康的な体重を維持することに成功したベジタリアンは、豆やマメ科植物、新鮮な野菜、大豆たんぱく質、卵子や牛乳などのホールフードを食べることに集中します。 菜食主義者として体重を減らすには、カロリー摂取量と運動を調整する必要があります。
ベジタリアン減量の基礎
どんなタイプの食事でも、燃焼するよりも少ないカロリーを食べると体重減少が起こります。 3, 500カロリーの不足は1ポンドの損失につながります。 この赤字は、カロリーをカットするか、より多く運動するか、2つの組み合わせを行うことで生じます。
疾病管理予防センターは、週に約2ポンドを超える速度で体重を減らすことをお勧めします。そうしないと、体重を減らす可能性が低くなります。 これは「高速」の定義に合わない場合がありますが、最も管理しやすく安全な速度です。
1週間に2ポンドの減量には、1日あたり約1, 000カロリーの不足が必要です。 しかし、1日あたり1, 200カロリー未満を消費しないでください。栄養不足になる可能性があります。
毎日の火傷を把握したら（LIVESTRONG.COMのMyPlateなどのオンライン計算機を使用するか、栄養士に相談してください）、1, 000カロリーを安全にカットできるかどうかを判断します。 そうでない場合は、目標を達成するために身体活動と低カロリーの組み合わせを使用することを計画します。 運動は、菜食主義者や雑食動物の減量を促進します。
そこから、カロリーの40％を炭水化物から、それぞれ30％を脂肪とタンパク質から摂取することを40-30-30分割して食べることを計画します。 あなたがそれを達成するのを助けるために、ここに減量のための最高のベジタリアン食品の簡単な（しかし包括的ではない）リストがあります。
減量のためのベジタリアンプロテイン
- キノア
- ヒヨコマメ
- 豆
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- セイタン
- テンペ
- 栄養酵母
- レンズ豆
- 豆
減量のためのベジタリアン炭水化物
- ケール
- ほうれん草
- りんご
- バナナ
- 人参
- マンゴー
- 全粒パン
- 全粒パスタ
- ご飯
減量のためのベジタリアン脂肪
- アボカド
- エキストラバージンオリーブオイル
- チーズ
- オリーブ
- ナッツと種
- 亜麻仁（粉砕またはオイルとして）
減量のためのベジタリアンダイエットの種類
ベジタリアンダイエットの利点の1つは、脂肪分の多い肉、皮付きの家禽肉、加工肉など、高カロリーの可能性のある食品をカットすることです。 ベジタリアンダイエットには、動物の肉は含まれず、動物性製品が含まれないこともあります。 ベジタリアンのタイプ間の基本的な違いの内訳は次のとおりです。
- ラクトオボのベジタリアンは、植物性食品と一緒に乳製品と卵を食べることを選択します。
- ラクトベジタリアンは乳製品を食べ、卵は食べません。
- 卵菜食主義者は卵だけを食べますが、乳製品は食べません。
- ペスカトリアンは、計画的な食物と一緒に魚や魚介類を食べます。
- ビーガンは植物性食品のみを消費します。
すべてが体重を減らすのに役立ちますが、ラクトオボのベジタリアンのバリエーションは、バターと卵で作られた全脂肪の乳製品や焼き菓子を避けるために特に注意する必要があります。
ベジタリアンダイエットの減量効果
肥満 に関するジャーナルの2007年の研究では、低脂肪のビーガン食を、14週間の減量と2年間の減量維持に関して、全米コレステロール教育プログラムが推進している治療的ライフスタイル変更食（TLC）と比較しました。
研究者は、ビーガンはTLCダイエットよりも体重を減らし、体重を減らすのに優れていることを発見した。 TLCダイエットは、脂肪摂取を制限し、赤身だけでなくバターとチーズもスキップするように勧めていますが、皮なし鶏肉や魚を含む赤身の動物性タンパク質を食べることを許可しています。 ビーガンダイエットには、葉物野菜、でんぷん質の野菜、大豆たんぱく質、豆、豆類、およびいくつかのナッツと油を食べる人がいます。
ベジタリアン減量計画
減量を促すために必要なカロリー数と食事の構成方法を正確に把握したら、それらのカロリーを未加工の食品全体で構成します。 ベジタリアンの定義に合う可能性がある洗練された砂糖と穀物のオプションをスキップしますが、余分なカロリーと制限された栄養素を追加します。
ポーチドエッグまたは野菜入り卵白、サルサ入りスクランブルソフト豆腐、またはヨーグルトまたはベジタリアンプロテインパウダーで作られたフルーツスムージーは、栄養たっぷりの朝食を作ります。 または、これらのベジタリアン朝食オプションのいずれかを試してください。
ひよこ豆の大きなサラダ、インゲン豆の野菜スープ、または黒豆と玄米の料理は、すべて高繊維のランチです。 豆は繊維だけでなくタンパク質も追加します。どちらも、あなたがより満足し、奪われないように感じるのに役立ちます。 以下に、さらに5つのベジタリアンランチオプションを示します。
ディナーには、テンペまたは豆腐を最小限の油で炒め、ロースト野菜の山盛りと一緒に召し上がるか、野菜とスプリッツをレモン汁で蒸します。 キノアやワイルドライスなどの全粒穀物を少しずつ、または澱粉質の野菜で食事を仕上げます。 サービングのサイズは、目標を達成するために毎日必要なカロリー数に依存します。 または、これらのベジタリアンディナーレシピのいずれかをお試しください。
ベジタリアンの減量ミス
食品がベジタリアンだと言っているからといって、それが低カロリーであることを意味するわけではありません。 ベジタリアンが減量の旅で遭遇する可能性のある落とし穴のいくつかを以下に示します。
1.高脂肪スナック
すぐに体重を減らすには、健康的で菜食主義であるが簡単に過食につながる可能性がある特定のスナックを制限する必要がある場合があります。 ほんの一握りのナッツまたは大さじ2杯のフムスがベジタリアンの減量計画に適合しますが、それらがハーフカップまたはフルカップのサービングに変わったら、それらに完全に抵抗する方が良いでしょう。 代わりに、ベリー、新鮮な果物、または切り分けた野菜を添えたプレーンな低脂肪ヨーグルトのおやつを選びます。
2.揚げ菜食
フライドポテトや天ぷら野菜などのベジタリアンフライは避けてください。 ただし、ポンドを落とそうとするときに脂肪を完全に奪うことはしないでください。 サラダにいくつかの種をまぶしたり、オリーブオイル大さじでロースト野菜を投げたり、朝のスムージーにチアシード大さじを追加したりして、健康的な不飽和バージョンを選ぶだけです。
3.ベジタリアンおよびビーガンジャンクフード
ベジタリアンビーガンクッキー、カップケーキ、ピザには通常、大量のカロリーが含まれており、結果が損なわれる可能性があります。 実際、オレオはビーガンですが、だからといって毎晩デザートに袖が必要というわけではありません。
4.高カロリーのドレッシングと調味料
サラダは、クルトン、クリーミードレッシング、チーズクランブル、ドライフルーツ、砂糖漬けナッツなど、高カロリーのトッピングの量を制限する限り、優れた食事の選択肢です。 バーベキューソース、ケチャップ、マヨネーズなどの高カロリーの調味料の代わりに、マスタードまたはバルサミコ酢を選びます。
