関節は可能な限り動き回るのが好きで、膝も例外ではありません。 ワークアウトの前に膝を伸ばして曲げて、適切なウォームアップを行うことが重要です。
ウォーミングアップは、関節とその周囲の筋肉を血液が流れるのを助け、膝の強化運動中の怪我を防ぐのに役立ちます。 また、今後のトレーニングでエクササイズを行うのに十分な膝の可動域があることを確認します。
関節を動かすと、滑液と呼ばれる独自の自然な潤滑剤が放出されます。 これにより、ジョイントがスムーズに移動し続けます。 関節を適切に潤滑するための最良の方法は、可能な限り広い可動域で関節を動かすことです。つまり、ウォームアップ中に膝を曲げてまっすぐにする必要があります。
膝を温める
膝のウォームアップ中に関節に大きな圧力をかける運動は避けてください。 ワークアウト中に何をしようとしても、関節が処理できる程度まで徐々に構築します。 ランニングやジャンプなどの影響の大きい運動を避けるようにしてください。 代わりに、階段を上る、自転車に乗るなどの影響の少ないアクティビティで、これらのアクティビティを楽にします。
1.エアロバイク
エクササイズまたはスピンバイクの抵抗を下げ、5分間ゆっくりとペダルを踏み、膝に血液が流れるようにします。 これは、膝とその周囲のすべての筋肉を温める膝に対して行うことができる最も影響の少ない運動の1つです。 自転車は、ワークアウトのために全身を温める良い方法でもあります。
2.ひざまずく脚延長
ひざまずく脚の延長は、膝の前の大腿四頭筋を温めます。
それを行う方法：かかとの上に座って、地面にニール。 足の先を地面に平らに置きます。 足を地面に押し込み、ゆっくりと体を上げます。 背の高いひざまずく位置になるまで、クワッドを使用して身体の残りの部分を押し上げると、クワッドがアクティブになります。 足が地面から離れないようにしてください。 次に、お尻をかかとに戻し、繰り返します。
3.子供のポーズ
膝を伸ばして、子供のポーズでトレーニングの準備をします。
それを行う方法：地面にひざまずき、かかとに尻を置きます。 前かがみになり、腕をまっすぐ前に伸ばします。 額を地面に触れてみてください。 30秒間ストレッチに沈みます。 お尻をかかとに触れられない場合は、足とお尻の間にフォームローラーまたは巻き上げたタオルを入れてください。
4.スクワット
膝のウォームアップ中に少し抵抗をつけて動き、トレーニングの準備をします。 体重だけを抵抗として使用してスクワットして、足の筋肉を温め、膝を広範囲の動きに動かします。
方法：足を肩幅よりも少し広げて立ちます。 つま先を少し外に向けます。 あなたが行くことができるように低くしゃがむ。 バランスを取るために両腕をまっすぐに伸ばします。 底に当たったら立ち直ります。 15回繰り返します。
5.階段を上る
階段を上り下りするか、膝を温めて階段ステッピングマシンを使用して、ウォーキングやランニングの影響を受けずにこれらの関節を動作させます。 ウォームアップの一環として、階段を5分間連続して上り下りします。 あなたの心臓と肺が残業しているので、これはあなたの有酸素運動の2倍になることもあります！
6.プローンニーベンド
膝が曲がりやすいのは、体重による圧力を加えることなく、膝の可動域を広げる良い方法です。
それを行う方法：足をまっすぐにしてお腹の上に横になります。 足をできるだけお尻に近づけるようにして、一度に片足を曲げます。
