運動は、13歳の少年にとって肉体的および精神的発達の両方に不可欠です。 生涯続く習慣になる可能性があるため、この年齢で身体活動を奨励することが重要です。
スポーツは、インタラクティブで楽しく、社交的であるため、10代の若者が毎日十分な運動をするのに最適な方法です。 13歳の少年のウエイトトレーニングルーチンも別の可能性ですが、成長する体に安全であるために、特定の制限を考慮する必要があります。
歩く、ジョグする、実行する
60分間のウォーキング、ジョギング、またはランニング- アメリカ人の身体活動のガイドラインに よると週7日-ジョギングにゆっくりと速度を上げる前に、膝を高くして5〜10分間行進するウォームアップセッションから始めます。またはランニングペース。
これは45分間続き、必要に応じて短い休憩を取り、その後5〜10分間のクールダウンが続きます。 これは、サッカーの練習などのスポーツ環境で行うことも、1日を通して短いセグメントに分割することもできます。
好気性活動としてのサイクリング
自転車に乗ることは、ほとんどのティーンエイジャーが楽しむ活動であり、楽しさとレクリエーションに加えて、優れた有酸素運動を提供します。 脚、腕、背中の筋肉を5分間伸ばした後、5〜10分間のゆっくりとした乗り心地は、筋肉のウォームアップと心拍数の増加に役立ちます。
その後、30〜45分間の中程度から激しいペースの後に、5〜10分のスローバイクまたはウォーキングのクールダウン期間が必要です。
穏やかなプライオメトリック演習
10代は5〜10分間ジョギングすることにより、プライオメトリックエクササイズのためにウォームアップする必要があります。 13歳の子供は、短時間プライオメトリックスを開始し、徐々に長いルーチンに進む必要があります。 これは、週に2回の非連続日に行う必要があります。 初心者向けの良いルーチンには、チェストパスやメディシンボールを使用したオーバーヘッドパスなど、上半身の運動が含まれます。
その後、ダブルレッグジャンプやボックスジャンプなどの下半身のエクササイズが続く場合があります。 ルーチンには、セッションごとに各エクササイズの1〜3セットを6〜10回繰り返すことが含まれます。 この後、5分間のクールダウンウォークまたはジョギングが必要です。
柔軟性とマインドフルネスのためのヨガ
TeensHealth From Nemoursによると、ヨガは13歳の男の子にとっては良い運動です。なぜなら、柔軟な状態を保ち、筋肉と骨の強度を高め、日常生活でマインドフルネスのレベルを上げることが多いからです。 シンプルなヨガルーチンの例は、山のポーズから始まり、卓上ポーズに移動してから、下向きの犬に移動します。
子供のポーズは、男の子が少し休憩してから、ウォリアー2のポーズに移行するのに役立ちます。 そこから、彼らはツリー、ブリッジ、そして最後に死体のポーズに移動して、セッションを終了する前に数分間リラックスします。 十代の若者たちは、ポーズ中に呼吸することを思い出すべきです。
筋力トレーニング
思春期を経た13歳の少年は、抵抗のために自分の体重を利用して筋力トレーニングルーチンに安全に参加できます。 これは、セッションごとに約30分間、週に3回行う必要があります。 10代の若者は、ウォーキング、ジョギング、または簡単なペースでの別の有酸素運動で構成される5〜10分間のウォームアップから始める必要があります。
筋力トレーニングセッションの練習には、腕立て伏せ、プルアップ、腹筋、自転車のクランチ、ステップアップ、上腕三頭筋のディップ、背中の伸展、突進、スクワットを含める必要があります。 男の子は、各エクササイズの15回の繰り返しを1セット行い、各エクササイズの8〜15回の繰り返しの3セットに進む必要があります。
経験豊富なフィットネス専門家がエクササイズを監督して、必要がなくなるまで適切な形を確保する必要がある、とクレイトン大学は主張しています。
