野菜のサラダは必須の栄養素を提供し、低カロリーの食事やサイドディッシュの基礎になります。 サラダドレッシングは、サラダの風味と食感を高めることができます。また、健康的なオイルは栄養素を増やします。 すべての脂肪はカロリーが高く、食べすぎると体重が増える可能性があるため、低カロリーのサラダには少量を使用してください。
不飽和脂肪
サラダドレッシングに最も健康的なオイルは、飽和脂肪が低く、不飽和脂肪が多いため、飽和脂肪は血液中のコレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。 米国保健福祉省の2010年の食事ガイドラインによると、飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を使用することにより、コレステロール値を下げることができます。 ほとんどの植物ベースのオイルは飽和脂肪が少ないですが、心臓の健康に良いサラダドレッシングには、ヤシやココナッツなどの飽和度の高いオイルが含まれていてはなりません。
モノ不飽和脂肪酸
メイヨークリニックによると、オリーブ、キャノーラ、ピーナッツオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下する可能性があります。 地中海式の食事パターンでは、一価不飽和脂肪酸が多く、それらをより多く食べると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。 アボカドまたはオリーブも含めることで、サラダにモノ不飽和脂肪酸をさらに追加できます。これには食物繊維も含まれています。 ただし、オリーブにはナトリウムが多く含まれているため、血圧が上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があります。
多価不飽和脂肪酸
ポリ不飽和脂肪酸は心臓の健康によく、酸化防止剤であるビタミンEの優れた供給源です。 サラダドレッシングには、コーン油、ベニバナ油、ヒマワリ油、大豆油が適しています。 油性のサラダドレッシングを購入する場合は、ラベルを読んで、部分的に硬化した油からのトランス脂肪が含まれていないことを確認してください。 サラダの飽和脂肪含有量を制限するには、サラミやイタリアの肉などの脂肪分の多いチーズや脂肪の多い肉の代わりに、グリルチキンや卵白などの赤身のたんぱく質を選択します。
亜麻仁油
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centerによると、亜麻仁油は、必須のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸の最も濃縮された供給源であるため、健康的なサラダドレッシングになります。 各大さじ。 7.3 gのアルファリノレン酸、またはこのコレステロール低下脂肪酸の1日の価値の約450％を持っています。 サラダにオメガ3脂肪酸の摂取量を増やすには、クルミまたは脂肪の多い魚（マグロやサーモンなど）を追加します。
