健康的な食事は、ライフサイクルのすべての段階で誰にとっても重要です。 子供は成長する体と活動をサポートするために大人と同じ種類の栄養素を必要としますが、子供が必要とするタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルの量は年齢、性別、活動レベルによって異なります。 11年前のダイエット計画には、すべての食品グループの栄養豊富な食品のバランスを含める必要があります。
カロリーはまだカウントします
大人とは異なり、子供が必要とするカロリーは年をとるにつれて増加します。 国立心臓、肺、血液研究所によると、11歳の男の子は、座りがちな子供には平均1, 800カロリー、非常に活発な男の子には最大2, 600カロリーを必要とします。 同じ年齢の少女は通常、より少ないカロリーを必要とし、その必要性は、体の具合に応じて1, 400〜2, 200カロリーに及びます。 これらのカロリーを1日を通していくつかの健康でバランスの取れた食事とスナックに分けることで、健康な体重を維持しながら成長するために必要なエネルギーと栄養素をアクティブな子供に提供します。
子供にはバランスが必要
子どもたちは、すべての食物群の食物のバランスが必要です。 炭水化物は活動的な体にエネルギーを供給し、ほとんどの11歳の人は毎日約5オンス相当の穀物を食べるべきです。 それらの少なくとも半分は、全粒穀物、オート麦、玄米、または全粒小麦パンまたはパスタのような全粒穀物でなければなりません。 果物と野菜は、体の成長に重要なビタミンを提供します。 理想的には、USDAによると、1日あたり2, 000カロリーを必要とする子供は、さまざまなソースから毎日約2½カップの野菜と1 1/2カップの果物を食べる必要があります。 シリアル、トースト、フルーツなどの朝食用食品は、1回の栄養価の高い食事で複数の食品群を提供できます。
栄養素は成長にとって重要です
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は骨の成長にカルシウムを供給し、11歳の子供は毎日このグループから3カップを必要とします。 乳製品のサービングは、牛乳またはヨーグルト1カップまたはチーズ1オンスです。 タンパク質食品は成長する筋肉、組織、器官の発達に重要であり、鶏肉、魚、七面鳥、豆、ナッツ、種子などの赤身の肉から毎日合計5オンス相当が推奨されます。 11歳の健康的な昼食または夕食には、タンパク質、乳製品、穀物、果物、野菜の一部を含める必要があります。
健康的な脂肪は、11年前のダイエット計画の重要な部分でもあります。 健康的な脂肪源には、オリーブオイル、ナッツと種子、アボカドが含まれます。 大人と同様に、子供は加工食品にトランス脂肪を避け、肉やバターからの固形脂肪の摂取を制限する必要があります。 USDAによると、11歳の少年の脂肪と油の1日あたりの許容量は小さじ5杯です。
スマートスナックはエネルギーを提供します
11歳の子供にとって、1日を通してエネルギーを持続できる健康的なスナックを選ぶことが重要です。 適切な選択肢には、果物または切り分けた野菜、ヨーグルト、チーズスティック、ポップコーンまたはトレイルミックスが含まれます。 ほとんどの子供たちは、クッキーやキャンディーなどのスイーツやチップスなどの塩味のスナックを食べるのは魅力的ですが、これらは栄養素が低く、脂肪と砂糖が豊富です。 アメリカ心臓協会は、毎日2, 000カロリーを必要とする子供は、砂糖の摂取を1日あたり25グラムまたは小さじ6杯に制限することを推奨しています。
