脂肪はひどいラップになりました。 真実は、しかし、適切な量の適切な種類の食事性脂肪は健康であるだけでなく、あなたの体にとって不可欠であるということです。 しかし、正確に毎日何グラムの脂肪を食べる必要がありますか？
「健康的な脂肪は、細胞の完全性、心臓、脳、ホルモンの健康、および特定の栄養素とビタミンの吸収を含む多くの身体機能にとって重要です」と、ラファイエットのCambiati Wellnessの統合栄養士、シンディクリンガー、RDN、LDNは言います。カリフォルニア。
そのため、どのタイプの脂肪を消費しているか、それが体に及ぼす影響（良いか悪いか）を把握し、毎日どれだけ消費すべきかを知ることが重要です。
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推奨総脂肪
健康な成人の場合、2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインで推奨されているように、食事脂肪は総カロリーの20〜35％を占める必要があります。 そのため、あなたの正確なグラム要件は、最終的には食事中の平均カロリー数に依存します。
たとえば、1日あたり2, 000カロリーの食事療法を順守している場合、これらのカロリーのうち約400〜700カロリーを毎日脂肪から摂取する必要があります。 すべての脂肪は1グラムあたり9カロリーであることに注意してください。つまり、これらのカロリーを9で割ると、1日あたり44〜78グラムの脂肪が推奨されます。
特定の1日のカロリーニーズに基づいて同じ計算を使用できますが、以下に、より良いアイデアを提供するための一般的なカロリーニーズと関連する脂肪グラムの推奨事項の例をいくつか示します。
カロリー摂取量に基づいた1日あたりの推奨脂肪量
|
総カロリー摂取量 |
脂肪からの推奨カロリー |
脂肪の推奨グラム |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240〜420 |
27〜47 |
|
1, 500 |
300〜525 |
33〜58 |
|
1, 800 |
360〜630 |
40〜70 |
|
2, 000 |
400〜700 |
44〜78 |
|
2, 200 |
440〜770 |
49〜86 |
より良い脂肪を得る
推奨総脂肪グラムには、有益かどうかにかかわらず、食事中のすべての脂肪が含まれています。 しかし理想的には、あなたが消費する脂肪の実質的にすべては、PUFAおよびMUFAとしても知られている多価不飽和および単不飽和源からのものでなければなりません。
これらの脂肪は、冷水魚、オリーブオイル、ナッツ、種子（亜麻とチアを含む）およびアボカドに含まれており、全体のコレステロール値を下げるのに役立ちます。脂肪。
ヒント
魚を買うときは、獲れたてを選ぶのが最善です。 「一般的に、野生のサバ、タラ、サーモン、イワシ、マスは素晴らしい選択肢です」とクリンガーは言います。
飽和脂肪を制限する
すべての飽和脂肪を永久に完全に避ける必要はありませんが、食事中の飽和脂肪をできる限り最小限に抑えるよう努力する必要があります。 この有害な脂肪は、動脈の硬化と高い総コレステロール値に寄与する可能性があります。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、やがて、飽和脂肪の多い食事は、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
飽和脂肪が多い食品は、卵、全乳、バター、ベーコンやソーセージなどの加工肉、牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉など、ほとんどが動物由来の製品です。
アメリカ人向けの2010〜2015年の食事ガイドラインでは、合計カロリーの最大10％が飽和脂肪から得られるようになっています。 ただし、コレステロールを下げる必要がある場合、AHAは5〜6パーセントの制限を設定します。 2, 000カロリーの食事の場合、これは、健康な場合は最大22グラムの飽和脂肪、すでに心臓病のリスクがある場合はわずか11〜13グラムです。
一番下の行？ 私たちの食事の脂肪に関しては、どれだけではなく、どれに焦点を合わせるべきです。
