あなたが食べる食物は代謝プロセスを引き起こし、食物の栄養素を消化し、吸収し、体の細胞に輸送するためにエネルギーの消費を必要とします。 刺激のこの全体的なプロセスは、食物の熱効果、またはTEFとして知られています。 体の1日のエネルギー要件の5〜10％が、食べる食品の処理に費やされます。 すべての食品が平等に作られているわけではなく、一部の食品は他の食品よりも高い熱効果を持っています。
炭水化物と脂肪とタンパク質
一般的な規則として、あなたの体は炭水化物や脂肪を食べて消化するよりも多くのエネルギー、つまりカロリーをタンパク質の処理に費やします。 「健康的なヒーリングフードの基本ガイド」によると、リーンプロテインフードのカロリーの最大30％を燃焼させて、プロテインを熱効果の観点からリストの最上位に置きます。 他の2つの主要栄養素のうち、炭水化物は処理に次に高いエネルギー消費を必要とします。 それらの熱効果は、これらの食品のカロリーの平均で15〜20パーセントです。 最も簡単に消化されるのは脂肪で、その熱効果はわずか2〜3パーセントです。 これは、脂肪からの正味カロリー増加が平均して総カロリーの97〜98パーセントであることを意味します。
高品質タンパク質
登録栄養士のジョイ・バウアーは、高品質のタンパク質食品は高い保温効果を提供するだけでなく、満腹度を高め、食事の間の軽食への誘惑を大幅に減らすのに役立つと指摘しています。 「Joy Bauer's Food Cures」の著者であるバウアーは、この現象を血糖値を安定に保つタンパク質の能力のおかげであるため、空腹に関連する急激な一時的な血糖値の上昇と下降を回避しています。 もちろん、重要なのは、食事に追加するのに最適なタンパク質を選ぶことです。 このカテゴリの理想的な食品には、代謝プロセスを刺激するのに役立つカルシウムが豊富な牛乳が含まれます。 白身; 赤身の牛肉と豚肉; 赤身の鶏肉と七面鳥、できれば白身の肉; サーモンとイワシ、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸を配合。 とマグロ。 New York Daily Newsの2009年4月28日号の記事によると、ウィスコンシン大学の研究者は、食事にマグロを加えると、代謝が遅いホルモンレプチンの血中濃度が低下することを発見しました。
高繊維炭水化物
代謝を改善するために、パーソナルトレーナー兼栄養コンサルタントのトムヴェヌートは、高繊維炭水化物の消費を増やすことを提案しています。 食事中の炭水化物から最大の熱効果を得るために、「脂肪を燃焼させ、筋肉を養う」の著者であるヴェヌートは、オートミール、山ms、サツマイモ、マルチグレインシリアル、全粒パンとパスタ、玄米、ブロッコリー、ほうれん草、サラダグリーン、アスパラガス、グレープフルーツ、リンゴ、ブルーベリー、梨、メロン、オレンジ。
代謝ブースター
「Boost Your Metabolism Cookbook」の著者であるスーザン・アービー氏によると、一部のスパイスとカフェインは、高熱食品を摂取したときに引き起こされる保温効果を長引かせ、強化する傾向があります。 唐辛子とパプリカに含まれるカプサイシンは、代謝率を高めるだけでなく、コレステロールの吸収を低下させ、脂肪を代謝する酵素を増加させます、とアービーは言います。 カフェインはまた、代謝プロセスを一時的に高めます。
