骨盤底は、会陰部とその上の骨盤腔を隔てる骨盤下の筋肉のグループです。 骨盤底は膀胱、女性の子宮、および腸を支え、尿および糞便の抑制に大きな役割を果たします。
腹部運動は有益ですが、骨盤底に害を及ぼす可能性のある場合があります。
筋肉の不均衡を避ける
多くの人々は、その「6パック」の腹部の外観を得ることに集中し、その結果、腹部の仕事を腹直筋のエクササイズと、おそらく斜体に集中させます。 腹部の筋肉の1つまたは2つにのみ集中すると、腹部の不均衡につながる腹横筋だけでなく、内側の斜筋も無視されます。
ロヨラ大学医学教育ネットワークによると、腹横筋は特に腹壁を支えるために重要です。 腹直筋を常にしっかりと保持するか、絶えず収縮させると、骨盤底の筋肉に圧力がかかり、けがや機能障害を引き起こす可能性があります。
腹筋運動後の骨盤痛
骨盤底筋が弱い男性、女性、最近骨盤手術を受けた女性、妊娠中または最近出産した女性、閉経期の女性、および太りすぎの女性は、腹部運動中に骨盤底の怪我をするリスクが高くなります。
骨盤底の怪我
骨盤底の損傷は、女性の射精による痛み、膣への浸透による痛み、尿失禁および便失禁、腰痛、骨盤痛、脱出した膀胱または脱出した子宮をもたらすことがあります。 メイヨークリニックによると、骨盤底機能障害は、便秘、尿の流れの悪さ、頻尿も引き起こす可能性があります。
シットアップと骨盤底
従来の腹筋運動とクランチ、両足を同時に持ち上げる自転車のクランチ、ねじれたクランチ、脚と同時に床から頭を上げることを伴うヨガまたはピラティスの動き、および焦点を合わせるジムマシンを避けます孤立した動きとしての腹部。
骨盤底筋に最適なエクササイズは、足を床につけたままにしたり、一度に片足だけを上げたり、腹部のエクササイズを行うエクササイズです。
骨盤底を強化する
骨盤底が弱いので避けるために腹部運動を選ぶことに加えて、これらの筋肉を強化することができます。 オハイオ州立大学ウェクスナーメディカルセンターによると、机を離れることなくケーゲル体操を行うことができます。
- 尿の流れを止めるために使用する筋肉を締めます。 お尻を締めないでください。
- ゆっくりと4カウントしてから、同じ時間リラックスします。
- この収縮を保持する時間を徐々に増やします。
- これらのエクササイズを1日に2回、5分間実行します。
