リフターが努力する翼の形は、背中の扇形の筋肉である広背筋が完全に発達したときに現れます。 広背筋は、肩の内転と伸展を担います。つまり、上腕を体に向かって引き込み、後ろに戻ります。 翼の形状を作成するには、筋肉のサイズを大きくするように設計された背中のウェイトトレーニングプログラムに参加します。 ワークアウトはあなたのラットを過負荷にし、それが成長を刺激し、筋肉の定義を増やします。
トレーニングルーチン
毎週2つのバックウェイトトレーニングトレーニングをスケジュールします。 各トレーニングの間に2〜3日休みをとり、十分な回復時間を確保します。 たとえば、火曜日と金曜日のスケジュールが適切です。 トレーニングごとに、プルアップ、緯度プルダウン、バーベルプルオーバーを含む3つの緯度のエクササイズを選択し、8〜20回の繰り返しの3〜5セットを完了します。 筋肉の構築を促進するには、セット間の休憩時間を短くします。 Helen M. Binkleyは、National Strength and Conditioning Associationによって発行された記事で、各セットの間に30〜90秒待つことを推奨しています。
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリップのプルアップでワークアウトを始めましょう。 広い手の配置でプルアップを実行すると、latsに重点が置かれます。 オーバーヘッドバーに手を伸ばして、肩や手のひらよりも数インチ幅を広げて手を反対側に向けます。 あごがバーの上にくるまで体をバーに向かって引き上げ、それから体を下げながら体をコントロールします。
ラットプルダウン
広いグリップで緯度プルダウンを実行します。 ラットプルダウンケーブルプーリーユニットに座って、肩と手のひらを自分よりも外側に向けて広げて、オーバーヘッドバーに手を伸ばして掴みます。 肘を胴体の側面まで押し下げて、バーを胸上部に引き下げます。 腕を伸ばして開始位置に戻ることができるようにバーを制御します。
バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーでワークアウトを終了します。 腕を伸ばし、両手を肩幅に広げて胸にバーベルをかざして、平らなベンチに横になります。 肘を主に真っ直ぐに保ち、上腕が床に平行になるまでバーベルを頭の後ろに下げ、次にバーを胸の上に持ち上げます。
重さ
ワークアウトでラッツのサイズを大きくするには、各エクササイズを適切な体重で実行してください。 ラットのプルダウンとバーベルのプルオーバー中に、ラットが8〜20営業人以内に疲労するようなウェイトを使用します。 少なくとも8つのプルアップを実行できない場合は、補助プルアップマシンを使用します。 20を超える強度がある場合は、荷重を増やすために加重プレートを取り付けたディップベルトを着用してください。
