人々が腹脂肪を燃やしたいという話をするとき、彼らは実際には2種類の脂肪組織に言及しています：内臓脂肪（活性脂肪と呼ばれることもあります）と皮下脂肪。 皮下脂肪は皮膚の真下に保存され、腹、腕、太もも、または身体のどこからでも「1インチ」ピンチできる脂肪のタイプです。 一方、内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸などの腹部の内臓の周りに保存されているため、識別がはるかに困難です。
内臓脂肪が多すぎる問題
内臓脂肪が多すぎると、肝臓の機能が妨げられ、重要な臓器間の正常なホルモンコミュニケーションが妨げられます。 これは、インスリン抵抗性（糖尿病の始まり）、高血圧、高コレステロール値、および心臓病を発症するリスクの増加につながります。 高内臓脂肪貯蔵は、乳がん、結腸直腸がん、脳卒中、アルツハイマー病、認知症とも関連しています。
それだけでなく、高血圧、高トリグリセリド（血中脂肪）、低HDL（「良好な」コレステロール）、および血糖値の上昇と組み合わされたより大きなウエストラインは、高い内臓脂肪貯蔵から始まるシンドロームXを特徴づけます。 しかし、この危険な脂肪の蓄積を止めて元に戻すためにできることがあります。 食事や運動などのライフスタイルの変化は、内臓脂肪の使用を促進し、心臓病を発症する危険因子を下げるのに役立ちます。
問題の診断と解決
それで、あなたが危険にさらされているかどうかをどのように知っていますか？ 問題が内臓脂肪であることを確認する唯一の方法は、MRIまたはCTスキャンを行うことです。これは両方とも高価であり、多くの場合医学的に必要ではありません。 ただし、米国医師会のジャーナルによると、男性で40インチ、女性で35インチを超えるウエストラインがある場合は、比較的健康的な体重であっても、腹部の脂肪が多すぎることを示しています。そして、一般的に健康です。
1.健康的でバランスの取れた栄養プランに従う
栄養士と協力して、あなたの健康を改善し、体重を減らすのを助けることに焦点を当てた栄養プランを設計します。 米国糖尿病協会は、1日の総脂肪摂取量を総カロリーの20〜30％に制限し、飽和脂肪（動物性脂肪、パーム油、加工スナックとデザート）を7％未満に保ち、有害なトランス脂肪を完全に排除することを提案しています。 栄養プランには、たくさんの新鮮な野菜や果物、赤身のたんぱく質、豆、レンズ豆、発芽した穀物などのエネルギーと繊維の複合炭水化物が含まれている必要があります。 さらに、オリーブ、キャノーラ、ピーナッツ、ベニバナまたはゴマ油で調理してみてください。それらは、適度に使用されると「良い脂肪」であるモノ不飽和脂肪を含みます。 また、ココナッツ、ヒマワリ、オリーブ、アボカド、グレープシードオイルなど、健康的な植物油を調理に使用することもできます。
2.運動の量と強度を上げる
毎日少なくとも30分間運動するようにしてください。これはカロリーの消費に役立ちます。 体重の5〜10％の減量は、内臓脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。 それを実現するには、毎日のカロリーバランス（消費カロリーから消費カロリーを引いたもの）がマイナスである必要があります。 より具体的には、週に1ポンドを失うには、1日あたりのカロリー不足が500カロリーでなければなりません。 つまり、運動する必要があります。 サーキットトレーニング、早歩き、サイクリング、または心拍数を上げて1時間運動するアクティビティをお試しください。 さらに、高強度のインターバルトレーニングをルーチンに取り入れてみてください。 2009年のバージニア大学の研究では、このタイプの運動で内臓脂肪と皮下脂肪を含む総腹部脂肪が発見されました。
3.やる気を維持し、順調に進む
減量には時間がかかります。 一晩で体重を減らすことを期待しないでください-結局、あなたは一晩で体重を増やしませんでした。 Journal of the American Medical Associationによると、わずかな量の減量で、内臓脂肪の蓄積やその他の合併症が改善されます。 あなたの食事と運動プログラムに固執する動機としてそれを使用してください。 食事を追跡し、ジャーナルまたはLivestrong.comのMyPlate Calorie Trackerなどのアプリに進捗状況を記録してみてください。 また、協力的な友人や家族に手を差し伸べ、減量の旅に励ましてくれるように頼むこともできます。 調査によると、責任を負う人がいる人は目標を達成する可能性が高いことが示されています。
4.健康的なライフスタイル習慣の実践
全体的な健康状態を改善するために、喫煙、飲酒、活動を停止し、高脂肪の加工食品を食べるのをやめます。 健康的なライフスタイルの選択を選択すると、生活の質が向上し、太りすぎと肥満のガイドラインに記載されているように、失ったインチ数で表示されます。 また、十分な睡眠をとり、ストレスに時間をかけるようにしてください。 研究者は、ストレスホルモンであるコルチゾールが内臓脂肪の貯蔵を著しく増加させることを発見しました。 そのため、深呼吸やヨガをしたり、お風呂に入ったり、素早い散歩をします。
