脂肪燃焼の心拍数を計算する方法

異なる強度で運動すると、異なる結果が得られます。目標に応じて、ある強度で運動することで、他の強度で運動するよりも目的を達成できる場合があります。そして、適切な強度で運動しているかどうかを知る最良の方法は、心拍数に注意を払い、心拍数ゾーンを理解することです。

低から中程度の強度で運動すると、「脂肪燃焼ゾーン」内にいることが保証されます。クレジット：Twenty20 / @ massmusings

たとえば、運動中に体内に蓄積された脂肪を燃料として使用するように励ましたい場合は、低から中程度の強度で運動する必要があります。適切な強度で運動していることを確認するには、最初に脂肪燃焼の目標心拍数ゾーンを計算する方法を知る必要があります。

「脂肪燃焼ゾーン」とはどういう意味ですか？

誰かが「脂肪燃焼ゾーン」に言及しているのを聞いたことがあるなら、それが何を伴うのか疑問に思うかもしれません。

「脂肪燃焼ゾーン」とは、運動中に低から中程度の強度で作業している時間、または最大心拍数の約50から70パーセント（1分間に心拍する回数）の強度を指します最大容量で動作している場合）。

あなたの体は、運動中の燃料として主に脂肪と炭水化物に依存しており、どの燃料が使用されるかは、あなたがどれだけ努力しているかに大きく依存します。より低い強度で運動する場合、あなたの体はエネルギーのために主に脂肪（燃焼カロリーの約60％）と炭水化物を使用します。

これが、低から中程度の強度での運動が「脂肪燃焼ゾーン」内での運動と呼ばれる理由です。強度を上げると（つまり、ウォーキングやジョギングの代わりに走る）、体はより多くの炭水化物（つまり、砂糖）とグリコーゲンの炭水化物を使用し始め、脂肪燃焼ゾーンにいなくなります。

心拍数ゾーンの計算方法は？

脂肪燃焼ゾーンで運動しているのか、それとも他の心拍ゾーンで運動しているのかを判断するには、まず最大心拍数（MHR）の1つの数値を知る必要があります。

一般的に、MHRは加齢とともに低くなります。したがって、健康なMHRを推定する一般的な方法は年齢です。あなたの年齢を推定するには、220歳からあなたの年齢を引きます。例として、45歳のMHRは約175ビート/分（bpm）です。

そこから、運動全般の目標心拍数ゾーン、特に脂肪燃焼ゾーンを特定できます。

運動の目標心拍数ゾーンは、最大値の50〜85％で心臓が機能するような強度です。低から中程度の強度のアクティビティ（ウォーキング、ジョギング、レジャースイミングなど）はMHRの50〜70％に該当しますが、高強度のアクティビティ（ランニング、スプリント、スポーツなど）は通常70〜85％に該当しますMHRの。

MHRに目標とする割合を掛けることで、さまざまな強度で推定心拍数を簡単に計算できます。したがって、20歳で高強度の運動をしたい場合は、200（MHR）に0.7を掛けて目標範囲の下限を取得し、0.85を上限に取得します。

American Heart Association（AHA）もこの便利な心拍数チャートを提供しています。ここでは、年齢に応じたMHR、および推定目標心拍数ゾーンが表示されます。

脂肪燃焼ゾーン内での個々の目標心拍数の計算は簡単です。クレジット：Twenty20 / @katiekhromova

脂肪燃焼ゾーンを知る方法

脂肪燃焼ゾーンで運動するための個々の目標心拍数を計算するには、MHRを取得し、0.5を掛けて範囲の下限を取得します。次に、MHRに0.7を掛けて上限を取得します。これらの2つの数値は、運動中に目標とする心拍数の範囲を示します。

たとえば、35歳のMHRは185 bpmで、目標脂肪燃焼ゾーンは93〜130 bpmです。

ターゲット心拍数計算機を使用して、強度に応じて理想的な心拍数を決定することもできます。ただし、この計算機を使用するには、平均安静時心拍数を把握する必要があります。

平均安静時心拍数を計算するには、手首または首のいずれかで指で脈拍を見つけます。 30秒間のビートをカウントし、その数に2を掛けて、1分あたりの合計ビートを取得します。

毎朝少なくとも5日間はこれを行い、ベッドから出る前やカフェインを飲む前に必ず脈拍をとってください。 5日間の番号を取得したら、それらを加算して5で割ります。これは、平均安静時心拍数です。

運動中は心拍数モニターまたはフィットネストラッカーを着用して、ワークアウト全体をすばやくチェックインして、個々の脂肪燃焼範囲内にいることを確認してください。

脂肪燃焼ゾーンでエクササイズを行っているかどうかを判断する簡単で技術的な方法は、会話を（自分や友人と）続けてみることです。これは「トークテスト」として知られ、研究により、運動中の強度を監視するための正確な手段であることが示されています。脂肪燃焼ゾーン内にとどまりつつも、完全な文章で話すことに苦労している場合は、息を切らさずに話すことができるようになるまで減速してください。